Como aumentar a calma interior com a respiração do oceano
Você está procurando uma maneira de aumentar sua calma interior? Se assim for, você pode querer tentar a respiração do oceano. A respiração oceânica é um tipo de respiração que envolve inspirar profundamente e lentamente pelo nariz e expirar pela boca. Esse tipo de respiração pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e diminuir a pressão arterial. Também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.
Atualizado em 12 de outubro de 2021 6 minuto de leitura
A calma é mantida pela expiração controlada ou retenção da respiração.
– Sutra 1.34, Livro 1, Yoga Sutras de Patanjali
Eu costumava lutar com ataques de pânico crônicos.
Eles apareciam de repente e do nada e me deixavam sem fôlego.
Foi essa sensação de não conseguir respirar que me levou a estudar minha própria respiração.
Fiquei tão assustado com a experiência de não conseguir recuperar o fôlego que sabia que precisava aprender a recuperar o controle.
Então comecei a observar minha respiração em diferentes pontos ao longo do dia.
Se eu estivesse me sentindo ansioso, notaria minha respiração e descobriria que era curta e superficial.
Se eu estivesse com medo, notaria minha respiração e descobriria que era curta e superficial.
Se eu estivesse com raiva, pararia e observaria minha respiração e descobriria que era curta e superficial.
Percebi que minha respiração era profunda, uniforme e muito depois de praticar ioga ou durante a meditação profunda.
Logo percebi que minha respiração poderia ser minha aliada ou inimiga, dependendo de quem estava no controle naquele momento – eu ou ela.
Usando a respiração para vencer emoções difíceis:
Quando a respiração divaga, a mente fica instável.
pacifiers for breastfed babiesMas quando a respiração se acalma, a mente também fica quieta.
- Hatha Yoga Pradipika
Quando nossas emoções são intensificadas, como quando estamos estressados, sobrecarregados ou com medo, pode parecer que nossa respiração é sequestrada e perdemos o controle.
Então gritamos ou gritamos, ou explodimos com nossos filhos ou parceiros apenas para depois nos arrependermos.
A boa notícia é que você pode usar a respiração no calor do momento antes de explodir.
E melhor ainda – podemos ensinar nossos filhos a usar a respiração para enfrentar as ondas de emoções intensas ou desconfortáveis também.
Respiração e emoções estão intimamente ligadas; eles impactam um ao outro e formam o que eu gosto de chamar de Circuito Respiração-Emoção:
Os ritmos respiratórios enviam mensagens ao seu corpo que afetam seu humor, seus níveis de estresse e até sua imunidade.
A maneira como você respira pode literalmente mudar seu estado emocional e mental.
Se você respirar rápido e superficial, o centro de excitação do seu cérebro se torna hiperativo.
Isso pode levar a um aumento do estado de alerta, vigília, excitação ou ansiedade.
Se você respirar lenta, profunda e longamente, ficará mais calmo porque a parte de excitação do seu cérebro não está sendo ativada. (1)
Por outro lado, nossa respiração responde automaticamente às nossas mudanças emocionais.
As emoções provocam mudanças no corpo, e a respiração é um dos processos corporais mais impactados pelas emoções. (2)
O pesquisador iogue Dr. Ananda Balayogi Bhavanani explica assim:
Sabe-se que as emoções e a respiração têm uma relação profunda.
Animais como o rato e o coelho têm respiração rápida e, portanto, são extremamente nervosos, mentalmente instáveis, emocionalmente inquietos e vivem apenas por um curto período de tempo.
Em contraste, o elefante e a tartaruga respiram devagar e profundamente e, consequentemente, têm uma personalidade mais calma e uma vida mais longa.
Então, como podemos tornar nossa respiração nossa aliada em momentos de estresse e caos emocional?
Simplesmente observando e tomando consciência de nosso padrão respiratório atual, podemos quebrar o ciclo e retomar o controle.
Uma vez que percebemos que nossa respiração foi sequestrada (ou seja: estamos respirando de forma curta, superficial e errática), podemos optar por mudar de marcha conscientemente.
Mudando de marcha com pranayama:
A mente é o rei dos sentidos, mas a respiração é o rei da mente.
Hatha Yoga Pradipika
Os iogues sabem há milhares de anos que podemosmudar nosso humor, estado energético e emoções, alterando a respiração.
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É isso que a prática depranayamaé tudo sobre.
A palavra sânscrita ‘pranayama’ significa ‘regulação da energia da força vital através da respiração.'
Os exercícios de respiração iogue ajudam a infundir energia vital nos pulmões porque, a cada inspiração, inalamos prana (ar fresco) e, a cada expiração, expelimos apana (ar viciado). (3)
Se você já praticou ashtanga ou vinyasa yoga, sabe como a respiração é importante para gerar calor corporal interno e foco mental.
As aulas de ioga que se concentram na combinação da prática de asana (posturas), respiração intencional e consciência consciente tendem a ser altamente viciantes porque a fusão de movimento, respiração e mente cria uma sensação de ioga que faz você se sentir como se tivesse pressionado o botão de reinicialização.
E agora você pode praticar ioga fora do tatame, comprometendo-se com sua própria prática de pranayama em casa ... Mostrarei como abaixo.
Aqui estão alguns benefícios comprovados para a saúde da prática consistente e regular de respiração profunda/pranayama:(4)
– Aumentar a resiliência em lidar com o estresse, ansiedade, raiva e depressão de forma eficaz
– Regular as emoções
- Equilibra o sistema nervoso
– Diminui a resposta ao estresse
– Ajudar a gerenciarataques de pânico
– Aumentar a resposta de descanso/digestão/relaxamento/regeneração
- Regular os níveis de açúcar no sangue
– Reduz o colesterol
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- Regular a pressão arterial
–Melhorar o sonociclo e qualidade
– Melhorar a digestão
- Melhorar a função respiratória
–melhorar o focoe concentração
Usando a Respiração Oceânica para assumir o controle:
Resistência à respiração é resistência à mudança.
A resistência à mudança é a resistência à vida.
A resistência à vida é uma espécie de morte ambulante.
– Max Strom, Uma Vida que Vale a Pena Respirar
Eu usei muitas técnicas de respiração eficazes ao longo dos anos, mas minha escolha sempre foi a Respiração do Oceano.
Há algo realmente estimulante no som das ondas do mar vazando e fluindo de dentro de mim.
Quando eu fecho meus olhos e realmente entro nisso, torna-se como uma pequena sessão de meditação.
A Respiração do Oceano também é conhecida como Ujjayi pranayama e respiração vitoriosa.
Com a respiração Ujjayi, há uma leve constrição na parte de trás da garganta que resulta em um som sibilante que soa um pouco como Darth Vader em Guerra nas Estrelas.
Benefícios de Ujjayi (respiração do oceano):
Quando você combina a respiração oceânica com a respiração profunda, você aumenta sua resposta de descanso/digestão/relaxamento/regeneração porque estimula o nervo vago, um nervo-chave que passa da base do cérebro, desce pelo rosto e garganta, até o intestino. (5)
Manter o foco no som da sua respiração enquanto pratica a Respiração do Oceano tornará mais fácil se concentrar e silenciar a tagarelice da mente.
Vários estudos sugerem que Ujjayi pode ser eficaz no tratamento de ansiedade, insônia e TEPT. Tem sido usado com sucesso com veteranos do Vietnã (6) e vítimas de desastres naturais. (7)
Os sons semelhantes a ondas dessa técnica de respiração podem fornecer a você um calmante muito necessário em meio a momentos intensos ou caos emocional.
Apenas alguns minutos de respiração Ocean Breathing oferecem uma sensação de controle bem-vinda, bem como ondas de energia calma e aterrada.
Então vamos tentar, certo?
COMO:
1 – Sente-se confortavelmente e com as costas eretas.
2 – Respire fundo pelo nariz contando 5 vezes, expandindo a parte inferior da barriga enquanto seus pulmões se enchem de ar. (Mantenha o peito e a parte superior do corpo imóveis.)
3 – Segure o ar contando até 3.
4 – Expire lentamente todo o ar pelo nariz contando até 7 (a parte inferior da barriga agora se contrairá para dentro em direção à coluna enquanto os pulmões se esvaziam… Novamente, faça o possível para manter o peito e a parte superior do corpo imóveis).
5 – Respire normalmente.
6 – Relaxe os ombros, pescoço, mandíbula, boca, olhos.
7 – Coloque a ponta da língua no céu da boca e mantenha-a lá pelo restante deste pranayama. (*Existem terminações nervosas no céu da boca que podem ativar o lado calmante do sistema nervoso.)
8 – Feche os olhos.
9 – Inspire pelo nariz contando até 5 e aperte a parte de trás da garganta para produzir o som de uma onda do mar (lembre-se de envolver a parte inferior da barriga e manter a parte superior do corpo imóvel).
10 – Expire pelo nariz contando até 7 enquanto aperta a parte de trás da garganta para produzir o som de uma onda do mar (lembre-se de envolver a parte inferior da barriga e manter a parte superior do corpo imóvel).
11 – Continue inspirando e expirando assim e traga sua consciência para o som das ondas que emanam de dentro de você. Mantenha sua consciência no som do oceano e sinta as ondas de energia vital fluindo e fluindo dentro de você.
12 – Se um pensamento vier, deixe-o vir… sinta-o desaparecer enquanto você retorna sua consciência para suas ondas internas.
13 – Mantenha esse ritmo respiratório de inspirar por 5 e expirar por 7 por pelo menos 10 rodadas (2 minutos).
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Quanto mais, melhor quando se trata de aumentar a calma interior.
A consistência é a chave para realmente colher toda a gama de benefícios mentais, emocionais e físicos dessa prática antiga.
Use esta técnica sempre que sentir qualquer emoção desconfortável ou conflituosa.
Considere a prática de ioga fora do tapete.
Criar o hábito de usar essa ferramenta no momento pode realmente economizar muita energia vital e recursos internos, em vez de perder o controle.
Sua respiração é algo que você tem com você o tempo todo, não importa o que aconteça.
Também é uma ferramenta testada e comprovada (e comprovada) para ajudá-lo a desativar seu alarme interno de estresse, ao mesmo tempo em que ativa seus sistemas inatos de calmante e cura.
Aproveite, é 100% natural e gratuito.
Em média, fazemos entre +/- 17.000 – 23.000 respirações por dia.
E se você dedicasse apenas 20 dessas respirações a uma prática diária de Respiração Oceânica?
O que pode acontecer se você aprender a surfar suas ondas interiores?
Como este simples exercício respiratório pode ajudar sua família?
Experimente com seus filhos e observe o impacto positivo que pode ter sobre eles.
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