Sentindo-se impulsivo ou excessivamente emocional? 3 maneiras cientificamente comprovadas de acalmar uma amígdala hiperativa

Se você está se sentindo impulsivo ou excessivamente emocional, é provável que sua amígdala esteja hiperativa. A amígdala é a parte do cérebro responsável pelo processamento das emoções. Quando é hiperativo, pode fazer com que você se sinta fora de controle e incapaz de pensar com clareza. Existem três maneiras cientificamente comprovadas de acalmar uma amígdala hiperativa: 1. Durma o suficiente: a privação do sono pode fazer com que a amígdala se torne hiperativa. Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites para ajudar a manter sua amígdala sob controle. 2. Exercício: Foi demonstrado que o exercício ajuda a reduzir a atividade da amígdala. Uma quantidade moderada de exercício é a chave - muito exercício pode realmente aumentar a atividade da amígdala. 3. Meditação: A meditação tem se mostrado uma forma eficaz de acalmar a amígdala. Tente uma prática simples de meditação todos os dias para ajudar a manter sua amígdala sob controle.

Atualizado em 8 de setembro de 2022 5 minuto de leitura

Não somos máquinas pensantes que sentem; ao contrário, somos máquinas de sentir que pensam.

–Antonio Damásio, neurocientista

Você pode ter uma amígdala hiperativa se tiver problemas para controlar suas emoções ou frequentemente tiver reações instintivas.

A amígdala humana faz parte do seu sistema límbico (também conhecido como cérebro emocional).

Esta região do cérebro supervisiona Respostas emocionais e estados emocionais como temer , raiva, prazer.

Também está associado a impulsos de fome, sexo, nutrição e competição.

Se você é mãe ou futura mãe, enfrenta uma batalha ainda mais difícil para obter controle sobre uma amígdala hiperativa que leva a sintomas indesejados.

Pode ser devido a:

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• Privação de sono
• Pouco tempo para si ou para o autocuidado
• Possível desequilíbrio hormonal ou adrenal
• Maiores demandas e responsabilidades para garantir o bem-estar de seus filhos
• A pressão para ter bom desempenho no trabalho, mantendo suas tarefas domésticas

Pode ajudar a entender os mecanismos que impulsionam suas reações e padrões emocionais.

Ao entender como sua mente funciona, você obtém um melhor conhecimento sobre a prevenção e o gerenciamento de mudanças de humor e impulsividade.

Continue lendo para descobrir três maneiras cientificamente comprovadas de prevenir significativamente a amígdala hiperativa.

O Modelo do Cérebro Trino e Seus Estados Emocionais

(fonte: https://medium.com/homeland-security)

Existem três sistemas cerebrais distintos ou estruturas cerebrais dentro de sua cabeça:

1- O Cérebro Primitivo:Estou Seguro?

O cérebro primitivo é a parte mais antiga e antiga do nosso cérebro.

Está localizado na parte mais interna, conhecida comotronco cerebral.

Esse cérebro supervisiona nossas funções de sobrevivência mais básicas, como frequência cardíaca, pressão sanguínea e respiração.

A afirmação da consciência deste cérebro é: ‘Fique vivo’ para a autopreservação.

2- O Cérebro Emocional:Eu sou amado?

Localizado na parte central do cérebro chamadasistema límbico.

Este cérebro instintivo supervisiona as respostas de medo e estresse e nossas memórias emocionais e olfato.

É aqui que reside sua amígdala.

O papel da amígdala é mantê-lo seguro e protegido.

A afirmação da consciência deste cérebro é: ‘Evite a dor, busque o prazer.’’

3- O Cérebro Pensante:O que eu penso sobre isso?

Localizado na parte mais externa do cérebro chamadaneocórtex.

O neocórtex é a parte mais nova e recente do cérebro a se formar.

Este sistema cerebral permite que nosso córtex pré-frontal experimente ‘metacognição' ou 'pensando sobre pensar'.

É o que nos permite ir além dos impulsos instintivos para experimentar a imaginação, inspiração , e criatividade .

Conheça sua amígdala: seu sistema de alarme de alerta máximo

A amígdala constrói a realidade com base em padrões emocionais do passado, que colorem suas percepções e reações atuais.

Experiências emocionais fortes tornam-se a história emocional do seu corpo.

Essas histórias emocionais irão condicionar como você se sente e reage às situações agora.

Você pode estar operando como uma tela dividida, sua mente racional ou conceitual dizendo uma coisa e seus sentimentos outra por causa de histórias emocionais armazenadas.

– Doc Childre e Deborah Rozman, Transformando a ansiedade: a solução HeartMath para superar o medo e a preocupação e criar serenidade

A amígdala (também conhecida como amigdaloide) tem formato de amêndoa e é um feixe de circuitos neurais localizados no fundo do lobo temporal do cérebro.

A função da amígdala está relacionada ao aprendizado emocional, sistemas de memória (como seu cérebro processa e armazena memórias), tomada de decisão e respostas de prazer/medo. (1)

De acordo com varreduras cerebrais e estudos de neuroimagem fMRI (ressonância magnética funcional), a atividade da amígdala também está presente em resposta a expressões faciais emocionais. (2)

Pense em sua amígdala como seu próprio sistema de alarme embutido que dispara sempre que percebe uma ameaça ou situação potencialmente dolorosa.

Ele desempenha um papel importante em defender e manter você seguro e em sua zona de conforto.

Sua amígdala examina seu ambiente regularmente.

Quando você experimenta uma emoção negativa, sua resposta é soar o alarme para alertar seu hipotálamo.

Seu hipotálamo também faz parte do seu sistema límbico.

Ele age como um centro de comando que se comunica com o resto do seu corpo através do seusistema nervoso.

O hipotálamo está envolvido nas primeiras fases doresposta ao estresse(também conhecida como resposta de luta ou fuga).

De acordo com a neurobiologia, o tamanho da sua amígdala é importante – quanto maior, maior a probabilidade de você exibir um comportamento impulsivo, ansioso ou agressivo .(3)

A atividade excessiva da amígdala está ligada ao transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) eansiedadedistúrbios porque causa reações extremas a eventos emocionais, memórias, estímulos emocionais e estímulos visuais.

A assunção de riscos também está associada à amígdala.

Danos na amígdala, como uma lesão cerebral traumática ou doença, podem afetar sua tomada de decisão, portanto, é mais provável que você corra riscos maiores com ganhos potenciais menores. (4) (5)

A amígdala também o mantém preso ao passado.

Influencia o condicionamento do medo e a memória emocional. (6)

Uma amígdala hiperativa levará a um estado de reações crônicas baseadas no medo e à constante ativação subconsciente de seu banco de memória emocional. (7)

Como um cachorro pavloviano, isso o condiciona a continuar reagindo da mesma maneira e repetindo os mesmos velhos padrões. (Uma receita para se sentir frustrado, preso e sobrecarregado, certo?)

A amígdala também influencia surpreendentemente se você fica excitado ou não.

Está diretamente relacionado à sua excitação emocional, acredite ou não, e descobriu-se que quando um macho é castrado (caramba), ele encolhe mais de 30%! (3)

Um resumo de como sua amígdala influencia sua vida:

• O papel da amígdala é regular a resposta ao medo. (8)
• Seu objetivo é protegê-lo e mantê-lo seguro.
• Ele escuta seu ambiente por meio de informações recebidas de seus sentidos. (Ele recebe informações antes do cérebro pensante!)

• É responsável pelos efeitos físicos, sintomas indesejados e experiência geral de estresse, ansiedade, trauma e medo (ou seja, coração batendo, palmas das mãos suadas, ondas de calor, respiração curta, hormônios do estresse).

• É um 'atalho' e opera muito mais rápido do que o cérebro pensante. Ele cria reações emocionais e físicas em uma fração de segundo.
• Atua como um sistema de alarme que detecta perigos potenciais.
• Ele opera principalmente a partir da memória inconsciente, e é por isso que você experimenta essas reações instintivas mais rapidamente do que pode controlá-las.
• Está conectado aoSistema Nervoso Simpático(SNS) e a resposta ao estresse de Luta ou Fuga) (9)
• A amígdala pode sequestrar outros processos cerebrais. De acordo com o neurocientista Joseph Ledoux, há muito mais conexões neurais da amígdala ao córtex (cérebro pensante) do que vice-versa (40). É por isso que temos dificuldade em agir racionalmente quando a amígdala está hiperativa.

3 maneiras comprovadas de acalmar a amígdala e aumentar as emoções positivas:

1 – Meditação regular da atenção plena:

A neurocientista de Harvard Sara Lazar, Ph.D., dirige um laboratório de pesquisa para estudar os efeitos da meditação, atenção plena e ioga no cérebro.

Sua equipe realizou vários testes envolvendo neuroimagem (escaneamentos cerebrais) para medir e rastrear obaseado em mindfulnessmudanças que acontecem no cérebro.

Ela diz:

Nossos resultados sugerem que a meditação pode produzir alterações estruturais no cérebro baseadas na experiência.

Também encontramos evidências de que a meditação pode retardar a atrofia relacionada à idade de certas áreas do cérebro. (10)

Eles descobriram que apenas oito semanas de prática consistente de atenção plena são suficientes para domar e encolher sua amígdala.

Além do mais, a pesquisa de Lazar mostra que domesticar a amígdala se correlaciona com mudanças no estresse:

Quanto mais redução de estresse as pessoas relataram, menor a amígdala ficou . (onze)

2 – Respiração abdominal profunda:

Estudos mostram lenta, profunda,respiração diafragmática(respiração abdominal) pode acalmar a amígdala. (12)

Técnica de respiração corretaé necessário colher todos os benefícios desta prática simples, mas eficaz.

O truque é diminuir a frequência respiratória para diminuir a frequência cardíaca.

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Tente adotar uma prática diária de respiração e comece devagar.

Cinco minutos por dia é tudo o que você precisa para começar a domar seu cérebro emocional excessivamente barulhento. (Pontos de bônus por fazer isso logo de manhã!)

Iniciar uma prática de meditação respiratória é mais fácil do que você pensa.

3 – Cantando:

Acredite ou não, cantar também ajuda a acalmar o cérebro emocional.

Um estudo usando ressonância magnética funcional (fMRI) para escanear os cérebros de sujeitos cantando descobriu que também desativa significativamente a amígdala . (48)

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