Tudo o que você precisa saber sobre Pranayama (respiração do Yoga)

Pranayama é uma prática antiga que tem sido usada há séculos para ajudar a promover uma melhor saúde e bem-estar. É uma forma de yoga que se concentra no controle da respiração e é considerada benéfica tanto para o corpo quanto para a mente. Pranayama é dito para melhorar a função respiratória, aumentar os níveis de energia e promover o relaxamento. Diz-se também que ajuda a controlar o estresse e a ansiedade. Existem muitos tipos diferentes de pranayama, mas o mais comum é kapalabhati, ou “sopro de fogo”. Diz-se que esse tipo de pranayama é útil para limpar os pulmões e promover uma melhor circulação. Para praticar kapalabhati, você precisará sentar-se com a coluna reta e os olhos fechados. Inspire profundamente pelo nariz e, em seguida, expire com força pela boca. Repita isso por 10-15 minutos. Se você é novo no pranayama, é melhor começar com um tempo de prática mais curto e aumentar gradualmente à medida que se sentir mais confortável com a respiração. Lembre-se de ouvir o seu corpo e parar se sentir tonturas ou vertigens.

Atualizado em 13 de outubro de 2021 7 minuto de leitura

Pois respiração é vida, e se você respirar bem, viverá muito tempo na Terra.- Provérbio Sânscrito

A respiração é tão essencial para sua saúde e bem-estar mental, emocional e físico quanto uma nutrição adequada ou um sono de qualidade e, no entanto, não recebe crédito suficiente.

Mas simplesmente respirar não é suficiente.

Temos que saber respirarbem.

Temos que nos retreinar para respirarmelhorar.

Você sabia que a prática regular de certas #técnicasrespiratórias pode ajudar a fortalecer os mecanismos de #autodefesa e autorreparação do corpo? Clique para tweetar

Respirar melhor pode ajudardiminuir a ansiedadeenquanto aumenta a resiliência ao estresse. (1)

Um alto nível de resiliência ao estresse significa que é mais provável que você se recupere e se recupere mais rapidamente de situações estressantes e desgastantes.

(fonte: Giphy)

Essa noção de usar o controle da respiração para melhorar a saúde e o bem-estar não é um conceito novo.

As tradições orientais, como a atenção plena budista e a ioga indiana, deram à respiração um grande nível de importância por milhares de anos.

Na verdade, a respiração (pranayama) é considerada um dos 8 principais membros ou camadas docaminho iogue.

Pranayama é uma arma secreta pouco conhecida para mães que estão ocupadas, sobrecarregadas, cansadas e estressadas.

Você não precisa ser um iogue para colher todos os benefícios, basta estar disposto a respirar conscientemente todos os dias.

Dito isso, aqui está uma breve recapitulação da história do pranayama (respiração do yoga)…

O que é pranayama?

A palavra sânscrita ‘pranayama’ se traduz literalmente como:

A regulamentação deprana(força vital/energia vital).

De acordo com os antigos textos iogues, quanto melhor você respira, mais a energia vital se move através de você.

Quando o prana flui livremente através dos diferentes canais sutis de energia (nadis) e centros de energia (chakras) de seu corpo, você inevitavelmente se sente mais saudável, mais forte, mais fundamentado e mais inspirado.

Você se sente mais cheio de prana (energia) e, portanto, mais cheio de vida.

Pranayama: O 4º Membro do Yoga

…A calma é mantida pela expiração controlada ou retenção da respiração.

– Patanjali, Os Yoga Sutras, Livro Um, Sutra 1.34

Milhares de anos atrás, um sábio chamado Patanjali criou um sistema de domínio mental, físico e emocional para nos ajudar a enfrentar nossas batalhas internas e desafios externos.

Este sistema (comumente conhecido como Os 8 Membros do Yoga) é composto por 8 Camadas:

1-Yamas(comportamentos autorregulados)

2-Niyamas(treinamento pessoal)

3-asana(posturas físicas)

4- Pranayama (regulação da força vital e energia vital através de exercícios respiratórios)

5-Pratyahara(desviando os sentidos do mundo externo para o mundo interno)

6 –Dharana(foco unidirecionado e concentração sustentada)

7 –Dhyana(meditação)

8 –Samadhi(transcendência de limitações, integração mente-corpo)

A palavra 'yoga' vem da raiz 'yuj' que significa literalmente 'jugar' (anexar).

Yoga significa união.

Pranayama ajuda você a criar um estado de união dentro de você primeiro.

Se você já assistiu a uma aula realmente boa de vinyasa ou hatha yoga, provavelmente já experimentou o poder de sua própria respiração em ação.

Há esse momento ideal que ocorre quando a instrução do professor de ioga desaparece e você experimenta a união de seu corpo, sua respiração e sua atenção.

Essa união leva ao que conhecemos como a euforia da ioga.

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Quais são os diferentes estágios do pranayama?

De acordo com os Yoga Sutras de Patanjali, a prática do pranayama envolve três fases: (2)

inalando(Bahyavartti)

Retenção(stambhavrtti, também conhecido como kumbhaka)

exalando(Abhyantaravartti)

Estas três fases podem variar de acordo com:

Lugar:onde nossa atenção e consciência são colocadas enquanto respiramos

Tempo:quanto tempo a respiração é retida

Contar:o número de contagens com as quais inalamos, exalamos e retemos.

10 benefícios de saúde de pranayama apoiados pela ciência

A qualidade da vida de uma pessoa depende da qualidade de sua mente.

Estresse, superestimulação, excesso de expectativas e turbulência mental drenam nossa energia e nossa capacidade de aproveitar a vida…

Em nossas práticas clínicas, descobrimos que começar com práticas de respiração traz benefícios imediatos que a maioria das pessoas pode experimentar.

– Dr. Richard Brown e Dra. Patricia Gerbarg, ‘Yoga Respiração, Meditação e Longevidade’

Embora a prática do pranayama seja antiga, agora existem evidências crescentes que apóiam sua eficácia como uma ferramenta para gerenciar a saúde mental, emocional e física.

Por isso, pranayama (e meditação, práticas de mindfulness e posturas físicas de yoga) estão sendo cada vez mais utilizados em protocolos para setores como veteranos, funcionários do governo e vítimas de desastres naturais.

Uma pesquisa do Centro de Compaixão e Pesquisa e Educação de Altruísmo da Universidade de Stanford descobriu que o TEPT (transtorno de estresse pós-traumático) diminuiu em veteranos treinados em respiração iogue. (3)

O psiquiatra Dr. Richard Brown viajou para o Sudão para ensinar aos sobreviventes da guerra e da escravidão técnicas de respiração iogue e mente-corpo. Em quinze minutos, os sobreviventes começaram a mudar seus comportamentos e humores. Eles até começaram a sorrir e rir novamente. (4)

A respiração iogue também provou ser eficaz para ajudar a reduzir o TEPT,ataques de pânico,ansiedade,insônia, edepressãoapós grandes desastres naturais, como o furacão Katrina. (5) Emparelhar respiração com naturalcalmanteagentes também podem ajudar.

Aqui estão 9 benefícios comprovados para a saúde mental, emocional e física da respiração iogue:

1- Ajuda a regular as emoções e aumentar a resposta empática (6)

2- Aumento da memória espacial (7)

3- Maior capacidade de resolução de problemas (8)

4- Efeito benéfico na função cardíaca (coração) e pulmonar (pulmão) (9)

5- Alivia a insônia e melhora a qualidade do sono (10)

6- Eficaz no tratamento da SII (síndrome do intestino irritável) (11)

7- Efeitos benéficos para asma e DPOC (doença pulmonar destrutiva crônica) (12)

8- Diminuir o colesterol e triglicerídeos (13)

9 – Níveis de açúcar no sangue regulados/equilibrados (14)

3 dicas para aproveitar ao máximo sua prática de pranayama:

#1: Comprometa-se compelo menos5 minutos diários.

Se você quiser levar sua prática de #yoga ainda mais longe, reserve um tempo todos os dias para #respirar intencionalmente Clique para tweetar

A melhor maneira de criar hábitos duradouros é começar pequeno e garantir que você possa se comprometer com algo realisticamente factível.

O objetivo dessa prática é torná-la parte de sua vida diária.

Tente 2,5 minutos logo pela manhã, assim que acordar. (E especialmente antes de pegar seu telefone!)

Esses primeiros 2,5 minutos o ajudarão a definir o tom para o resto do dia, para que você possa enfrentar melhor os desafios e as demandas que surgirem.

Outros 2,5 minutos à noite o ajudarão a relaxar antes de dormir.

O pranayama noturno pode ajudar a acalmar seu corpo e mente e melhorar a qualidade de suadormir. (quinze)

Você também pode usar óleos essenciais para aprimorar sua prática de pranayama.

Sério, esses 5 minutos diários podem ser o melhor presente que você dá a si mesmo e não custará um centavo a mais.

# 2: Use sua respiração como uma ferramenta de gerenciamento de estresse no momento.

Lembre-se, sua respiração está sempre com você, especialmente duranteestressanteou momentos de ansiedade.

Você pode praticar pranayama sempre que se sentir preocupado, agitado, sobrecarregado, frustrado ou simplesmente exausto.

Essas ferramentas são seu melhor aliado quando você sente que vai perder a cabeça.

Você pode praticá-los a qualquer hora e em qualquer lugar... sentado, andando ou deitado.

Com os olhos abertos ou fechados.

No entanto, parece certo, desde que você pratique ... todos os dias.

# 3: Use sua barriga para respirar.

A respiração ideal é a respiração abdominal.

Esteja atento para envolver seu abdômen ao praticar esses exercícios.

Isso significa que a parte inferior da barriga deve se expandir para fora quando você inala e deve se contrair de volta para a coluna quando você expira. Seu peito, pescoço e ombros não devem se mover.

Se você é novo em exercícios respiratórios, também pode usar ferramentas de respiração para ajudar a construir uma base sólida.

3 poderosas técnicas de pranayama para você começar

#1: Sama Vritti Pranayama (Respiração Igual)

Como o nome sugere, Sama Vritti envolve a respiração em partes iguais ou para o mesmo número de contagens durante cada etapa do exercício.

Quando Sama Vritti envolve a retenção da respiração, também é conhecido como Box Breathing.

Este exercício é tão eficaz para acalmar o sistema nervoso e acalmar a ansiedade durante situações de alto estresse que é amplamente utilizado por Navy SEALS, socorristas, soldados, policiais, bombeiros e atletas.

Nesses círculos, é conhecido como respiração de combate ou respiração tática.

COMO:

*Lembre-se de respirar pelo nariz e envolver a parte inferior da barriga, isso garantirá que você respire fundo com qualidade.

Passo 1 – Inspire por 4 contagens

Passo 2 – Segure por 4 contagens

Passo 3 – Expire por 4 contagens

Passo 4 – Segure por 4 contagens

Passo 5 – Repita os Passos 1-4 para ummínimode 10 ciclos (pouco mais de 2,5 minutos)

Siga as instruções abaixo para uma sessão guiada de Sama Vritti pranayama:

#2: Ujjayi Pranayama (Respiração do Guerreiro)

Este pranayama também é chamado de Respiração Vitoriosa,respiração do oceano, e respiração sibilante.

Alguns chamam isso de Respiração de Darth Vader.

Durante o Ujjayi, você contrai suavemente a parte de trás da garganta, o que resulta na respiração soando como ondas do mar ou um assobio sutil.

Quando você associa Ujjayi à respiração abdominal, aumenta sua resposta de descanso/digestão/relaxamento/regeneração porque estimula o nervo vago, um nervo-chave do sistema nervoso parassimpático que passa da base do cérebro, desce pelo rosto e garganta, desce para o seu intestino. (16)

Manter o foco no som de sua respiração enquanto pratica Ujjayi tornará mais fácil se concentrar e silenciar a tagarelice da mente.

COMO:

*Lembre-se de respirar pelo nariz, envolver a parte inferior da barriga e apertar a parte de trás da garganta enquanto respira para produzir o som do oceano.

Passo 1 – Inspire por 5 contagens

Passo 2 – Expire por 5 contagens

Etapa 3 – Repita as etapas 1-2 por pelo menos 15 ciclos (2,5 minutos)

Siga as instruções abaixo para uma sessão guiada de Ujjayi pranayama:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (respiração alternada das narinas)

Essa técnica funciona tão bem que até mesmo Hillary Clinton a usou para ajudá-la a navegar nas eleições. (17)

#NadiShodhana significa literalmente 'técnica de respiração de limpeza de energia sutil'. Em sânscrito, #nadi significa 'canal' e #shodhana significa 'purificação'. Clique para tweetar Portanto, esta técnica limpa e purifica os nadis – os canais por onde flui a energia vital (prana).

Envolve expirações e inspirações alternadas entre a narina direita e a narina esquerda.

Expiramos e inspiramos por uma narina, enquanto a outra narina é fechada e vice-versa, repetindo a sequência.

Acredita-se que essa alternância entre as narinas afete o ciclo nasal, que está ligado à atividade no cérebro.

Foi demonstrado que respirar alternadamente por cada narina ajuda a restaurar o equilíbrio do sistema nervoso, o que também aumenta a resiliência ao estresse. (18)

Nadi Shodhana também ativa seu sistema nervoso parassimpático, o que aumenta a resposta calmante/relaxante/regenerativa do corpo. (19)

Aqui está um tutorial guiado passo a passo:

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