A conexão intestino-cérebro: o elo pouco conhecido entre saúde intestinal e saúde mental

Saúde

A conexão intestino-cérebro é um elo pouco conhecido, mas importante, entre a saúde intestinal e a saúde mental. Essa conexão é baseada no fato de que o intestino e o cérebro estão conectados pelo nervo vago, que é o nervo mais longo do corpo. O nervo vago é responsável por enviar sinais entre o intestino e o cérebro, e a pesquisa mostrou que o intestino e o cérebro podem influenciar um ao outro de várias maneiras. Por exemplo, o intestino pode influenciar o cérebro através da produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. A serotonina é um neurotransmissor que está envolvido em uma variedade de funções, incluindo humor, apetite e sono. A pesquisa mostrou que as pessoas com depressão geralmente têm baixos níveis de serotonina e que aumentar os níveis de serotonina pode ajudar a melhorar o humor. O intestino também pode influenciar o cérebro produzindo moléculas causadoras de inflamação, como as citocinas. As citocinas estão envolvidas na resposta imune do corpo, e a pesquisa mostrou que elas podem atravessar a barreira hematoencefálica e influenciar o humor e o comportamento. A conexão intestino-cérebro é uma ligação complexa e pouco compreendida entre dois sistemas importantes do corpo. No entanto, a pesquisa está começando a esclarecer como o intestino e o cérebro podem influenciar um ao outro e as possíveis implicações desse vínculo para a saúde mental.

Atualizado em 13 de outubro de 2021 10 minuto de leitura

A noção de que o estado de nosso intestino governa nosso estado de espírito remonta a mais de 100 anos. Muitos cientistas do século 19 e início do século 20 acreditavam que o acúmulo de resíduos no cólon desencadeava um estado de auto-intoxicação, pelo qual venenos emanados do intestino produziam infecções que, por sua vez, estavam ligadas à depressão, ansiedade e psicose.

– Charles Schmidt, para Scientific American

Eu experimentei vários graus de ansiedade e ataques de pânico desde a infância.

Mas não pensei duas vezes quando comecei a experimentar uma variedade de diferentes sintomas crônicos do trato digestivo, alguns anos atrás. (Vou poupá-lo dos detalhes, mas basta dizer que não era bonito ou glamoroso.)

Naquela época, nunca me ocorreu que os dois (ansiedade + instinto) pudessem estar relacionados e se impactarem mutuamente.

Mas, como se vê, nossas mentes e humores refletem o estado de nosso trato GI (trato gastrointestinal).

Pesquisas sugerem que um intestino saudável desempenha um papel importante na manutenção de uma boa saúde geral e bem-estar mental/emocional.

A inteligência visceral parece ser uma coisa real e seus 'intuições' e palpites podem ter uma explicação científica, afinal.

Acontece que você tem um segundo cérebro localizado em seu sistema digestivo.

Como o cérebro em sua cabeça, é composto de milhares de células nervosas que criam o que é chamado de sistema nervoso entérico.

O segundo cérebro está em constante comunicação com o sistema nervoso central (cérebro e medula espinhal).

Na verdade, o cérebro intestinal envia muito mais informações para o cérebro da cabeça do que o contrário.

Isso significa que a saúde intestinal é a saúde do cérebro e vice-versa.

Se você está sofrendo de ansiedade ou desequilíbrios crônicos de humor e não está enfrentando problemas intestinais agora, você tem sorte ... mas isso não significa que não possa começar de repente para você, como aconteceu comigo mais tarde.

E se você está enfrentando humores crônicos e problemas intestinais crônicos, anime-se… Você não está sozinho e há ações muito específicas que você pode tomar para começar a administrar sua situação com mais eficiência…

Evidências da conexão cérebro-intestino:

Uma quantidade crescente de pesquisas está ligando o estresse crônico a problemas gastrointestinais crônicos e vice-versa (isso é ainda pior se você tiver ansiedade, que é uma forma aguda e mais grave de estresse):

Um artigo de revisão publicado no Journal of Physiology & Pharmacology concluiu que a exposição ao estresse (especialmente estresse crônico) é um importante fator de risco para o desenvolvimento de diferentes doenças intestinais, como doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), úlcera péptica, doença inflamatória intestinal (DII ), doença do intestino irritável (SII). (1)

A revisão também confirmou que:

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Os desequilíbrios do eixo intestino-cérebro desempenham um papel central no desenvolvimento de doenças induzidas pelo estresse.
O estresse enfraquece a função intestinal e altera a motilidade (a capacidade da comida digerida e do cocô de se mover pelo intestino e sair do espólio).
O estresse causa inflamação no intestino e no resto do corpo.
O estresse pode aumentar sua sensibilidade, piorando os sintomas e o desconforto.

Um estudo comunitário descobriu que a Síndrome do Intestino Irritável (SII) está “fortemente associada” ao Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). (2)

Dos participantes de 2005, eles descobriram que:

GAD foi cinco vezes mais comum entre aqueles com IBS do que aqueles sem IBS.
IBS foi 4,7 vezes mais comum entre aqueles que sofrem de GAD do que aqueles que não sofrem de GAD.

A disfunção do trato digestivo também tem sido associada à doença de Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Uma epidemia crescente:

Há uma epidemia dupla acontecendo em todo o mundo:

A porcentagem daqueles que lutam contra a ansiedade crônica está aumentando; assim como o número de pessoas que experimentam algum tipo de condição gastrointestinal crônica.

Individualmente, a ansiedade é uma tendência crescente.

Assim como a prevalência de disfunção intestinal.

Para muitos, sem saber, um está alimentando o outro e vice-versa.

E o que é ainda mais alarmante, as mulheres parecem estar em maior risco para ambas as epidemias…

ESTATÍSTICAS DE ANSIEDADE:

fonte: www.nimh.nih.gov

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH)18% da população adulta dos EUAexperimenta algum tipo de transtorno de ansiedade. Isso é aproximadamente40 milhõesde nós apenas nos EUA. Isso a torna a condição de saúde mental mais comum no país. (3)
As mulheres são 60% mais propensas que os homensexperimentar um transtorno de ansiedade ao longo da vida. (3)
Apenas cerca de um terço das pessoas que lutam contra a ansiedade a tratam de alguma forma. (4)
A ansiedade é a condição de saúde mental mais comumtambém na Austrália. Em média, 1 em cada 4 pessoas –1 em 3 mulherese 1 em cada 5 homens – experimentará ansiedade crônica. (5)
Até40%da população australiana terá um ataque de pânico em algum momento de sua vida. (5)
No Reino Unido, houve 8,2 milhões de casos de ansiedade crônica em 2013. (6)
Na Inglaterra, as mulheres são quaseDuas vezes mais provávelser diagnosticado com transtornos de ansiedade como homens. (7)
No México, os transtornos de ansiedade também são a condição de saúde mental mais comum: 14,3% da população. Também mais comumente experimentado em mulheres.(Você está vendo os padrões?)(8)

ESTATÍSTICAS INTESTINAIS:

fonte: www.amino.com

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A SII (síndrome do intestino irritável) afeta11% da população mundial. (9)
70 milhõesOs americanos vivem com uma condição gastrointestinal crônica (intestino) (10)
Mais da metadeda população dos EUA vive com sintomas gastrointestinais e não procura ajuda. (11)
72% dos americanos experimentam um ou mais episódios mensais de desconforto intestinal, como dor, inchaço, gases e diarreia. (11)
Uma análise de 4,7 milhões de pessoas nos EUA revelou que mais pessoas são diagnosticadas com refluxo ácido do que qualquer outra condição GI (10)
Cerca de 70.000 pessoas na Austrália viviam com DII (doença inflamatória intestinal) em 2012. O número de pessoas hospitalizadas por colite ulcerativa e doença de Crohn (as duas formas mais comuns de DII) quase dobrou na última década. (12)
No Reino Unido, 10-20% da população apresenta sintomas de SII, embora se pense que o número seja maior do que isso, pois muitas pessoas com sintomas não procuram ajuda. (13)
No México, os distúrbios gastrointestinais também são prevalentes. Um estudo mostrou que 58,4% do grupo de teste experimentou uma forma de distúrbio digestivo ou outro. (14)

Como a saúde mental e a saúde digestiva estão conectadas:

Você tem um universo em seu intestino.

Profundamente dentro dos recessos escuros, quase sem oxigênio de seu próprio intestino, encontra-se um universo inteiro... de mais de100 trilhões de micróbios.

Esses carinhas superam nossas células em 10:1. (15)

Existem 100.000 vezes mais micróbios em seu intestino do que pessoas na Terra. (16)

Esses micróbios incluem bactérias intestinais boas e ruins, fungos, vírus e outros organismos unicelulares.

Juntos, eles compõem o seum microbioma.

A saúde e a diversidade do seu microbioma são determinadas por:

maquiagem genética
estado do microbioma da mãe
dieta
metabolismo
idade
geografia
histórico de uso de antibióticos

O interessante é que há evidências de que a relação entre seu microbioma e o estado mental e emocional é bidirecional.

Como seu microbioma afeta diretamente seu estado mental e humor:

Você sabia que 80% do seu sistema imunológico está nas dobras do seu intestino?

Seus insetos intestinais realmente desempenham um papel fundamental em ajudar a regular a resposta imune do seu corpo. (18)

A inflamação está relacionada à resposta imune do corpo.

Um estudo conduzido pela McMaster University em Ontário, Canadá, descobriu que a inflamação crônica do intestino induzia um comportamento ansioso em camundongos. (19)

O estudo também descobriu que essa inflamação alterava a função e a química do cérebro.

Outro artigo publicado pela Escola de Medicina e Departamento de Psiquiatria da Texas Tech University afirmou que:

Evidências crescentes têm associado a microbiota intestinal a doenças gastrointestinais e extraintestinais.

A disbiose (desequilíbrio) e a inflamação do intestino têm sido associadas à causa de várias doenças mentais, incluindo ansiedade e depressão, que prevalecem na sociedade hoje.(vinte)

Como equilibrar sua intuição e mente:

Uma vez que parece que essa conexão ansiedade-intestino é uma via de mão dupla, o melhor curso de ação é começar a adotar uma abordagem dupla que trate de ambos.

Para o seu intestino:

Seu intestino pode realmente estar contribuindo para sua ansiedade.

O que você está comendo, como está comendo e quando come pode estar causando desnecessariamente mais angústia, estresse e opressão.

Aqui estão 3 escolhas poderosas que você pode fazer imediatamente para ajudar seu intestino a trabalhar junto com sua mente:

1. Corte ou pelo menos minimize bastante o consumo de açúcar, alimentos processados, aditivos/conservantes.

Seu microbioma intestinal responde ao que você alimenta.

Quando você come regularmente uma variedade de alimentos saudáveis e não processados, seu microbioma é programado para trabalhar para você…

Carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados são absorvidos rapidamente pelo intestino delgado sem qualquer ajuda dos micróbios.

Isso significa que seus micróbios intestinais ficam com fome, então eles começam a comer as células que revestem seus intestinos, causando o que chamamos de intestino permeável.

Seu revestimento intestinal deve ser uma forte barreira entre o intestino e o resto do corpo.

– Dra. Christiane Northrup, especialista em saúde da mulher e autora best-seller

O consumo excessivo de açúcar e alimentos processados tem sido associado a um microbioma alterado e a outros desequilíbrios intestinais.

A quantidade de açúcar refinado na dieta pode influenciar significativamente a função intestinal e a composição do conteúdo intestinal,diz um estudo que descobriu que dietas ricas em açúcares/carboidratos refinados levam a desequilíbrios de seus insetos intestinais, possivelmente levando a um aumento no número de algumas cepas de bactérias. (21)

Parece também que dietas ricas em açúcares/carboidratos refinados podem aumentar o tempo de trânsito intestinal.

Quanto mais tempo seu cocô permanecer dentro de você, maior será o risco de sua exposição a conteúdos intestinais potencialmente tóxicos. (22)

2. Aumente o consumo de alimentos prebióticos e probióticos orgânicos de qualidade.

A comida que você come pode ser a forma mais segura e poderosa de remédio ou a forma mais lenta de veneno.

– Ann Wigmore, praticante de saúde holística e autora

Probióticossão culturas de bactérias vivas. (Essencialmente, insetos intestinais.)

Quando ingerimos esses carinhas, uma boa quantidade deles chega ao intestino em um estado ativo e promove múltiplos benefícios benéficos à saúde, como ajudar a manter seu microbioma equilibrado para que não haja supercrescimento de bactérias prejudiciais que podem levar a infecções e outros problemas de saúde. Os probióticos também demonstraraminteragir diretamente com o sistema imunológico, ajudando areduzir a inflamação intestinalereduzindo os níveis de estresse do corpo. (23)

Não ter probióticos suficientes no intestino pode levar a desequilíbrios do microbioma, que tem sido associado a condições gastrointestinais, como doenças inflamatórias intestinais (DII), como doença de Crohn e colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável (IBS) e até obesidade e tipo 2 diabetes. (24)

Alimentos ricos em probióticos incluem:(25)

iogurtes fermentados e kefir (*se você tolera e não é alérgico a laticínios, lactose e caseína, use versões de coco)
vegetais fermentados como kimchi e chucrute
queijo cru (*se você tolera e não é alérgico a laticínios, lactose e caseína.)
azeitonas salgadas
legumes em conserva
vinagre de maçã
kombucha

Prebióticosnão são organismos vivos como probióticos; são uma substância que vem de fibras fermentáveis que comemos, mas não conseguimos digerir.

Os prebióticos são essencialmente alimentos para os probióticos em nosso intestino.

Os probióticos comem prebióticos e, em seguida, fermentam o que resta no que é chamado de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA).

Este processo libera o neurotransmissor serotonina e agentes anti-inflamatórios que reduzem os sinais de estresse para o cérebro.(26)

Kara Landau, CEO da Uplift Food e consultora de nutrição da Global Prebiotic Association, diz:

Quando consumimos prebióticos, os probióticos encontrados naturalmente dentro de nós são capazes de fermentar esses nutrientes, sendo um subproduto chave do processo de fermentaçãocadeia curtaácidos graxos (SCFA).

Considerando que os problemas de saúde mental estão começando a ser entendidos não apenas como uma deficiência hormonal, mas também como resultado de uma inflamação interna, faz sentido apoiar nosso corpo com uma dieta anti-inflamatória, da qual prebióticos e probióticos fazem parte. (26)

Embora mais pesquisas sejam necessárias, certamente parece que o consumo regular de pré e probióticos pode ajudarregular nossos hormôniose portantoregular nosso humor.

Um estudo da Universidade de Oxford descobriu que o consumo de prebióticos pode afetar significativamente o cérebro,redução dos níveis de hormônio do estresse (cortisol)e portantodiminuir a resposta ao estresse do corpo e as tendências ansiosas. (27)

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Alimentos ricos em prebióticos incluem: (28)

goma acácia
raiz de chicória crua
Alcachofra de Jerusalém crua
folhas de dente-de-leão cruas
alho cru
alho-poró cru
cebola crua ou cozida
jicama cru
espargos crus
bananas maduras

3. Respire profunda e intencionalmente.

Está provado que a respiração profunda ajuda a suprimir a resposta ao estresse, que compromete a digestão.

A respiração profunda ajuda a manter a função digestiva saudável e ajuda a aliviar dores de barriga.

Quando respiramos profundamente ativamos nosso diafragma, o músculo acima de nossos órgãos digestivos.

Isso cria um movimento de massagem que ajuda a estimular o fluxo sanguíneo do trato intestinal, garantindo que os músculos intestinais continuem se movendo como deveriam. Respirar profundamente pode ajudar a prevenir o refluxo ácido, inchaço, hérnia de hiato e espasmos intestinais. (29)

Para sua mente:

Sua ansiedade pode estar piorando seus problemas intestinais.

Aqui estão 3 escolhas poderosas que você pode fazer imediatamente que ajudarão sua mente a trabalhar junto com seu intestino:

1. Respire profunda e intencionalmente.

Ao mudar os padrões de respiração, podemos mudar nossos estados emocionais e como pensamos e como interagimos com o mundo.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psiquiatra e pesquisadora clínica formada em Harvard

Para obter informações completas sobre como a respiração abdominal profunda pode reduzir o estresse e a ansiedadevá aqui.

Sua respiração atua como uma estação de comutação para o seu sistema nervoso, especificamente entre a parte do seu sistema nervoso responsável pelaresposta ao estresse, e a parte responsável pelaresposta de relaxamento/descanso/digestão.

A respiração profunda ajuda a enviar ao seu corpo sinais de segurança para que você possa entrar em um estado de funcionamento mais elevado – um que é curador, regenerador e propício à realização sustentada e prosperidade. (30)

A respiração profunda também se mostrou uma opção eficaz para o tratamento de condições emocionais e de saúde mental, como estresse, ansiedade e depressão. (31)

2. Movimente seu corpo com atenção e regularidade.

Sabemos que as velhas divisões de corpo e mente são falsas.

O corpo é a mente e a mente é o corpo.

Quando você cuida de si mesmo, está ajudando todo o sistema.

–Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolutivo e autor

Todos nós já ouvimos que mover nossos corpos é bom para a saúde física.

Algumas evidências apóiam que 2 a 2,5 horas de exercícios de intensidade moderada a alta por semana são suficientes para reduzir o risco de doenças crônicas e mortalidade. (32)

E o movimento consciente regular também parece ser bom para nossa saúde mental.

Uma razão é que, quando estamos nos movendo, o corpo libera substâncias químicas que nos fazem sentir bem, como endorfinas (por exemplo: euforia do corredor ou euforia da ioga).

Um estudo da Penn State University descobriu que as pessoas que movem seus corpos sentem emoções mais edificantes, como excitação e entusiasmo. (33)

Um estudo da Universidade de Princeton em camundongos descobriu que o exercício físico evita a ativação induzida pelo estresse em certas regiões do cérebro, melhorando assim a regulação da ansiedade. (34)

Ao mover nossos corpos com atenção e regularidade, atenuamos os efeitos da resposta ao estresse, o que, por sua vez, melhora a digestão.

3. Adote uma prática regular de cantar.

Acontece que nossa voz e respiração são tudo de que realmente precisamos para nos ajudar a encontrar um centro interior mais calmo e seguro.

O canto e a respiração profunda estimulam o nervo vago, um nervo muito importante ligado ao sistema nervoso parassimpático do corpo – o ramo do sistema nervoso responsável pela resposta de relaxamento/descanso/digestão.

O Dr. Stephen Porges estuda como estimular o nervo vago nos ajuda a nos sentir seguros e, portanto, facilita a capacidade de nos conectarmos a nós mesmos e aos outros.

De acordo com o Dr. Porges, estimular esse nervo leva a uma redução de nossas defesas, o que, por sua vez, nos ajuda a ficar mais calmos, presentes e atentos. (35)

Ao ativar a resposta de relaxamento/descanso/digestão, ajudamos nosso intestino a alcançar uma saúde digestiva ideal.

Cantar também desativa significativamente a amígdala, o centro emocional do cérebro que age como um sistema de alarme para ameaças potenciais.(36)

Se você nunca experimentou uma prática de canto antes, pode parecer estranho e talvez até assustador.

Sugiro começar pequeno e em particular para facilitar.

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Sente-se confortavelmente, com as costas eretas.

Feche seus olhos.

Faça algumas respirações profundas.

E permita que a vocalização do canto ressoe em todo o seu corpo.

Você pode optar por começar com aum (om) ou simplesmente cantarolar com a boca fechada.

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