Combata o estresse e a ansiedade com consciência da respiração diária
Se você está lutando contra o estresse e a ansiedade, não está sozinho. Na verdade, milhões de americanos sofrem diariamente com essas condições. Mas há esperança. A consciência da respiração é uma ferramenta simples, mas poderosa, que pode ajudá-lo a combater o estresse e a ansiedade. A consciência da respiração é a prática de prestar atenção à sua respiração. Isso pode parecer fácil, mas na verdade é bem difícil. Nossas mentes estão constantemente correndo e é difícil focar em qualquer coisa por mais de alguns segundos. Mas com a prática, você pode aprender a se concentrar na respiração e usá-la para acalmar a mente. Há muitos benefícios na consciência da respiração. Pode ajudá-lo a relaxar, se concentrar e até adormecer. É uma ótima maneira de desestressar e fazer uma pausa em sua vida agitada. E o melhor de tudo, é grátis! Se você está pronto para experimentar a consciência da respiração, há algumas coisas que você precisa saber. Primeiro, encontre um lugar confortável para sentar ou deitar. Em seguida, feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire e expire lenta e uniformemente. Preste atenção em como sua respiração se sente ao entrar e sair de seu corpo. A consciência da respiração requer prática, mas vale a pena o esforço. Experimente hoje e veja como isso pode ajudá-lo a combater o estresse e a ansiedade.
Atualizado em 2 de fevereiro de 2021 5 minuto de leitura
A respiração é a ponte que conecta a vida à consciência, que une seu corpo a seus pensamentos.
Sempre que sua mente estiver dispersa, use sua respiração como um meio para controlar sua mente novamente.
Thich Nhat Hanh, monge budista e professor de meditação
Você respira uma média de 17.280 a 23.040 vezes todos os dias de sua vida. (1)
Como é o único ato que você faz 24 horas por dia, 7 dias por semana, sem parar, provavelmente não pensa muito nisso.
E, no entanto, bem debaixo do seu nariz, você carrega consigo um dos mais potentes ativos integrados de combate ao estresse à sua disposição.
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Sua respiração pode ser sua aliada ou sua inimiga.
Como seu aliado, ajuda a combater o estresse, a sobrecarga, a ansiedade, a irritabilidade desnecessária e as reações emocionais.
Como seu inimigo, na verdade contribui para todas essas coisas.
Se você não controlar sua respiração, sua respiração controlará você...
Se você não desenvolveu o hábito diário de consciência da respiração, é provável que não esteja no controle de sua respiração.
Isso significa que, a qualquer momento do dia, sua respiração pode estar trabalhando contra você e aumentando sua carga de estresse.
Quando você recupera a respiração por meio de consciência deliberada e controle intencional, recupera sua fisiologia.
Quando você recupera sua fisiologia, assume o controle de sua mente, humor, emoções e corpo. (E suas habilidades de malabarismo com a vida também melhoram.)
Benefícios comprovados para a saúde mental, emocional e física de respirar corretamente:
A respiração intencional afeta todo o corpo e ativa a resposta de relaxamento/descanso do seu corpo.
Isto é porquesua respiração age como uma estação de comutação para o seu sistema nervoso, especificamente entre os dois ramos do seu sistema nervoso autônomo: o sistema nervoso simpático (resposta ao estresse) e o sistema nervoso parassimpático (resposta de relaxamento/repouso).
A respiração profunda e lenta desestressa e relaxa você, e também envolve sua simpatia de maneiras que funcionam a seu favor, não contra você.
Desta forma, os exercícios de respiração profunda ajudam a enviar sinais de segurança ao seu corpo para que você possa entrar em um estado de funcionamento mais elevado – um estado de cura, regeneração e conducente a um estado de calma e equilíbrio.(2)
A respiração abdominal (também conhecida como respiração diafragmática) é especialmente eficaz para acalmar a mente e aumentar o bem-estar.
Respirações profundas intencionais também podem ser uma opção eficaz para tratar problemas de saúde emocional e mental, como estresse,ansiedade, e depressão. (3)
Basta fazer uma busca no Google e você encontrará inúmeros estudos e outras literaturas publicadas sobre o assunto, como esta publicada no Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
A respiração intencional também oferece vários outros benefícios físicos igualmente importantes para a saúde:
- Podeaumentar as ondas cerebrais teta.(9) As ondas cerebrais Theta estão associadas ao estado de relaxamento profundo e sono sonhador, bem comoaumento da criatividade, superaprendizagem, experiências integrativas e aumento da memória. (10)
- tendo uma discussão com alguém
- estar imerso em pensamentos ou perdido em seu trabalho ou o que você está fazendo
- tendo uma conversa desconfortável
- estar chateado e chorando
- aguardando resultados de algum tipo, como resultados de exames de saúde
- tendo um ataque de riso
- experimentando um orgasmo
O circuito respiração-emoção
– Como perder o controle de um significa perder o controle do outro
Sabe-se que as emoções e a respiração têm uma relação profunda.
Animais como o rato e o coelho têm respiração rápida e, portanto, são extremamente nervosos, mentalmente instáveis, emocionalmente inquietos e vivem apenas por um curto período de tempo.
Em contraste, o elefante e a tartaruga respiram devagar e profundamente e, consequentemente, têm uma personalidade mais calma e uma vida mais longa.
dr. Ananda Balayogi Bhavanani, pesquisador de Yoga
Como a respiração afeta as emoções:
As emoções e os ritmos respiratórios têm uma relação simbiótica bidirecional porque ambos impactam um ao outro.
Isso cria o que chamo deCircuito Respiração-Emoção.
Os ritmos respiratórios (também conhecidos como: a maneira como você respira) podem ser rápidos ou lentos, superficiais ou profundos, curtos ou longos.
Os ritmos respiratórios enviam mensagens ao seu corpo que afetam seu humor, seus níveis de estresse e até sua imunidade.(onze)
Um estudo da Northwestern University sobre como os ritmos respiratórios afetam o medo, o reconhecimento emocional e a memória descobriu como a respiração está ligada a mudanças no comportamento:
O ritmo da respiração cria atividade elétrica no cérebro humano quemelhora os julgamentos emocionais e a recuperação da memória.Esses efeitos no comportamento dependem criticamente se você inala ou exala e se respira pelo nariz ou pela boca. (12)
Seus testes registraram a atividade cerebral flutuando com a respiração, indicando assim uma conexão direta entre os dois.
A maneira como você respira pode literalmente mudar seu estado emocional e mental.
Se você respirar rápido e superficial, o centro de excitação do seu cérebro fica hiperativado. Isso pode levar a um aumento do estado de alerta, vigília, excitação ou ansiedade.
Se você respirar lenta, profunda e longamente, ficará mais calmo porque a parte de excitação do seu cérebro não está sendo ativada. (13)
O contrário: como as emoções afetam a respiração:
Estados emocionais elevados influenciam o mecanismo de respiração do corpo.
Sentir raiva, ansiedade, excitação, tensão ou medo se traduz emrespiração curta e superficial.
Sentir-se relaxado, sereno ou contente se traduz emrespirações mais longas, lentas e profundas.
Nossa respiração responde automaticamente às nossas mudanças emocionais. Isto é - até que o controlemos conscientemente.
As emoções provocam mudanças no corpo, e a respiração é um dos processos corporais mais impactados pelas emoções. (14)
Desenvolvendo a consciência da respiração diária
Como a respiração e as emoções estão inextricavelmente ligadas, podemos aprender a usar uma para influenciar a outra.
Os momentos em que estamos mais estressados, ansiosos, com raiva, com medo, sobrecarregados e sobrecarregados são precisamente os momentos em que mais precisamos trazer atenção e consciência para nossa respiração.
Esses são os momentos em que podemos retomar o controle recuperando o fôlego.
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Da próxima vez que você se deparar com uma emoção intensa, veja se consegue se segurar no momento e prestar atenção aos padrões respiratórios que o acompanham.
Comece a perceber os padrões respiratórios que acompanham momentos como:
Uma vez que muitos momentos emocionais intensos tendem a nos tirar de nossos corpos para nos concentrarmos no exterior ou no que está acontecendo, será necessário alguma intenção e trabalho de sua parte para sintonizar como seu corpo está respondendo por meio de sua respiração.
Ao observar a si mesmo durante esses momentos, você poderá experimentar em primeira mão a ligação entre sua respiração, suas emoções e seu humor.
Você acabou de ter uma grande briga?
Como está sua respiração?
Rápido e curto?
Você se sente quente?
As palmas das mãos estão suadas?
Você pode sentir seu coração batendo no peito?
Uma simples meditação de consciência da respiração:
Quanto mais criarmos uma prática de meditação por meio da consciência da respiração, mais aproveitaremos o momento presente.
Fique em uma posição confortável e simplesmente comece a seguir o ritmo natural de sua respiração.
Observe a expiração e como seu corpo se sente quando seus pulmões se esvaziam.
Se a mente divagar, tudo bem e normal...
Apenas traga sua consciência de volta para a respiração e retome a respiração consciente.
Essa técnica de respiração simples serve tanto como meditação respiratória quanto como meditação de atenção plena.
Traga a atenção de volta para a sua respiração...
Como está sua respiração?
Pare e observe.
Observar.
Você está inconscientemente prendendo a respiração?
Respiração curta e superficial de seu peito?
Respiração…
Inalando…
Expirando…
Continue.
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Fique presente com ele.
Aqui está um mais aprofundadomeditação de consciência da respiração guiadaque vai te ensinar a respirar como um monge budista.
A habilidade de consciência da respiração pode ser aprendida.
É um hábito autorreflexivo que pode ser programado em sua mente com bastante repetição.
Tente este pequeno exercício:
Pré-programe um lembrete em seu telefone para disparar a cada 2-3 horas para ajudá-lo a se controlar ao longo do dia.
Isso servirá como um cutucão ou um toque suave em seu ombro, solicitando que você avalie o estado de sua respiração a qualquer momento ao longo do dia.
Um simples Como está sua respiração? ou Observe que sua respiração aparecendo na tela do telefone pode realmente ajudar bastante no desenvolvimento da consciência da respiração.
Todos nós nascemos com uma ferramenta de cura inata bem no centro do peito.
Sua respiração pode criar união dentro de você e com seu mundo, ou pode criar mais separação e tensão.
Você pode começar a controlar sua mente, humor, emoções e corpo controlando sua respiração e usando-a como feedback.
O que você vai escolher?
O que você vai escolher?
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