O que é HRV (variabilidade da frequência cardíaca)? Por que é importante para sua saúde física e mental

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma medida das alterações batimento a batimento na sua frequência cardíaca. É um marcador da função do sistema nervoso autônomo (SNA) e pode fornecer informações sobre sua saúde física e mental. A VFC é importante porque é um reflexo da capacidade do seu sistema nervoso de se adaptar aos estressores. Quando seu sistema nervoso estiver funcionando de maneira ideal, você verá uma VFC mais alta. Isso significa que seu corpo é mais capaz de lidar com o estresse, tanto físico quanto mental. Há uma série de coisas que podem afetar sua VFC, incluindo sono, dieta, exercícios e até mesmo suas emoções. Ao rastrear sua VFC, você pode entender melhor o que está afetando sua saúde e bem-estar. Se você deseja melhorar sua saúde física e mental, monitorar sua VFC é um ótimo ponto de partida.

Atualizado em 13 de outubro de 2021 6 minuto de leitura

A vida é sobre ritmo. Nós vibramos, nossos corações estão bombeando sangue, somos uma máquina de ritmo, isso é o que somos.

-Mickey Hart

Quer estejamos cientes disso ou não, estamos todos buscando a maneira mais eficiente de nos sentirmos melhor, ter um desempenho melhor, pensar melhor, criar melhor e fazer melhor.

Se você busca melhorar sua saúde e bem-estar, precisa conhecer o VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca).

Pesquisas mostram que indivíduos saudáveis ​​com alta qualidade de vida tendem a ter maior VFC.

Uma VFC mais alta é indicativa de um sistema cardiovascular saudável (aumento da inteligência do coração) e um alto grau de resiliência ao estresse, o que significa que você é mais capaz de gerenciar o estresse emocional e mental.

Uma VFC mais baixa geralmente é um indicador de corpo e mente estressados ​​e enfraquecidos.

É também um indicador de longevidade reduzida (1) e maior risco de condições prejudiciais, como infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca e doença cardíaca coronária. (2) (3)

Saber como aumentar sua VFC é um ato de autocuidado e amor próprio que melhora a vida.

Isso é especialmente verdadeiro se você vive com estresse e ansiedade crônicos ou qualquer outro problema crônico de saúde.

Mas o que exatamente é HRV?

A VFC é o espaço entre os batimentos cardíacos ou as alterações 'batimento a batimento' na frequência cardíaca.

Esses intervalos entre batidas são medidos em milissegundos.

O tempo entre os batimentos cardíacos (conhecido como intervalo rr) varia naturalmente – não é estagnado ou estacionário.

Você pode sentir sua VFC em ação se colocar a mão no pulso para se conectar ao seu pulso.

Faça algumas respirações profundas.

Inspire e expire e observe seu pulso.

Observe que o intervalo entre as batidas do coração aumenta conforme expira. (A frequência cardíaca diminui.)

Observe que, quando você inspira, os intervalos diminuem, o que significa que sua frequência cardíaca aumenta.

Este processo é chamado de arritmia sinusal respiratória.

A VFC não é afetada apenas pela sua respiração.

Atividade física, saúde hormonal, fatores neurológicos, processos metabólicos e níveis de estresse também afetam a VFC. (4)

Geralmente, uma menor variabilidade da frequência cardíaca em repouso implica em bom funcionamento e saúde do coração.

O que sua VFC diz sobre seus níveis de estresse e bem-estar

Sua VFC está intimamente ligada ao seu sistema nervoso.

Na verdade, é um dos principais indicadores da função do sistema nervoso autônomo (SNA).

Seu SNA é uma parte primitiva do seu sistema nervoso que supervisiona as respostas mais vitais do seu corpo, como frequência cardíaca, frequência respiratória, pressão sanguínea, metabolismo do açúcar no sangue e função digestiva.

Seu SNA também interage intimamente com seu sistema endócrino (hormonal), bem como com seu sistema imunológico.

É composto por dois ramos:

OSistema Nervoso Simpático (SNS)é como o pedal do acelerador.

Ele usa as reservas de energia do seu corpo para ativar a resposta ao estresse (também conhecida como resposta de luta ou fuga).

OSistema Nervoso Parassimpático (SNPS)é como o pedal do freio.

Ele supervisiona a resposta de relaxamento do seu corpo.

Essa resposta é curativa porque, em vez de usar energia, ajuda o corpo a se recarregar e reabastecer a energia.

Seu corpo está naturalmente preparado para processar o estresse de curto prazo por conta própria, mas viver no mundo de hoje significa que isso nem sempre é realista.

A maioria de nós experimenta estressores crônicos diariamente e isso pode causar um desequilíbrio de sua função autonômica.

Nós, pessoas ansiosas, tendemos a ter um SNS hiperativo (resposta ao estresse) e um PSNS hipoativo (resposta de relaxamento).

Isso significa que estamos com o pé predominantemente no acelerador, então mobilizamos e usamos continuamente os estoques de energia sem reabastecer ou pausar.

Isso leva ao esgotamento, diminuição da função imunológica, incoerência e envelhecimento acelerado. (Rugas prematuras! Ah!)

Você pode medir a função ANS (regulação autonômica) com HRV.

Uma resposta hiperativa ao estresse aumenta a frequência cardíaca, o que encurta os intervalos entre os batimentos cardíacos, o que leva à redução da VFC.

Se você estiver em um estado relaxado e calmo, sua frequência cardíaca diminui, criando mais espaço entre cada intervalo.

Isso leva a uma alta VFC.

Um ANS saudável significa que você pode alternar entre SNS e PSNS com mais facilidade e graça.

Isso o torna emocionalmente mais flexível e resiliente.

VFC é um indicador chave de: (5)

• Função/saúde do SNA
• resiliência psicológica
• Flexibilidade comportamental
• Capacidade de autorregulação
• Adaptação eficaz de mudanças sociais/ambientais

Medições de VFC e Análise de VFC

Antigamente, a maneira mais comum de medir a VFC era por meio de um eletrocardiograma (gravações de ECG).

Eletrodos seriam colocados em seu peito à medida que cada batimento cardíaco fosse medido em tempo real.

Graças aos avanços em inovação e tecnologia, agora é muito mais fácil coletar seus próprios dados de VFC, graças a monitores de frequência cardíaca pessoais e biofeedback e dispositivos vestíveis, como o aplicativo e sensor InnerBalance do Institute of Heartmath.

Como você aumenta sua VFC?

Eu usei o aplicativo Inner Balance do Institute of Heartmath e o sensor pessoalmente e com meus clientes para manter um VFC alto e aumentar nossa coerência pessoal.

Embora não seja necessário, é uma ferramenta de meditação mindfulness e uma ferramenta de biofeedback, tudo em um.

É por isso que o recomendo se quiser equilibrar o seu sistema nervoso e sentir mais bem-estar e calma interior.

O aplicativo vem com um sensor que é preso ao seu ouvido para detectar seu pulso.

Você é solicitado a escolher o humor que melhor descreve seu estado atual entre 8 emoções definidas. (Eu me pego usando o aplicativo principalmente quando estou ansioso ou com raiva.)

Você pode então iniciar sua sessão, na qual o aplicativo solicitará que você respire e siga um ritmo específico enquanto rastreia literalmente sua VFC segundo a segundo.

Você pode até mesmo vê-lo mudar na tela enquanto respira e cria coerência.

A luz vermelha significa que você está em um estado incoerente (baixa VFC):

A luz verde significa alta coerência, e você ainda receberá uma notificação informando exatamente quando e por quanto tempo você está em alta coerência para que possa acompanhar o aumento de sua taxa:

Depois que sua sessão terminar, você poderá ver um relatório detalhado com estatísticas, gráficos e afins para todos os nerds da matemática:

O aplicativo mantém um registro de todas as suas sessões para que você possa ver sua melhora e comparar dados.

Como acontece com qualquer outra habilidade, se você estiver disposto a aperfeiçoá-la, aumentar a coerência pessoal exigirá prática diária. Isso exigirá que você intencionalmente tire momentos do seu dia para investir seu tempo, mente e energia em cultivar isso como um verdadeiro hábito.

As recompensas e os benefícios que você terá ao aprender a aumentar sua coerência superarão em muito os custos momentâneos.

Não se surpreenda se sentir visceralmente uma mudança logo após o início. Ah, e deixe-me saber como sua ansiedade responde a isso também

Outras maneiras de aumentar a VFC na vida diária

(fonte: Instituto Heartmath)

A ideia principal a ser lembrada aqui é queA VFC aumenta ativando os ramos parassimpáticosdo seu sistema nervoso.

Isso ajuda você a tirar o pé do acelerador e deixá-lo no pedal do freio por tempo suficiente para criar uma verdadeira cura e integridade.

Aqui estão 3 maneiras comprovadas de ativar sua resposta parassimpática (relaxamento):

1 – Respiração abdominal profunda

A respiração abdominal profunda intencional com a parte inferior do abdome é uma das maneiras mais rápidas e fáceis de despertar o sistema nervoso parassimpático.

Isso ocorre por causa do nervo vago, um importante nervo parassimpático que vai da base da cabeça para o ouvido e a garganta e desce para os órgãos abdominais e digestivos.

Toda vez que você respira com a barriga, ativa o diafragma e o nervo vago, que atua como uma pílula de resfriamento automática.

Tente oTécnica de Respiração de Equilíbriopara ajudar você a começar.

2 – Prática da Gratidão (Santosha)

Acontece que uma prática regular de gratidão é um remédio poderoso e pode até ajudar areprograme um cérebro ansiosopara o melhor.

Talvez seja por isso que a prática iogue do contentamento (Santosha) é uma das práticas-chave no verdadeiro caminho iogue.

O Institute of Heartmath passou os últimos 20 anos pesquisando como certos estados emocionais afetam não apenas a VFC, mas também a inteligência e o bem-estar geral do coração.

De acordo com suas pesquisas, emoções positivas e sentimentos positivos, como gratidão, apreciação, contentamento e inspiração, ativam a coerência do coração e aumentam a VFC.

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Da mesma forma, as emoções negativas criam um estado de incoerência e reduzem a VFC.

A Heartmath mediu a VFC enquanto experimentava diferentes estados emocionais e descobriu que:

Padrões distintos de ritmo cardíaco caracterizam diferentes estados emocionais…

Emoções sustentadas, como apreciação, cuidado, compaixão e amor, geram um padrão suave de onda senoidal nos ritmos do coração.

Isso reflete o aumento da ordem nos sistemas de controle de nível superior no cérebro, o aumento da sincronização entre os dois ramos do SNA e uma mudança geral no equilíbrio autonômico em direção a um aumento da atividade parassimpática. (5)

Os gráficos abaixo são ilustrações de leituras HMI HRV.

(fonte: Instituto Heartmath)

O vermelho superior é durante um momento de frustração.

Observe o padrão errático e irregular.

O fundo azul foi registrado durante um momento de apreciação.

Observe o padrão mais harmonioso, semelhante a uma onda senoidal.

3 – Cantando

Acredite ou não, cantar e cantarolar são uma maneira comprovada de estimular o nervo vago e aumentar o tônus ​​vagal.

Isso significa que pode ajudá-lo a aumentar a VFC ativando sua resposta parassimpática.

Lembre-se de que o nervo vago vai da base da cabeça, descendo pela orelha e garganta, até o coração e os órgãos digestivos.

De acordo com o Dr. Stephen Porges e sua Teoria Polyvagal, as vibrações dovocalizações de cantoem voz alta ou cantarolando, na verdade, desperte seu nervo vago para que ele fique online.

Se você se comprometer a fazer qualquer uma dessas três coisas regularmente, treinará seu corpo para entrar no 'espaço calmo' que inevitavelmente aumenta a VFC, a saúde e o bem-estar.

Quanto mais você fizer isso, mais seu poder total aumenta – poder mental, poder emocional, poder físico e até poder criativo.

Apenas lembre-se de que controlar a respiração, sentir gratidão e cantar / cantarolar pode ser calmante e ajudar cada batimento cardíaco sucessivo a desacelerar e criar mais espaço.

Principais valores e termos de VFC:

Você pode se interessar pelos seguintes termos usados ​​para medir a atividade de VFC, mas definitivamente não precisa conhecê-los, especialmente se estiver usando wearables e aplicativos para ajudá-lo a calcular seu VFC.

intervalo R-R:o espaço entre as batidas do coração

RMSSD:A raiz quadrada média das diferenças sucessivas é uma das poucas ferramentas de domínio do tempo usadas para avaliar a VFC

Intervalos NN: Intervalos normais a normais. Outra maneira de dizer Intervalos R-R

SDNN:Desvio padrão dos intervalos NN.

Baixa frequência:Uma das duas métricas comuns de HRV no domínio da frequência. Atividade de frequência 0,15 – 0,40 Hz.

Alta frequência:Uma das duas métricas comuns de HRV no domínio da frequência. Atividade de frequência 0,04 – 0,15 Hz.

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