4 maneiras pelas quais o Yoga ajuda a ativar o mecanismo Chillax final do seu corpo (sistema nervoso parassimpático)
Quando se trata de relaxamento, a ioga é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. Aqui estão quatro maneiras pelas quais a ioga ajuda a ativar o mecanismo chillax final do seu corpo - o sistema nervoso parassimpático. 1. A ioga ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Yoga é uma ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade. Os exercícios respiratórios e as posturas físicas ajudam a acalmar a mente e o corpo, e o foco no momento presente ajuda a afastar as preocupações e os medos. 2. Yoga ajuda a melhorar o sono. Se você está lutando para ter uma boa noite de sono, a ioga pode ajudar. As técnicas de relaxamento aprendidas na ioga podem ajudar a aquietar a mente e facilitar um sono reparador. 3. Yoga ajuda a aumentar os níveis de energia. Apesar de a ioga ser uma ótima maneira de relaxar, ela também pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. A respiração profunda e o movimento físico ajudam a aumentar o fluxo de oxigênio e sangue para o cérebro, dando-lhe um impulso de energia natural. 4. Yoga ajuda a melhorar a saúde geral. Yoga não é apenas bom para a mente e o corpo, mas também é bom para sua saúde geral. A respiração profunda e a atividade física ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, e o foco no momento presente pode ajudar a melhorar a saúde mental.
Atualizado em 31 de janeiro de 2021 7 minuto de leitura
Talvez o ensinamento mais importante seja iluminar e relaxar.
– Pema Chodron, Monge Budista e Autor
A maioria de nós sabe que precisa relaxar mais, mas aprender a relaxar regularmente não é tão fácil.
Especialmente se você estiver fazendo malabarismos com vários projetos, correndo para cumprir prazos importantes ou criando bebês indisciplinados.
Podemos recorrer a coisas como vinho, maconha e comida para nos ajudar a chegar lá, mas às vezes essa não é a opção mais sustentável.
Se você é alguém que está constantemente lidando com sua lista de tarefas ou é uma mãe em movimento - aprender a parar, pausar e redefinir pode ser uma tática de autocuidado inestimável.
Você não precisa ir para um retiro ou mesmo sair de casa.
Tudo o que você precisa são 3 práticas de ioga simples, mas comprovadas, que podem ajudá-lo a acalmar e acalmar seu corpo, mente e sistema nervoso.
Continue lendo para aprender três maneiras surpreendentes de como a ioga pode ajudarrecarregue sua energiaassim você continua aparecendo para sua família e para você mesmo.
No yoga, chamamos energiaprana(aka chi, força vital).
Se o prana fluir pelo seu corpo livremente e sem bloqueios, você provavelmente experimentará níveis mais elevados de pensamento, sentimento e ser.
Se o prana não puder fluir ou estiver bloqueado, será mais difícil alcançar esses estados superiores e, em vez disso, você poderá ficarpreso na sobrevivência, estresse e esgotamento.
(fonte: instagram.com/drjoedispenza)
Seucorpo é sábio e inteligentee sabe o que fazer para manter esse fluxo equilibrado de energia percorrendo todo o seu sistema nervoso e corpo.
Vamos dar um mergulho rápido em como seu sistema nervoso funciona para ajudá-lo a se estressar menos e relaxar mais…
Seu sistema nervoso central e como você percebe seu mundo
A maior conquista do seu corpo é aSistema nervoso central(SNC), que é composto por seu cérebro e medula espinhal.
Pense nisso como uma estação de comando central que processa 11 milhões de bits de informação por segundo graças aos seus 86 bilhões de neurônios (células cerebrais).
Neurônios cerebrais enviando e recebendo informações. (fonte: Harvard University via Giphy)
A qualquer momento, seu sistema nervoso está trabalhando arduamente, enviando e recebendo sinais de perigo ou segurança de diferentes partes do seu corpo.
Seu Sistema Nervoso Periférico (SNP) envia a maior parte dessas informações de suas extremidades para o SNC para processamento.
Um ramo do SNP é chamado deSistema nervoso autónomo(ANS) que pode ser visto como oautomáticosistema nervoso.
Seu ANS ajuda você a processar o que está acontecendo em seu mundo exterior 24 horas por dia, 7 dias por semana, sem parar, sem que você tenha que levantar um dedo consciente.
Ele ajuda você a escanear seu ambiente em busca de ameaças potenciais.
O problema hoje é que ele está em constante aceleração porque estamos cada vez mais cronicamente estressados, sobrecarregados, superestimulados e fatigados.
Isso leva a um desequilíbrio do SNA – uma resposta hiperativa ao estresse e uma resposta hipoativa ao relaxamento.
ANS desequilibrado pode levar aproblemas para dormir,problemas para gerenciar emoções,problemas de metabolismo,dificuldade em pensar com clareza, e até mesmo doenças crônicas.
É por isso que é tão importante saber como acalmar a resposta ao estresse enquanto ativa a resposta de relaxamento…
Uma rápida visão geral dos 2 ramos do seu SNA:
Seu SNA supervisiona muitas das funções vitais do seu corpo e controla as atividades dos órgãos-alvo, músculos lisos e glândulas.
Seu SNA tem duas ramificações que agem comoyin-yang.
São opostos complementares.
Se um estiver ativado, o outro é suprimido e vice-versa.
Eles são chamados de sistema nervoso simpático (SNS) e sistema nervoso parassimpático (PSNS).
O SNS, que age como o pedal do acelerador, acelera nosso corpo e mente enquanto ativa a resposta de luta ou fuga.
Este é o ramo que reage a situações estressantes despertando um modo defensivo e protetor.
Pessoas com insônia e ansiedade tendem a ter umaSNS hiperativo.
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O sistema parassimpático é o mecanismo chillax final do seu corpo que atua como o pedal do freio.
O PSNS supervisiona a resposta de relaxamento do corpo, bem como uma resposta de cura.
Pessoas com insônia e ansiedade se beneficiam muito ao aprender a invocar conscientemente esse ramo para reequilibrar todo o sistema nervoso.
Como a noite e o dia ou o sol e a lua, o SNS e o PSNS funcionam de maneiras opostas:
Estimulação Simpática:
– dilata as pupilas
– Inibe as glândulas salivares
- Aumenta a frequência cardíaca
– Aumenta a pressão arterial
- Aumenta a frequência respiratória
– Inibe a digestão, restringindo o movimento intestinal e as secreções gástricas
– Aumenta o açúcar no sangue, estimulando a produção de glicose
– Estimula a secreção de hormônios do estresse como a adrenalina
– Os vasos sanguíneos se dilatam nos músculos esqueléticos em preparação para lutar ou fugir
– As glândulas sudoríparas são ativadas
– Inibe a contração da bexiga que afeta a micção
– Inibe a defecação
- Inibe a excitação sexual
– Inibe a glândula lacrimal
Estimulação Parassimpática:
– Contrai as pupilas
- Estimula o fluxo de saliva
- Diminui a frequência cardíaca
– Diminui a pressão arterial
- Diminui a frequência respiratória
– Estimula a digestão, permitindo o movimento intestinal e as secreções gástricas
- Equilibra os níveis de açúcar no sangue
– Estimula a secreção de hormônios de relaxamento, como a acetilcolina
– Os vasos sanguíneos nos músculos esqueléticos se contraem
– As glândulas sudoríparas relaxam
– Contrai a bexiga estimulando a micção
– Estimula a defecação
- Estimula a excitação sexual
– Estimula a glândula lacrimal e causa lacrimejamento
Os nervos parassimpáticos são encontrados na base da cabeça (tronco cerebral) e também na base da coluna vertebral.
As fibras nervosas simpáticas são nervos espinhais que correm ao longo do meio da coluna:
Os 2 ramos do seu SNA. (Fonte: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Gânglios refere-se a um aglomerado de corpos de células nervosas.
Os gânglios parassimpáticos começam na base do tronco cerebral através de nervos cranianos, como o nervo glossofaríngeo (também conhecido como nervo craniano IX) e o gânglio submandibular: (1)
(fonte: Rajat Singhal via Slideshare)
(fonte: teachmeanatomy.info)
O Nervo Vago e a Resposta de Relaxamento:
O nervo vago é a mais longa e complexa de todas as fibras parassimpáticas.
Conhecido como o décimo nervo craniano, ou Nervo Craniano X, o Nervo Vago vai do tronco cerebral através da face, esôfago e pescoço, até o coração e os pulmões, até o abdômen. No abdome, o nervo vago está conectado às vísceras e à maior parte do trato GI.
Ao estimular o Nervo Vago, iniciamos a Resposta de Relaxamento e ajudamos o corpo a responder com mais calma ao estresse.
Uma maneira comprovada de estimular esse nervo muito importante é através da respiração abdominal intencional e profunda.
Como explica a Dra. Esther Sternberg, pesquisadora de estresse e cura do Instituto Nacional de Saúde Mental, a resposta ao estresse é o pedal do acelerador e o nervo vago é o freio:
A resposta de relaxamento é controlada por outro conjunto de nervos – o nervo principal é o nervo vago.
Pense em um carro acelerando na estrada a 120 milhas por hora.
Essa é a resposta ao estresse e o nervo vago é o freio.
Quando você está estressado, você tem o pé no acelerador, pedala até o chão.
Quando você respira lenta e profundamente, é isso que está acionando o freio. (2)
Benefícios de um vago ativado (estimulado):
- Desempenha um papel anti-inflamatório no organismo.Pessoas com ansiedade e depressão crônicas têm níveis mais altos de inflamação no intestino e em outras partes do corpo, bem como um risco aumentado de intestino permeável, que vimos estar relacionado à inflamação crônica (3)
- Promove a neurogênese(regeneração e crescimento das células cerebrais). Um estudo descobriu que o aumento da neurogênese adulta é suficiente para reduzir os comportamentos relacionados à ansiedade e à depressão. Os antidepressivos aumentam a neurogênese, no entanto, a neurogênese via estimulação crônica do nervo vago foi muito mais rápida do que a induzida por drogas antidepressivas. (4) (5)
- é muitoaumenta os níveis de BDNFna região do hipocampo do cérebro. O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) é uma substância química do cérebro que funciona como um fertilizante cerebral. Acredita-se que desempenhe um papel na regulação da resposta ao estresse e nos transtornos de humor. Pessoas com ansiedade e depressão apresentam níveis mais baixos de BDNF, especialmente no hipocampo. A grande notícia é que o mesmo estudo que ligou a estimulação crônica do nervo vago à neurogênese também descobriu que a estimulação consistente do vago induziu um aumento robusto na expressão de BDNF no hipocampo. (4)
4 maneiras pelas quais o Yoga pode ajudar a estimular o nervo vago e ativar o mecanismo Chillax:
A elicitação regular da Resposta de Relaxamento pode prevenir e compensar os danos incorridos pelas frequentes reações nervosas que pulsam em nossos corações e corpos.
― Herbert Benson, autor de ‘The Relaxation Response’
1- Pranayama – Respiração Yogue
(fonte: @nrdc via giphy)
A palavra 'pranayama' se traduz literalmente como 'regulação da energia da força vital'.
Embora existam muitas práticas e técnicas diferentes de pranayama, vamos nos concentrar apenas em dois elementos que os estudos mostram que aumentam rapidamente a atividade do PSNS:
2 – expirações mais longas
Prática rápida de pranayama de 2 minutos:
1 – Sente-se confortavelmente com a coluna ereta e reta.
2 – Relaxe o ombro, pescoço e mandíbula
3 – Feche os olhos
4 – Inspire por 4 segundos envolvendo a parte inferior da barriga (a barriga se expande para fora)
5 – Expire por 6 ou 8 contagens enquanto a parte inferior da barriga se contrai em direção à coluna.
6 – Repita os passos 4 e 5 por pelo menos 10 voltas.
Para obter mais orientações sobre como adotar uma prática diária simples de pranayama, acesseaqui.
Lembre-se, você não precisa dedicar horas a essas práticas.
Comece com cinco minutos por dia e observe como você se sente.
Pontos de bônus por praticar o pranayama como a primeira coisa do dia.
Isso pode ajudar a definir o tom para o resto do seu dia.
Muitas pessoas experimentam níveis mais altos de produtividade, clareza mental e criatividade.
Seu parceiro ou filhos podem perceber que você é menos reativo e mais receptivo.
2- Cantar Mantras
(fonte: @amandaceemedia via giphy)
Acredite ou não,cantandoajuda a acalmar o cérebro emocional também.
Umestudarusando imagens de ressonância magnética funcional (fMRI) para escanear os cérebros de sujeitos cantando descobriu que também desativa significativamente a amígdala, o centro de medo do cérebro que está intimamente interconectado com a resposta ao estresse. (6)
Acredita-se também que as vibrações das vocalizações do canto estimulem o nervo vago porque suas fibras nervosas descem pelo ouvido médio e passam pelo pescoço. (7)
Se cantar um mantra simples como Om ou So Hum em voz alta for um pouco desconfortável, tente cantarolar.
Você obterá o mesmo efeito vibratório em seu nervo vago.
3- Meditação (Dhyana)
Meditação, que no Yoga é chamadaDhyana, é uma prática milenar que só nas últimas décadas tem atraído a atenção da comunidade científica e médica.
Existem muitos tipos diferentes de meditação – meditação com mantra,meditação mindfulness, meditação de bondade amorosa, etc.
Cada estilo oferece vários benefícios, como nos ajudar a apertar o botão de reset para relaxar mais.
4- Asana (posturas físicas)
Mover o corpo conscientemente, deliberadamente e graciosamente em uma sequência de posturas pode ajudar a estimular as redes do sistema nervoso.
Estudos também constatam que a prática consistente deposes de iogapode ajudar a melhorar as funções do SNA (sistema nervoso autônomo), como frequência cardíaca e pressão arterial. (8)
Um estudo descobriu que a prática de ioga estilo Iyengar (que usa muitos adereços, como cadeiras e cordas) aumentou a atividade parassimpática e também aumentouVariabilidade do batimento cardíaco(HRV), que é um indicador conhecido de saúde, longevidade e regulação emocional. (9)
Tente esta pose restauradora simples:
Pernas para cima da parede (Viparita Karani)
Deite-se de costas na cama ou em um colchonete e coloque as duas pernas na parede.
Permaneça nesta posição por pelo menos 5 minutos enquanto respira lenta e profundamente.
Fechar os olhos pode ajudá-lo a relaxar ainda mais.
Essa pose também é uma ótima opção parabom fluxo sanguíneoepressão arterial equilibrada.
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