Tudo o que você precisa saber sobre yoga pré-natal (yoga na gravidez)

A ioga pré-natal é uma excelente maneira de se manter em forma e saudável durante a gravidez. Pode ajudar a aliviar os sintomas da gravidez, como náuseas e dores nas costas, e também pode ajudar a melhorar seu sono. As aulas de ioga pré-natal geralmente se concentram em exercícios suaves de alongamento e respiração e são adequadas para todos os níveis de condicionamento físico.

Atualizado em 24 de junho de 2021 6 minuto de leitura

Parabéns, mamãe!

Você está embarcando na jornada de uma vida para a maternidade.

Muitas mudanças e transformações estão por vir, então você deve se nutrir e aprender a cultivar a energia do equilíbrio calmo,consciência consciente, e força interna.

O yoga pré-natal (yoga na gravidez) é uma ótima maneira de cuidar de você e de seu bebê durante esse período.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como adotar uma prática regular de ioga pré-natal pode ajudá-lo em sua jornada.

O que é ioga pré-natal?

Como a ioga regular, a ioga pré-natal é considerada uma prática mente-corpo que incorpora posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama), epráticas meditativasprojetado para ajudá-lo a gerenciar o estresse, fortalecer o corpo eacalme seu sistema nervoso.

O que há de diferente no yoga pré-natal?

A principal diferença no yoga pré-natal é que muitas posturas são adaptadas para acomodar as muitas mudanças e demandas do corpo de uma mulher grávida.

Algumas poses são totalmente omitidas, enquanto outras são modificadas.

Por exemplo, Savasana geralmente é praticado deitado de costas, mas como deitar de costas é contra-indicado para mulheres grávidas (especialmente nos últimos estágios da gravidez), você pode ser instruído a deitar de lado.

Outro aspecto único da ioga pré-natal é o foco em prepará-la para o trabalho de parto, fortalecendo o corpo por meio de abridores de quadril e posturas específicas em pé.

A parte da respiração yogue de sua prática é benéfica.

Há também ioga pós-parto que pode ajudar as mulheres no pós-parto a facilitar o retorno às práticas de ioga.

Quais são os benefícios do yoga pré-natal?

De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas:

Yoga reduz o estresse, melhora a flexibilidade e incentiva o alongamento e a respiração focada.

Há aulas pré-natais de ioga e pilates destinadas a gestantes.

Essas aulas geralmente ensinam poses modificadas que acomodam o equilíbrio instável de uma mulher grávida.

A maioria dos profissionais médicos recomenda exercícios seguros durante a gravidez, porque ajuda a futura mãe a manter o foco em seus objetivos de bem-estar.

Aqui estão 21 benefícios mentais, emocionais, físicos e até espirituais de adotar uma prática regular de ioga:

• Redução dos níveis de estresse e ansiedade
• Humores mais equilibrados
• Maior consciência consciente
• Aumento da percepção corporal e inteligência
• intuição fortalecida
• Irritabilidade reduzida
• sono melhorado
• Pressão arterial reduzida
• Aumento da variabilidade da frequência cardíaca
• Menos dor lombar
• Náusea melhorada
• Diminuição da inflamação
• equilíbrio hormonal
• Função saudável do sistema nervoso
• Menos falta de ar
• Controle de peso saudável
• Assoalho pélvico e quadris fortalecidos
• Maior resistência para o trabalho de parto e parto
• Gratidão aumentadaesignificado para sua experiência
• Aumento da paz interior
• Uma conexão espiritual com você e seu bebê

Nunca pratiquei ioga antes. Ainda posso praticar yoga pré-natal?

Absolutamente!

Você não precisa ser um iogue experiente para praticar esse estilo de ioga; você só precisa estar grávida!

Embora você goste tanto da sua primeira experiência, pode decidir continuar com a ioga mesmo depois de dar à luz.

Apenas certifique-se de obter o aval do seu médico antes de iniciar este ou qualquer tipo de exercício durante a gravidez.

Como é uma aula típica de ioga pré-natal?

Depende do instrutor de ioga e do ambiente.

Você está fazendo uma aula presencial, uma aula online ao vivo ou uma aula online do tipo faça no seu tempo?

Você está fazendo uma aula única ou um programa de ioga inteiro?

Aulas particulares ou em grupo?

Professores diferentes têm estilos diferentes e podem sequenciar as aulas de maneira diferente.

Normalmente, você começará com algum tipo de aberturacanto, meditação ouexercício de respiração.

Você passará para a fase de aquecimento, que é muito importante na gravidez, pois o corpo da mulher está em constante mudança.

Pode haver rigidez no corpo e dores, inflamação, problemas nas articulações, etc.

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Mergulhar em uma prática de yoga sem qualquer aquecimento pode chocar o corpo, e pode parecer muito. Os aquecimentos ajudam o corpo a se preparar para as partes mais pesadas da prática de asanas.

Após o aquecimento, você passará para algumas saudações ao sol modificadas e, em seguida, fará a transição para posturas em pé, muitas das quais podem ser modificadas usando uma parede.

Você pode então passar para as posturas do chão e terminar a sessão com um Savasana modificado (postura do cadáver).

Quais estilos de ioga não são recomendados para mulheres grávidas?

Tanto o Bikram yoga quanto o hot yoga são contra-indicados na gravidez, pois esses estilos são rigorosos e praticados em uma sala aquecida, geralmente até 105 graus.

A temperatura central de uma mulher grávida nunca deve subir acima de 98 graus, pois isso pode prejudicar ela e o bebê.

Se você é novo no yoga e não tem uma prática regular existente, deve seguir estilos mais suaves, como yoga restaurador, yin yoga (com cautela e orientação) e yoga pré-natal.

Outros estilos como Ashtanga e power yoga podem ser mais intensos e não tão ideais para esta época.

Yoga pode causar aborto?

Embora não haja evidências científicas de que isso seja verdade, evidências anedóticas sugerem que as mulheres grávidas evitam certas posturas que podem contrair o útero ou perturbar o delicado equilíbrio que está acontecendo em seu útero.

As futuras mamães também devem evitar aumentar a temperatura corporal, conforme mencionado.

Isto é especialmente verdadeiro no primeiro trimestre, que é o momento em que cerca de 80% dos abortos espontâneos podem ocorrer.

É melhor errar do lado seguro e proceder com muita consciência e cautela.

Procure o apoio e o conselho do seu médico e de um professor de ioga pré-natal experiente.

Quais poses de ioga você deve evitar durante a gravidez?

No geral, você deve evitar backbends e torções profundas durante a gravidez.

Você também deve evitar poses extenuantes em pé sem apoio, pois o senso de equilíbrio de uma mulher grávida fica comprometido.

Você não quer cair na aula de ioga.

Backbends profundos podem sobrecarregar os músculos abdominais e levar ao desenvolvimento ou agravamento da diástase dos retos, a separação dos grandes músculos abdominais.

Esses músculos já estão sendo sobrecarregados e esticados à medida que o bebê cresce, por isso não é aconselhável trabalhar mais.

Torções, especialmente torções profundas, podem contrair o útero.

As torções devem ser evitadas especialmente no frágil primeiro trimestre, mesmo que você ainda não esteja aparecendo.

Aqui está uma lista de poses de ioga a serem evitadas durante a gravidez, especialmente à medida que sua barriga cresce*:

• Pose do ângulo lateral revolvido
• pose de roda completa
• pose de ponte
• pose de arco
• pose de cobra
• pose de gafanhoto
• pose de camelo completo
• Cachorro olhando para cima
• Dobra para a frente
• cadeira torcida
• inversões completas
• pose de barco
• poses abdominais
• Retrocessos e transições
• Técnicas de respiração para prender a respiração

*Modificações ou substituições para essas posturas estão disponíveis nas aulas de pré-natal.

Se as inversões fizessem parte de sua prática regular de asanas de ioga antes da gravidez, você poderia continuar se não tivesse uma gravidez de alto risco.

Por favor, verifique com seu médico primeiro para ter certeza.

A ioga pré-natal é segura?

Sim, se você seguir os princípios desse estilo e praticar com um instrutor de ioga pré-natal experiente e educado.

Tenha em mente que seu corpo está mudando drástica e rapidamente a cada dia durante a gravidez.

Seus níveis hormonais estão aumentando enquanto seu corpo desenvolve outro ser humano e se prepara para dar à luz este pequeno ser humano.

Seu corpo produz mais hormônio relaxina durante a gravidez, o que ajuda seus músculos, ligamentos e tendões... a relaxar!

Este efeito relaxante é centrado principalmente em torno da área pélvica para facilitar o parto.

A produção de relaxina começa no primeiro trimestre e atinge o pico no final do primeiro trimestre e do trabalho de parto.

É essencial ter cuidado para não alongar demais os tecidos moles ou músculos no yoga pré-natal, pois você descobrirá que, graças ao Relaxin, você está mais flexível e flexível do que o normal.

Em vez de ir para 100% de alongamento e tensão nas poses, mantenha apenas 70-80%.

A ioga pré-natal conta como exercício?

Sim!

A ioga pré-natal é considerada uma forma de exercício e atividade física de baixo impacto e baixa intensidade projetada especificamente para você, mamãe.

A gravidez não é o momento de se esforçar demais com exercícios extenuantes.

É hora de honrar a sabedoria do seu corpo e ouvir o que ele precisa.

Muitas mulheres experimentam fadiga e náusea ou enjôo no primeiro trimestre. Se for esse o seu caso, descanso, respiração calmante e práticas meditativas podem ser benéficas, em vez de uma prática física de ioga.

Novamente, sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios durante a gravidez.

Quando você deve começar a ioga pré-natal?

Você pode começar a ioga pré-natal a qualquer momento da gravidez, desde que seu médico lhe dê luz verde.

Com que frequência devo fazer ioga pré-natal?

As partes físicas (asanas) da sua prática de ioga pré-natal podem ser feitas com a frequência que você achar necessário.

Algumas mulheres gostam de manter 3-4 vezes por semana, embora se você está apenas começando, comece com 1-2 vezes por semana primeiro e veja como você se sai.

Exercícios respiratórios e práticas meditativas podem ser feitos diariamente.

Lembre-se, ouça seu corpo.

Ela é sábia e sabe o que está fazendo e o que precisa para ter esse bebê.

Adquira o hábito de verificar constantemente com você mesmo e pergunte:

O que eu preciso?

O que eu quero?

O que me traria alegria?

Como escolho as melhores aulas de ioga pré-natal?

Depende de suas preferências pessoais e com o que você mais se identifica.

Você prefere assistir a aulas presenciais em grupo ou fazer uma aula particular presencial?

Você está em aulas de zoom ao vivo?

Ou você prefere vídeos de ioga que pode fazer no seu próprio ritmo?

Você tem uma rotina de ioga existente?

Ou este é o seu primeiro rodeio?

Você está no primeiro, segundo ou terceiro trimestre?

Seu primeiro trimestre é geralmente caracterizado por baixa energia e náusea, enquanto o segundo trimestre é caracterizado por um pico de energia.

As coisas geralmente são desconfortáveis ​​no terceiro trimestre, então suas necessidades variam.

Pode levar algumas tentativas para encontrar um professor de ioga com quem você se identifique.

Não desanime.

Existem muitas opções para você on-line - basta verificar o Youtube para aulas gratuitas ou acessar o estúdio de ioga local.

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