Respire seu caminho para o sono profundo esta noite (uma meditação guiada)

Se você está procurando uma maneira de obter um sono profundo e reparador esta noite, esta meditação guiada é para você. Apenas respire e deixe o relaxamento tomar conta de você. Você estará dormindo antes que você perceba.

Tudo o que fizer, ficará melhor com uma boa noite de sono.

– Arianna Huffington, autora de Sleep Revolution

Graças à ansiedade crônica, luto contra a insônia e a privação do sono desde o início da adolescência.

Eu tive meu quinhão de noites sem dormir, jogando e virando até o sol nascer.

Se eu tivesse sorte o suficiente para adormecer, provavelmente não ficaria dormindo por muito tempo.

Eu acordava me sentindo mental e fisicamente exausto e fora de si no dia seguinte, não importa o quanto parecesse dormir.

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O ritmo do meu corpo estava totalmente fora de sintonia e eu não conseguia encontrar alívio ou soluções, independentemente do que tentasse.

E tentei tudo o que sabia na época – pílulas para dormir, vinho, maconha, máscara para dormir, etc.

Nada funcionou a longo prazo.

Acontece que eu estava fazendo tudo errado.

Eu não sabia disso na época, mas muitas das coisas que eu estava fazendo estavam realmente tornando minha situação de sonopior.

Como mães, sabemos que o sono é um bem precioso que às vezes é indescritível.

Torna-se ainda mais importante (e sim, desafiador) capturar zzzs de qualidade quando você cuida dos pequenos sem parar.

Uma mãe bem descansada sente-se melhor, pensa melhor e é mãe melhor.

Você não pode encher os copos dos outros se o seu estiver vazio, então experimente a meditação guiada do sono abaixo e permita que sua mente e corpo relaxem…

Higiene do sono e a epidemia de problemas do sono

Aprendi sobre o conceito dehigiene do sono, que a American Sleep Association define como os comportamentos que alguém pode fazer para ajudar a promover um bom sono usando intervenções comportamentais.

Acontece que minha higiene do sono era muito ruim.

Então, abandonei o sonífero, a maconha e o vinho antes de dormir e, em vez disso, pesquisei todas as maneiras pelas quais poderia melhorar minha qualidade de sono naturalmente.

De todas as minhas pesquisas, o hack de sono comprovado mais surpreendente estava debaixo do meu nariz o tempo todo…

Estudos mostram que a respiração profunda regulada pode ajudar a diminuir os sintomas de insônia, melhorando a qualidade do sono.(1)

Isso é realmente promissor, considerando que 50% da população adulta dos EUA sofre de insônia, com mulheres e idosos em maior risco. (2)

O que é ainda mais preocupante é que 9 milhões de nós estão tendo que recorrer a medicamentos prescritos para dormir porque sentimos que não há outra maneira. (3)

Portanto, tomamos essas pílulas que vêm com uma série de efeitos colaterais prejudiciais, como os seguintes: (4)

• Problemas de memória e foco
• Queimação ou formigamento nas mãos, braços, pés ou pernas
• Mudanças no apetite
• Constipação/ Diarréia
• Dificuldade em manter o equilíbrio
• Tontura
• sonolência diurna
• Sonambulismo/ Terror noturno

Os perigos de não obter descanso profundo suficiente

O sono está profundamente interligado com praticamente todos os aspectos da saúde do cérebro.

A falta de sono ao longo do tempo pode levar a uma perda irreversível de células cerebrais – mais uma desmistificação do mito de que a dívida de sono pode ser compensada.

– Arianna Huffington, Revolução do Sono

Vivemos em uma época em que o ocupado é glorificado e quase se torna uma medalha de honra fazer mais e dormir menos.

Nós nos orgulhamos de quanto podemos fazer com o mínimo de sono possível.

E isso nos custa muito a longo prazo.

Déficits crônicos de sono e má higiene do sono têm sido associados ao início e à progressão de uma ampla gama de doenças e condições, como doenças cardíacas, depressão, ansiedade, obesidade e diabetes. (3)

Não dormir destrói a capacidade do seu cérebro de se limpar à noite, o que afeta o desempenho e prejudica sua capacidade de pensar com clareza e nitidez, reagir de acordo e formar novas memórias.

Ser privado de sono, especialmente de forma crônica, pode ser muito perigoso.

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Um estudo descobriu que pessoas privadas de sono se saíram tão mal quanto pessoas bêbadas quando receberam um simulador de direção e pediram para realizar a coordenação motora. (5)

Os 7 principais benefícios do descanso profundo

1.Um sono de qualidade regular pode ajudar a proteger o corpo contra o câncer, o que significa que um sono de qualidade pode ajudá-lo a viver mais!Um estudo descobriu que as mulheres que trabalham regularmente no turno da noite têm um risco estimado de 60% maior de desenvolver câncer de mama.(6) Os pesquisadores acham que isso pode ser devido à exposição à luz artificial, que diminui os níveis de melatonina no corpo. A melatonina é o hormônio que ajuda a manter os ciclos de sono e vigília do corpo equilibrados e acredita-se que ajude a suprimir o crescimento de tumores. (7)

2. Ajuda a apoiarequilíbrio hormonal, pois o sono profundo é precisamente quando o cérebro e o corpo secretam hormônios importantes, como o hormônio do crescimento humano (HGH). (8)

3. O sono profundo ajuda a manter seucérebro saudável, forte e afiado porque é nessa hora que o cérebro limpa a sujeira, a placa e se acumula em seus neurônios (células cerebrais). Pense no sono profundo como uma espécie de fio dental para as células do seu cérebro. (9)

4. O sono profundo leva aaumento da função imunológicae umdiminuição da inflamação. (10)

5.Ajuda a apoiar ummetabolismo saudávele, portanto, pode ajudar a apoiar seus objetivos de peso porque o sono de qualidade garante que você mantenha os hormônios da fome, como a leptina, sob controle. (11)

6.O sono de qualidade pode ajudar o seu mojo, senhoras. Um estudo publicado noJornal de Medicina Sexualdescobriu que apenas uma hora extra de sono de qualidade pode aumentar a libido de uma mulher em até 14%. (12)

7. O descanso profundo também ajuda a manteraçúcar no sangue equilibrado, deste modoprotegendo você do diabetes. Pouco ou má qualidade do sono causa estragos nos hormônios responsáveis ​​por manter o açúcar no sangue e a insulina regulados. O sono profundo parece contrariar isso. (13)

Quanto sono precisamos de acordo com o maior estudo do sono de todos os tempos

O maior estudo do sono envolveu 1,1 milhão de pessoas e mostrou que, quando se trata de dormir, é definitivamente qualidade sobre quantidade.

Os resultados da pesquisa mostraram que aqueles que dormiam em média 6,5 ​​horas viviam mais do que aqueles que dormiam as 8 horas comumente aceitas. (14)

Mas é muito provável que haja outros fatores em jogo aqui, então não é tão preto no branco…

Os pesquisadores concluíram que mais estudos são necessários.

É muito possível que indivíduos saudáveis ​​precisem de menos sono para manter seus corpos equilibrados.

Também é sabido que, se a qualidade do seu sono for de alto padrão, você precisará de menos tempo de sono.

Há coisas que você pode fazer para resolver o problema com suas próprias mãos e garantir que você durma melhor e adormeça rapidamente:

• Corte totalmente a cafeína, ou pelo menos a partir das 13h.
• Proteja-se da luz azul usando óculos bloqueadores de luz azul, usando o modo noturno no seu iPhone e usando um aplicativo chamado fLux na tela do computador.
• Durma em um quarto frio e escuro.
• Respire profundamente e intencionalmente
• Medite regularmente – isso inclui vários estilos de meditação, como meditação de atenção plena, yoga nidra, meditação de cura,
• Algumas pessoas usam música de cura para relaxar mais profundamente. (Crie sua própria lista de reprodução do sono ou procure uma no Spotify ou Youtube.)
• Experimente a hipnose do sono ou a auto-hipnose.

Respirando nosso caminho para um sono de qualidade: uma meditação guiada para o sono profundo

Os exercícios de respiração profunda servem a dois propósitos... Eles acalmam o sistema nervoso central e agem como uma meditação para aquietar a mente.

Os exercícios respiratórios acalmam o sistema nervoso, preparando o corpo para um sono mais profundo.

É uma maneira de treinar seu cérebro para começar a relaxar durante a noite.

A vida é agitada e seu cérebro não vai simplesmente entrar no 'modo de suspensão' porque o relógio diz que é hora de ir para a cama.

Uma simples respiração calmante pode ser muito útil para evitar a insônia.

– Jamison Monroe, fundador da Newport Academy

A conexão mente-corpo é real.

O sono de alta qualidade só pode acontecer se a mente e o corpo estiverem acalmados.

Uma mente cronicamente estressada ou ansiosa pode levar a distúrbios do sono.

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Regularprática de respiração (pranayama)foi comprovado que ajuda com sintomas de estresse crônico, ansiedade e insônia.

A respiração proporciona uma forma natural de alívio do estresse e relaxamento profundo.

Adicionar esta meditação guiada do sono à sua rotina noturna permite que você durma melhor enquanto aprende a cultivar uma prática regular de meditação que funciona para você.

Isso ocorre porque, quando feita corretamente, a respiração abdominal profunda ajuda a enviar sinais de segurança para o cérebro e o corpo, o que ajuda a ativar a resposta natural calmante/calmante/relaxante do corpo, enquanto reduz a resposta ao estresse que nos mantém acordados à noite.

Um estudo sobre insônia e trabalho respiratório da National Yang-Ming University, em Taiwan, mostrou que apenas 20 minutos de respiração lenta e profunda (seis ciclos respiratórios por minuto) antes de dormir aumenta drasticamente a qualidade do sono.(quinze)

Os participantes adormeceram mais rápido, dormiram durante a noite com mais frequência e voltaram a dormir mais cedo quando acordaram.

A seguir, uma meditação guiada para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono e um sono tranquilo esta noite.

fonte: Giphy, @boomunderground

Baseia-se tanto na antiga sabedoria iogue e budista, quanto em evidências científicas modernas em termos do que provou funcionar para o sono profundo.

Fique confortável e apenas permita-se fazer esta jornada reconfortante e regenerativa.

Use-o sempre que tiver problemas para adormecer ou quando precisar apenas de uma boa reinicialização para ajudá-lo a se acalmar:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

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