Experimente estes 2 exercícios de respiração simples para ataques de pânico

Quando se trata de gerenciar ataques de pânico, há algumas coisas importantes a serem lembradas. Em primeiro lugar, é importante entender que cada pessoa sente a ansiedade de maneira diferente, então o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Em segundo lugar, é importante lembrar que há uma variedade de técnicas diferentes que podem ser eficazes no gerenciamento de ataques de pânico, e pode levar algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para você. Com isso dito, existem dois exercícios respiratórios em particular que podem ser úteis para controlar os ataques de pânico. A primeira é conhecida como “respiração em caixa” e envolve inspirar contando até quatro, prender a respiração contando até quatro, expirar contando até quatro e depois prender a respiração contando até quatro. Este exercício pode ajudar a desacelerar sua respiração e a concentrar sua atenção em algo que não seja seu ataque de pânico. O segundo exercício respiratório é conhecido como “respiração diafragmática” e envolve inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca. Este exercício pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, e também pode ajudar a aumentar a quantidade de oxigênio que seu corpo está recebendo. Ambos os exercícios respiratórios podem ser úteis no gerenciamento de ataques de pânico, por isso vale a pena experimentá-los para ver o que funciona melhor para você.

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Respirei fundo e escutei o velho zurro do meu coração: sou, sou, sou.

– Sylvia Plath, poetisa e escritora

Eu costumava viver constantemente temendo o momento em que meu próximo ataque de pânico aconteceria.

A pressão arterial aumenta e a dor no peito aumenta.

Frequência cardíaca batendo a mil por hora.

Mãos quentes e suadas.

Não consigo ouvir.

Não consigo respirar.

Medo avassalador e ansiedade tomando conta em questão de segundos.

Sei que não estou sozinho nessa experiência.

Cerca de 6 milhões de nós nos Estados Unidos experimentarão pelo menos um ataque de pânico durante a vida, e as mulheres têm duas vezes mais chances do que os homens. (1)

Mesmo que no momento pareça que tudo está fora de nosso controle, é possível superar um transtorno de pânico.

Eu sei porque já fiz isso - não tenho um ataque de pânico há anos.

O que mais me ajudou?

Exercícios de respiração, ioga e controle do estresse fazem parte da minha vida diária…

Usando sua respiração para quebrar o padrão

Os ataques de pânico parecem terremotos mesclados com vulcões em erupção dentro de você.

(fonte: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Um dos processos corporais mais comprometidos durante um ataque é o padrão respiratório.

Cada ciclo respiratório diminui, você fica com falta de ar e respiração superficial, o que pode levar à hiperventilação se você não tomar cuidado.

Alguns anos atrás, eu estava desesperado para recuperar o controle de minha vida, meu corpo e minha mente, então me propus a encontrar qualquer coisa que pudesse me ajudar a conseguir isso naturalmente.

Eu me deparei com a prática poderosa derei da ioga, o yoga da mente e das emoções.

Todo o objetivo do Raja Yoga é aprender como conquistar a mente e as emoções para que nos tornemos menos reativos/impulsivos e mais equilibrados e mais de quem realmente somos.

Mesmo no meio de um colapso em que estou paralisado por isso.

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Um dos principais membros deste tipo de yoga érespiração iogueou pranayama porque acredita-se que podemos controlar a mente se primeiro aprendermos a controlar nossas inalações e exalações.

A prática também me ofereceu uma ferramenta poderosa para usar sempre que sentisse um ataque se aproximando.

A antiga arte do pranayama, ou respiração iogue.

Os ensinamentos da ioga afirmam que, se a mente está em movimento, o coração e a respiração também estão.

Quando estamos com raiva, nossa respiração acelera; quando dormimos, nossa respiração fica mais lenta.

Ao desacelerar conscientemente a respiração e torná-la rítmica para que a consciência não seja perturbada por ela, podemos alcançar uma tranqüilidade correspondente.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Ciência e a Evolução da Consciência

Existem vários exercícios respiratórios simples, apoiados pela ciência, que usei para controlar os ataques e reduzir minha ansiedade.

Todos eles têm um elemento em comum – a respiração profunda.

A respiração profunda não é a mesma coisa que a 'respiração profunda', que envolve respirar mais do que o necessário.

Quando você respira profundamente, você envolve a parte inferior da barriga, e é por isso que também é chamada de respiração abdominal e respiração abdominal.

Ao respirar com a parte inferior da barriga, você ativa o diafragma – o músculo em forma de cúpula que fica logo abaixo das costelas e dos pulmões.

A respiração diafragmática ajuda a acalmar sua resposta ao estresse e serve como uma técnica de relaxamento natural para o corpo liberar a tensão muscular e o estresse.

2 exercícios comprovados de respiração profunda do Yoga para usar antes, durante e depois dos ataques:

#1:Sama Vritti(aka respiração igual )

#2: Nadi Shodhana (aka respiração de narinas alternadas )

Ao adotar uma prática consistente e regular usando qualquer uma dessas técnicas, você se torna um canal mais claro por meio do qual pode se elevar acima da turbulência mental e emocional.

Em sânscrito, 'nadi' significa 'canal' e 'shodhana' significa 'purificação'.

Esta é a mesma técnica que Hillary Clinton recorreu após a derrota nas eleições. (2)

Numerosos estudos indicam notáveis ​​benefícios para a saúde mental, emocional e física associados a um consistenteNadi Shodhanaprática.

Demonstrou-se que reequilibra nosso sistema nervoso ativando a resposta de relaxamento e regeneração enquanto desativa a resposta de estresse/pânico. (3)

A técnica também parece equilibrar a atividade dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, ajudando-nos a superar as reações instintivas, ao mesmo tempo em que possibilita o cultivo de habilidades como atenção plena e presença genuína em meio ao pânico e ao medo. (4)

Na verdade, quando estamos no auge de um ataque de pânico, é como se nossa mente racional fosse sequestrada e desligada.

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Não somos capazes de funcionar, focar ou nos concentrar, muito menos realizar o nosso melhor.

Nadi shodhana parece melhorar o desempenho, especialmente durante tarefas que exigem concentração. (5)

Um estudo envolvendo um grupo de 5 técnicas diferentes de pranayama, incluindo Nadi Shodhana, mostrou uma taxa de resposta positiva de 73% e uma taxa de remissão de 41% entre pacientes com TAG (transtorno de ansiedade generalizada) após apenas 4 semanas de prática de pranayama.(6)

Então, como praticamos essa poderosa técnica?

Aqui estão 8 passos a seguir no momento em que sentimos que o pânico começa a aparecer:

1. Sente-se ereto e confortavelmente, com o pescoço, ombros, rosto e mandíbula relaxados.
2. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo
3. Respire fundo com a parte inferior da barriga expandindo para fora (5 contagens)
4. Bloqueie a narina direita com o polegar direito e expire, contraindo a parte inferior da barriga para dentro. (8 contagens)
5. Inspire enquanto mantém o polegar direito onde está. (5 contagens)
6. Mude para bloquear a narina esquerda com os dedos médio e anelar direitos e expire completamente (8 contagens)
7. Inspire enquanto mantém os dedos onde estão. (5 contagens)
8. Continue repetindo o mesmo padrão nas etapas 4 a 7 por pelo menos 5 minutos para mudar totalmente o corpo do modo de pânico para o modo de calma. (Quanto mais tempo melhor.)

Pratique comigo e vamos fazer isso juntos:

Comprometa-se com uma prática diária para criar uma mudança REAL

Eu sei como pode ser frustrante e assustador viver à mercê de um ataque de pânico que pode acontecer a qualquer momento.

Eu tive meu quinhão de colapsos públicos.

Mas você pode superar isso.

Você pode superar isso simplesmente começando a usar a respiração.

Lembrar:

Durante um ataque de pânico, somos sequestrados por nossa respiração enquanto o corpo e a mente entram em modo de emergência.

Isso torna muito difícil fazer respirações conscientes, lentas e profundas.

Mas você pode naquele momento assumir o controle de sua fisiologia controlando conscientemente sua respiração.

Este pranayama em particular não é uma pílula mágica.

Para obter melhores resultados, comece a praticá-lo diariamente e crie um hábito.

Familiarize-se intimamente com os movimentos e sensações de Nadhi Shodhana.

Vale a pena investir apenas 5 minutos por dia (dos 1.440 minutos diários) na sua tranquilidade e triunfar sobre o pânico, não é?

Claro que é.

Você conseguiu isso!

PS: Pode parecer que você está passando por isso sozinho ou que ninguém mais está passando por isso como você – mas lembre-se de que muitos de nós sofremos em silêncio.

Se você precisar de um pouco de ajuda para configurar sua prática de respiração, entre em contato comigo na seção de contato, envie-me um e-mail ou entre em contato pelo IG (@motherhoodcommunityofficial)

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