Estressou o Eff Out? Use a respiração em caixa como a melhor pílula para relaxar

Se você está se sentindo estressado, você não está sozinho. Na verdade, de acordo com a American Psychological Association, o estresse está em alta. Mas há uma solução simples que pode ajudá-lo a se sentir melhor rapidamente: a respiração em caixa. A respiração em caixa, também chamada de respiração quadrada, é uma maneira simples, mas eficaz, de acalmar a mente e o corpo. É uma ótima ferramenta para usar quando você está se sentindo ansioso, estressado ou sobrecarregado. Veja como funciona: 1. Comece inspirando lenta e profundamente pelo nariz contando até quatro. 2. Prenda a respiração contando até quatro. 3. Expire lenta e profundamente pela boca contando até quatro. 4. Repita o ciclo quatro vezes. Você pode fazer respiração de caixa em qualquer lugar, a qualquer hora. Experimente da próxima vez que estiver estressado e veja como funciona para você.

Antes de assumir o controle de sua mente, você deve primeiro acalmá-la. A maneira mais rápida de acalmar sua mente, junto com seu corpo, é através da respiração profunda lenta e controlada.

– Mark Divine, ex-comandante SEAL da Marinha, autor de ‘Unbeatable Mind’ e criador de Sealfit

Situações estressantes fazem parte da vida cotidiana.

Muitas vezes, há pouco que podemos fazer para controlá-los e, no entanto, ainda somos afetados por eles.

Isso pode parecer cada vez mais frustrante.

Então, o que podemos fazer para nos sentirmos mais no controle durante situações de alto estresse?

Embora possamos ter uma influência limitada sobre o que acontece no mundo externo ao nosso redor, temos o poder de influenciar nosso mundo interior.

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Seu mundo interior inclui seu corpo e mente, seus sentimentos e pensamentos, suas percepções, crenças, memórias e reações.

O primeiro ponto de entrada é através da respiração.

A respiração correta é um dos aliviadores de estresse mais poderosos que sempre temos à nossa disposição.

Exercícios intencionais e de respiração lenta funcionam como um botão de reinicialização muito necessário que nos ajuda a manter a calma em meio ao caos…

Por que sua respiração é a melhor pílula relaxante da natureza:

A respiração inadequada é uma causa comum de problemas de saúde.

Se eu tivesse que limitar meus conselhos sobre uma vida mais saudável a apenas uma dica, seria simplesmente aprender a respirar corretamente.

Não há prática diária mais poderosa – ou mais simples – para promover sua saúde e bem-estar do que a respiração.

– Andrew Weil, MD, autor de Spontaneous Healing

Sua respiração está intimamente ligada ao seu sistema nervoso por meio do sistema nervoso autônomo (SNA).

Por meio de suas duas ramificações, o SNA supervisiona os processos corporais básicos e ajuda a regular funções como pressão arterial e frequência cardíaca.

Seus dois ramos atuam como duas engrenagens opostas complementares:

1)O Acelerador (também conhecido como sistema nervoso simpático):supervisiona a resposta ao estresse de luta ou fuga.

2)O freio (também conhecido como sistema nervoso parassimpático):supervisiona a resposta de relaxamento regenerativo.

Situações estressantes afetam nossa respiração tornando cada respiração curta e superficial.

Essas mudanças no ritmo respiratório enviam sinais de socorro ao seu sistema nervoso e suas reações de luta ou fuga são ativadas ainda mais.

Quando estamos no modo lutar ou fugir, nossa capacidade de pensar com clareza e tomar decisões sensatas é afetada.

Em vez disso, nossos impulsos assumem o controle e temos reações instintivas em vez de respostas conscientes.

Estar em luta ou fuga também afeta negativamente o desempenho mental e físico.

(fonte: Giphy)

Tudo isso pode ser revertido, simplesmente retomando o controle de sua respiração.

Lembre-se - se você não aprender a controlar sua respiração, sua respiração controlará você. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Clique para tweetar

É assim que você pode anular o impacto de eventos estressantes – trazendo atenção, consciência e intenção para sua taxa de respiração.

Respirar lenta e profundamente a partir da parte inferior da barriga influencia o sistema nervoso autônomo (SNA) e faz com que ele mude de marcha do acelerador para o freio.

Isso ajuda a criar um estado de espírito mais calmo que nos permite funcionar a partir de centros cerebrais superiores, o que melhora automaticamente o desempenho mental e físico.

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Respirar a partir da parte inferior da barriga é chamadorespiração diafragmáticaporque ativa o diafragma – um músculo em forma de cúpula que separa a barriga do peito.

A ativação desse músculo ajuda a ativar sua resposta de relaxamento, o que ajuda a:

- regular a frequência cardíaca

– contribui para baixar a pressão arterial.

- fortalece o sistema imunológico

– melhora a capacidade pulmonar

– apoia a saúde mental

A Técnica de Respiração de Caixa é o seu melhor aliado sob pressão:

Supõe-se que lento e profundopranayamaAs técnicas (respiração iogue) podem realmente redefinir os desequilíbrios do sistema nervoso autônomo; portanto, lembre-se de voltar à respiração como uma forma de fazer uma pausa e apertar o botão de redefinição sempre que precisar. (1)

De acordo com a Clínica Mayo, a prática regular da respiração abdominal lenta pode retreinar seu sistema nervoso para funcionar com mais calma. (2)

É aqui que uma técnica simples chamada Box Breathing realmente é útil.

Este pequeno exercício realmente resistiu ao teste do tempo.

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Box Breathing é um nome moderno para uma antiga técnica de pranayama (respiração iogue) chamada Sama Vritti.

Sama significa calma e tranquilidade em sânscrito.

Vritti significa conversa mental ou flutuações da mente.

A mente experimenta mais flutuações ou conversas mentais durante momentos de alto estresse.

Ao praticar Sama Vritti, começamos a nos centrar e acalmar e acalmar a mente de macaco superativa.

A respiração em caixa também é chamada de respiração de combate, respiração tática, respiração igual ou respiração de quatro quadrados.

Essa mesma técnica usada por iogues há milhares de anos também é usada pelos SEALs da Marinha dos EUA como parte do treinamento de focas, bem como por atletas olímpicos, socorristas, policiais e bombeiros.

Por que?

Porque funciona quando você está sob pressão.

Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício – se funciona para os Navy SEALs, por que não funcionaria para você?

Como praticar a respiração de caixa:

Estaremos respirando pelo mesmo número de contagens para cada etapa do processo respiratório - inspire, segure, expire, segure.

Orientação passo a passo:

1. Sente-se ereto confortavelmente com a boca, rosto, pescoço, mandíbula e ombros relaxados
2. Tente não mover os ombros, pescoço, peito ou parte superior do corpo ao longo
3. Respire pelo nariz
4. Inalando por quatro contagens
5. Expanda a parte inferior da barriga para fora ao inspirar (isso ativará os sinais de segurança para a parte calmante e calmante do sistema nervoso)
6. Segurando por quatro contagens
7. Expirando por quatro contagens
8. Contrair a parte inferior da barriga para dentro na expiração
9. Segurando por quatro contagens
10. Repita por um mínimo de 12 rodadas (pouco mais de três minutos)

Siga as instruções abaixo para uma pequena mini-sessão guiada:

Use esta técnica sempre que precisar - quando a merda bater no ventilador ou durante momentos de frustração, raiva ou opressão.

Você está sempre respirando, então é melhor usar isso a seu favor!

Melhor ainda, você também pode adicionar o Box Breathing às suas rotinas diárias como uma ferramenta de controle do estresse.

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Uma rodada completa de respiração 4-4-4-4 é uma respiração completa.

Você pode se comprometer com apenas 12 respirações conscientes por dia?

Claro que você pode

Todos os dias, você fará cerca de 17.000 respirações, portanto, dedicar 12 ao seu bem-estar mental, emocional e físico deve ser fácil.

(Isso é apenas 0,0007% de sua produção respiratória diária total, btw.)

A beleza da Respiração de Caixa/Sama Vritti é que você pode fazê-la a qualquer hora, em qualquer lugar. Pratique enquanto dirige, espera na fila, toma banho ou até mesmo no consultório médico e ninguém saberá.

REFERÊNCIAS

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

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