3 exercícios respiratórios eficazes para melhorar o foco e combater o cérebro da mãe

Se você é mãe, sabe que o 'cérebro da mãe' é real. Você não consegue se concentrar, é esquecido e está sempre cansado. Mas há algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu foco e combater o cérebro da mãe. Uma das melhores coisas que você pode fazer é se concentrar em sua respiração. Fazer algumas respirações profundas e purificadoras pode ajudá-lo a clarear a cabeça e se concentrar no que é importante. Aqui estão três exercícios respiratórios que podem ajudá-lo a melhorar seu foco e combater o cérebro da mãe: 1. Respiração de caixa: esse exercício é ótimo para ajudar você a se concentrar e se acalmar. Simplesmente inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro, expire contando até quatro e repita. 2. Respiração pelas narinas alternadas: Este exercício é útil para limpar a cabeça e promover o relaxamento. Simplesmente segure o polegar direito sobre a narina direita e inspire pela narina esquerda. Em seguida, mantenha a narina esquerda fechada e expire pela narina direita. Repita do outro lado. 3. Respiração 4-7-8: Este exercício é útil para promover o relaxamento e o sono. Simplesmente inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até sete e expire contando até oito. Repita até se sentir calmo e relaxado. Exercícios de respiração são uma ótima maneira de melhorar seu foco e combater o cérebro da mãe. Apenas alguns minutos de respiração profunda podem fazer uma grande diferença.

Atualizado em 12 de outubro de 2021 5 minuto de leitura

A verdadeira concentração é um fio contínuo de consciência.

– B.K.S. Iyengar, autor de Light on Life

Esteja você lutando com o Mom Brain, o cérebro grávido ou querendo aumentar sua produtividade no trabalho, você provavelmente precisa de um pouco de foco, certo?

Atento, respiração profunda é uma ferramenta simples, mas eficaz, que pode ajudar a reduzir a confusão mental, cultivar o pensamento claro e melhorar a memória.

Coisas como alterações hormonais, tempo excessivo de tela, sobrecarga de informações, multitarefa, maus hábitos de sono, problemas intestinais crônicos, deficiências nutricionais, ansiedade e depressão podem afetar sua capacidade de se concentrar e pensar com clareza.

respiração,feito corretamente,pode ajudá-lo a neutralizar alguns desses fatores.

Como a respiração afeta o foco?

Acredite ou não, a maneira como você respira influencia diretamente a química do seu cérebro e o seu pensamento.

De acordo com um estudo recente publicado pelo Trinity College Institute of Neuroscience, existe uma ligação física entre os padrões respiratórios e a rede de foco do cérebro.(1)

Como é que isso funciona?

Parece que os ritmos respiratórios afetam os níveis de noradrenalina (também conhecido como norepinefrina) no corpo.

A noradrenalina é um hormônio e um neurotransmissor conhecido por desempenhar um papel fundamental na atenção e no pensamento.

Isso nos ajuda a aumentar o foco, manter a concentração e manter o estado de alerta e a motivação.

Essa substância química do cérebro é liberada quando estamos envolvidos no presente, curiosos ou emocionalmente excitados.

Baixos níveis têm sido associados ao TDAH, depressão, síndrome da fadiga crônica e até fibromialgia. (2) (3)

Os sintomas de desequilíbrio de noradrenalina podem incluir: (3)

• Perda de alerta
• problemas de memoria
• Falta de excitação e interesse

Em níveis ideais, a noradrenalina age como fertilizante cerebral porque ajuda o cérebro a desenvolver novas conexões, melhorando assim a saúde do cérebro:(4)

A noradrenalina é um sistema de ação multifuncional no cérebro.

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Quando estamos estressados, produzimos muita noradrenalina e não conseguimos nos concentrar.

Quando nos sentimos lentos, produzimos muito pouco e, novamente, não conseguimos nos concentrar.

Existe um ponto ideal de noradrenalina em que nossas emoções, pensamento e memória são muito mais claros,diz Michael Melnychuk, Ph.D. candidato e autor principal do estudo.

Ele então passa a dizer que:

Praticantes de yoga afirmam há cerca de 2.500 anos que a respiração influencia a mente…

Este estudo mostrou que… nossa atenção é influenciada por nossa respiração e que ela aumenta e diminui com o ciclo da respiração.

É possível que, concentrando-se e regulando sua respiração, você otimize seu nível de atenção e, da mesma forma, concentrando-se em seu nível de atenção, sua respiração se torna mais sincronizada.

Como a respiração afeta a memória?

Uma maneira pela qual a respiração afeta a memória é atravésa resposta de relaxamento.

A respiração abdominal lenta, profunda e consciente ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, ao mesmo tempo em que envia sinais de segurança para o ramo calmante do sistema nervoso.

Esse estado relaxado tem sido associado ao aumento da memória de trabalho, que permite formar novas memórias e, em seguida, processar e armazenar essas memórias. (5)

Um estudo composto por quarenta alunos da 7ª série determinou que apenas 12 sessões de treinamento de relaxamento foram suficientes para aumentar significativamente a memória de trabalho e melhorar o desempenho acadêmico. (5)

Acontece também que respirar pelo nariz pode ajudá-lo a reter e lembrar melhor as informações.

Alternativamente, respirar pela boca parece ter o efeito oposto.

Pesquisadores do Karolinska Institutet da Suécia descobriram que os participantes que respiravam pelo nariz em vez da boca eram capazes de aprender um conjunto de cheiros e se lembrar deles melhor. (6)

Isso mostra que a respiração nasal pode ser a chave para consolidar as memórias de forma mais eficaz.

Os ritmos respiratórios criam atividade elétrica no cérebro e a inalação, em particular, parece reforçar a retenção da memória.

Outro estudo publicado no The Journal of Neuroscience relatou que os indivíduos eram mais propensos a se lembrar de objetos piscando em uma tela se os encontrassem durante a inspiração do que na expiração. (7)

Como o estresse crônico e a respiração superficial encolhem seu cérebro:

(fonte: Universidade da Califórnia via Giphy)

O estresse literalmente mata as células cerebrais.

Um únicosituação estressantetem o poder de matar neurônios na região do hipocampo do cérebro (uma área que afeta a memória e a emoção.) (8)

O estresse crônico encolhe o cérebro, o que torna difícil manter o foco.

Especificamente, o estresse encolhe o córtex pré-frontal, que está associado ao controle da atenção, tomada de decisão, pensamento complexo, memória de trabalho, moderação do comportamento social.(9)

O que é pior, um cérebro estressado cronicamente torna-se conectado e predisposto a estar em modo de estresse/medo constante e, assim, cria um ciclo muito vicioso.

O estresse não apenas encolhe a parte do cérebro associada ao pensamento superior, mas também demonstrou aumentar o tamanho da amígdala, a parte do seu cérebro responsável por experimentar emoções (medo em particular) e processar memórias emocionais.(10)

Sua amígdala é como o sistema de alarme do cérebro, enviando sinais de socorro sempre que ameaças são percebidas.

Isso, por sua vez, também afeta sua respiração, que se torna errática, curta e superficial.

Como a respiração do Yoga (Pranayama) e o treinamento da mente podem ajudar a aumentar o foco:

O controle consciente da respiração é uma ferramenta útil para alcançar um estado mental relaxado e claro.

– Dr. Andrew Weil, médico e autor formado em Harvard

Felizmente, podemos combater os efeitos nocivos do estresse no cérebro adotando certas práticas de respiração e técnicas de meditação conhecidas por fortalecer a mente.

Dharana é uma forma de treinamento mental iogue e é conhecido como um dosoito principais membros ou pilares do yoga.

Dharan:

Um fio ininterrupto de consciência

É a prática de aumentar o tempo de atenção e o foco unidirecionado usando um ponto focal como a respiração ou um mantra.

Ao cultivarconsciência da respiração diária, sua respiração se torna sua prática de Dharana.

Pranayama é a prática da respiração controlada e consciente.

Pranayamaos exercícios ajudam a manter a energia vital (prana) equilibrada e fluindo plenamente pelos diferentes canais e centros do corpo.

Uma prática diária de respiração, mesmo que seja apenas cinco minutos por dia, pode ajudá-lo a pensar com mais clareza.

Fisicamente, exercícios de pranayama comorespiração do oceanopode ajudar a acalmar um sistema nervoso sobrecarregado, ativando a resposta de relaxamento inata do próprio corpo.

3 Exercícios Respiratórios Eficazes para começar a usar agora mesmo:

1. Sama Vritti (Respiração da Caixa):

Esta é uma técnica de respiração simples que usa um padrão de respiração igual.

É um exercício de respiração super simples (e muito eficaz) para aumentar o foco imediatamente.

Não deixe que sua simplicidade o leve a pensar que, por ser tão fácil, não é tão eficaz.

Na verdade, é tão eficaz que é usado até pelos Navy SEALS para gerenciar situações de alto estresse, a fim de ter um desempenho ideal e manter a cabeça limpa e a concentração.

Guia passo a passo completo aqui .

2. Nadi Shodhana (Respiração alternada das narinas):

Este é aparentemente o mesmo exercício de respiração que Hilary Clinton usou para ajudá-la a lidar com o estresse da campanha e das eleições. (11)

A colocação dos dedos e o tempo levam algum tempo para se acostumar no começo, mas assim que você pegar o jeito, provavelmente sentirá a mudança e ficará viciado!

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Este exercício ajuda a equilibrar os dois lados do cérebro alternando as respirações entre a narina direita e a narina esquerda.

Guia passo a passo completo aqui .

3. Meditação da Respiração Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Esta antiga meditação budista de atenção plena ajuda a cultivar a consciência do momento presente, observando nossa própria respiração.

Aparentemente, foi assim que Buda instruiu seus monges a treinar mentalmente.

Quando podemos nos tornar presentes com nossa respiração e sustentá-la por comprimentos cada vez maiores, também cultivamos dharana.

Guia passo a passo completo aqui .

Lembre-se mamãe, você só precisa dedicar cinco minutos por dia à sua respiração e isso é o suficiente por enquanto.

Você sempre pode recorrer ao seu cérebro para uma pequena reinicialização mental.

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