Como Gerenciar a Ansiedade Compreendendo Seu Sistema Nervoso Autônomo

Se você está lutando contra a ansiedade, é importante entender seu sistema nervoso autônomo. Este sistema controla todas as funções automáticas do seu corpo, como a frequência cardíaca e a pressão arterial. Quando você está ansioso, seu sistema nervoso autônomo entra em ação. Isso pode causar sintomas físicos como coração acelerado, sudorese e dificuldade para respirar. Mas há coisas que você pode fazer para controlar sua ansiedade ao entender seu sistema nervoso autônomo.

Atualizado em 7 de maio de 2020 6 minuto de leitura

Seu corpo reage a quase tudo que acontece ao seu redor por meio de suas emoções, observações, pensamentos e atividades.

Seu cérebro guia o corpo regulando o coração e outros órgãos através do sistema nervoso autônomo.

– O Instituto de Heartmath

Como uma pessoa que lutou contra um transtorno de ansiedade (transtorno de ansiedade generalizada) durante a maior parte da minha vida, não sou estranho a ataques de pânico e ao estado de alerta máximo da resposta de luta ou fuga/resposta ao estresse.

Minha ansiedade ficou tão ruim que afetou minha qualidade de vida, bem-estar e, finalmente, meusaúde mental e digestiva.

O desconforto e o sofrimento me levaram ao limite – e eu sabia que tinha que resolver o problema com minhas próprias mãos.

Se você já experimentou um ataque de pânico ouansiedadevocê sabe que a vida (e seu próprio corpo) muitas vezes parece totalmente fora de controle.

Você se sente desamparado, assustado, frustrado e temeroso na maior parte do tempo.

É um espaço difícil de se estar.

A fim de superar isso (não experimentei umataque de pânicoem anos), tive que conhecer meu próprio sistema nervoso e o papel que ele desempenha em influenciar os níveis de ansiedade que experimento.

Aprender a recuperar o controle sobre meu próprio sistema nervoso me ajudou não apenas a amortecer os sintomas de ansiedade e seus efeitos, mas também a prevenir futuros ataques de pânico.

Ainda estou trabalhando nisso todos os dias - e suspeito que estarei durante grande parte da minha vida.

Ainda lido com tensão muscular crônica, insônia ocasional e alguns problemas intestinais persistentes.

Mas ficou muito melhor.

Estou aprendendo lentamente a abordar situações estressantes com mais confiança e facilidade.

Ainda estou me condicionando a fazer uma pausa antes de reagir e lembrar que nem tudo que percebo como uma ameaça à vida é realmente uma situação ameaçadora.

É aqui que entra o sistema nervoso...

Seu sistema nervoso está sempre analisando seu ambiente para você:

(fonte: Giphy)

Nossos corpos são sábios e inteligentes.

A maior realização da inteligência do corpo humano é o sistema nervoso.

Tudo o que você percebe através dos seus sentidos – tudo o que você pode ver, ouvir, saborear, cheirar, intuir e tocar é processado pelo sistema nervoso.

Como um bom porteiro, ele ajuda você a manobrar pela vida, acompanhando cada pequeno detalhe sensorial de sua experiência, para que você não precise fazer isso conscientemente.

Seu sistema nervoso está constantemente examinando quantidades surpreendentes de dados enquanto examina seu ambiente e processa seus arredores.

Ele combina as informações sensoriais recebidas com os dados gravados anteriormente para corresponder aos padrões relevantes:

Quando experimentamos estresse crônico e sobrecarga e continuamos reagindo da mesma maneira emocional repetidamente, condicionamos nosso sistema nervoso a (mal) interpretar nosso ambiente com base em experiências passadas e nas associações e percepções que formamos em torno dessas experiências.

Nosso sistema nervoso então, sendo o processador inteligente e guardião, diligentemente continua buscando e executando aqueles velhos programas padronizados e memórias emocionais subconscientes repetidamente, recriando as mesmas experiências e reações semelhantes em uma tentativa de reconciliar sua natureza de correspondência de padrões.

Combine isso com antecipação e expectativas futuras com base em experiências passadas, e é fácil ver como podemos estar nos preparando para a frustração. Isso cria umcírculo viciosoque nos deixa exaustos e esgotados.

A maior parte disso acontece sob nosso nível consciente e voluntário de consciência…

Conheça seu sistema nervoso autônomo - o bisbilhoteiro silencioso

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Seu Sistema Nervoso Autônomo (SNA) é o ramo do seu sistema nervoso que:

1 – Regula os processos internos do corpo e os principais órgãos para garantir que a saúde e o bem-estar ocorram.

2- Está intimamente interconectado com seus estados mentais e emocionais porque qualquer emoção que você experimenta é refletida na função do SNA. (Isso significa que seus estados emocionais afetam seu corpo como um todo).

3- Opera e processa informações abaixo do nível de sua percepção consciente e controle voluntário, por isso é conhecido como sistema nervoso automático.

4- Controla seu mundo interior (funções internas) em relação e em resposta ao que está acontecendo em seu mundo exterior.

5- Responde imediatamente aos estressores que detecta no ambiente.

6- É composto por dois ramos – o sistema nervoso simpático (SNS) e o sistema parassimpático (SNPS)

O SNA conecta o sistema nervoso central (seu cérebro e medula espinhal) ao:

• Coração
• Pulmões
• Estômago
• Intestinos
• Bexiga
• órgãos sexuais

O SNA é conhecido como o sistema automático porque está envolvido principalmente na regulação dos processos viscerais básicos e na função dos órgãos, a fim de manter a homeostase (equilíbrio e harmonia do corpo).

O SNA opera abaixo de nossos níveis conscientes de percepção e independentemente do controle voluntário.

Ansiedade, emoções estressantes, medo, excitação sexual e alterações nos ciclos do sono afetam a atividade do SNA. (1)

Você pode influenciar deliberadamente a atividade do SNA treinando/programando-se para ajudar a manter um equilíbrio entre os 2 ramos do SNA:

1) O Sistema Nervoso Simpático (SNS):

• Resposta de luta/fuga/congelamento
• Mobilização de energia
• Funciona como um acelerador
• Associado aos hormônios do estresse
• Inibe o processo digestivo desligando o estômago e a atividade intestinal.
• Aumenta a velocidade dos batimentos cardíacos e diminuivariabilidade do batimento cardíaco(um marcador de resiliência emocional e saúde física)
• Aumenta a pressão arterial
• Contrai os vasos sanguíneos
• Estimula as glândulas supra-renais
• Ativa a dilatação da pupila

2) O Sistema Nervoso Parassimpático (PSNS):

• Descanse e digira a resposta
• Conservação de energia
• Funciona como um pedal de freio
• Associado a hormônios regenerativos
• Ativa o processo digestivo estimulando o estômago e os intestinos.
• Diminui a velocidade da frequência cardíaca e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (um marcador de resiliência emocional e saúde física)
• Reduz a pressão arterial
• Melhora a digestão

A ansiedade pode criar desequilíbrio do SNA

Uma vez que o crescimento e o desenvolvimento máximos ocorrem na fronteira do suporte e do desafio, ter uma função equilibrada do sistema nervoso autônomo é a chave para ter uma adaptação máxima a um ambiente em constante mudança.

– Dr. John Demartini, Pesquisador, Autor e Educador

Esses dois subsistemas funcionam de maneira inversa e complementar, novamente, semelhante à dinâmica Yin-yang na filosofia chinesa.

Se há mais de um, há menos do outro.

Quando estamos ansiosos, especialmente de forma crônica, nosso SNS fica ligado por muito tempo.

Torna-se hiperativo e isso significa que nosso PNS está hipoativo.

O SNA trata do equilíbrio (lembre-se de que ele regula a homeostase/equilíbrio do corpo!)

Portanto, ter seu SNS ativado por muito tempo ou demais não é uma boa notícia.

Nós, ansiosos, devemos ter em mente que, para nós, trata-se deacalmando o SNSe ativação do PNS.

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Devemos lembrar que um SNA equilibrado nos ajuda a lidar com a mudança e o medo.

Como substituir sua resposta ao estresse aprendendo a ativar a resposta de relaxamento diariamente:

Uma vez que uma das principais chaves para acalmar a ansiedade é ensinar o corpo e a mente a relaxar, aqui estão 4 maneiras comprovadas de tirar proveito de seu próprio sistema de relaxamento integrado…

1) Estimule seu nervo vago

O nervo vago é um dos principais nervos do PSNS que vai da base da cabeça, desce pelo ouvido e garganta e desce até os órgãos abdominais e digestivos.

O Vago faz parte do sistema nervoso involuntário/autônomo e comanda as funções inconscientes do corpo, como regular a frequência cardíaca e controlar o processo digestivo.

Benefícios de um vago ativado (estimulado):

• Desempenha um papel anti-inflamatório no organismo. Pessoas com ansiedade crônica e depressão têm níveis mais altos de inflamação no intestino e em outras partes do corpo, bem como maior risco de intestino permeável, que vimos estar relacionado à inflamação crônica (2)
• Promove a neurogênese (regeneração e crescimento dos neurônios). Um estudo descobriu que o aumento da neurogênese adulta é suficiente para reduzir os comportamentos relacionados à ansiedade e à depressão. Os antidepressivos aumentam a neurogênese, no entanto, a neurogênese via estimulação crônica do nervo vago foi muito mais rápida do que a induzida por drogas antidepressivas. (3) (4)
• Aumenta muito os níveis de BDNF no cérebro. O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) é uma substância química do cérebro que desempenha um papel na regulação da resposta ao estresse e distúrbios do humor. Pessoas com ansiedade e depressão apresentam níveis mais baixos de BDNF, especialmente no hipocampo. A grande notícia é que o mesmo estudo que ligou a estimulação crônica do nervo vago à neurogênese também descobriu que a estimulação consistente do vago também induziu um aumento robusto na expressão de BDNF no hipocampo. (4)

Respirações abdominais profundas, longas e contínuas estimulam o Vago e, portanto, ativam a Resposta de Relaxamento do PNS…

2) Respire com a barriga

Iniciando a Resposta de Relaxamento viarespiração abdominalajuda a treinar o corpo para responder com mais calma ao estresse. Como explica a Dra. Esther Sternberg, pesquisadora de estresse e cura do Instituto Nacional de Saúde Mental, a resposta ao estresse (SNS) é o pedal do acelerador e o nervo vago é o freio:

A resposta de relaxamento é controlada por outro conjunto de nervos – o nervo principal é o nervo vago.

Pense em um carro acelerando na estrada a 120 milhas por hora.

Essa é a resposta ao estresse e o nervo vago é o freio.

Quando você está estressado, você tem o pé no acelerador, pedala até o chão.

Quando você respira lenta e profundamente, é isso que está acionando o freio. (1)

A pesquisa mostra que apenas alguns minutos de intenção, respirações profundas e lentas da barriga podem induzir relaxamento e calma interior.

3) Comece a cantar

Acredite ou não, cantar e cantarolar são uma maneira comprovada de estimular o nervo vago e aumentar o tônus ​​vagal.

De acordo com o Dr. Stephen Porges e sua Teoria Polyvagal, as vibrações das vocalizações de cantar em voz alta ou cantarolar realmente acordam seu nervo vago para que ele fique online.

4) Faça uma prática diária de gratidão

Acontece que um normalprática da gratidãoé um remédio poderoso e pode até ajudar a religar um cérebro ansioso para melhor.

Talvez seja por isso que a prática iogue do contentamento (Santosha) é uma das práticas-chave no verdadeiro caminho iogue.

O Institute of Heartmath passou os últimos 20 anos pesquisando como certos estados emocionais afetam não apenas a VFC, mas também a inteligência e o bem-estar geral do coração.

De acordo com a pesquisa, emoções e sentimentos positivos, como gratidão, apreciação, contentamento e inspiração, ativam o PSNS aumentando a variabilidade da frequência cardíaca.

Da mesma forma, as emoções negativas criam um estado de incoerência e reduzem a VFC.

A Heartmath mediu a VFC enquanto experimentava diferentes estados emocionais e descobriu que:

Padrões distintos de ritmo cardíaco caracterizam diferentes estados emocionais…

Emoções sustentadas, como apreciação, cuidado, compaixão e amor, geram um padrão suave de onda senoidal nos ritmos do coração.

Isso reflete o aumento da ordem nos sistemas de controle de nível superior no cérebro, o aumento da sincronização entre os dois ramos do SNA e uma mudança geral no equilíbrio autonômico em direção a um aumento da atividade parassimpática. (1)

Os gráficos abaixo são ilustrações de leituras HMI HRV.

(fonte: Instituto Heartmath)

O vermelho superior é durante um momento de frustração.

Observe o padrão errático e irregular.

O fundo azul foi registrado durante um momento de apreciação.

Observe o padrão mais harmonioso, semelhante a uma onda senoidal.

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