Estudos revelam que exercícios respiratórios de ioga (Pranayama) têm um efeito anti-inflamatório

Pranayama, ou exercícios respiratórios de ioga, há muito são elogiados por sua capacidade de acalmar a mente e o corpo. Agora, novos estudos estão revelando que o pranayama também pode ter um efeito anti-inflamatório. A inflamação é uma resposta natural do corpo a uma lesão ou infecção. No entanto, a inflamação crônica pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, artrite e câncer. Pranayama demonstrou reduzir a inflamação em animais e humanos. Em um estudo, ratos que receberam pranayama apresentaram níveis mais baixos de citocinas causadoras de inflamação do que ratos que não receberam pranayama. Em outro estudo, voluntários humanos que praticaram pranayama apresentaram níveis mais baixos de moléculas causadoras de inflamação do que aqueles que não praticaram pranayama. Pranayama pode ajudar a reduzir a inflamação, aumentando os níveis de moléculas anti-inflamatórias no corpo. Em um estudo, ratos que receberam pranayama apresentaram níveis mais altos da molécula anti-inflamatória interleucina-10 do que ratos que não receberam pranayama. Pranayama também pode ajudar a reduzir a inflamação, reduzindo a atividade das enzimas inflamatórias. Em um estudo, voluntários humanos que praticavam pranayama tinham níveis mais baixos da enzima inflamatória ciclooxigenase-2 do que aqueles que não praticavam pranayama. O efeito antiinflamatório do pranayama pode ajudar a explicar seus efeitos benéficos à saúde. Pranayama demonstrou melhorar a saúde do coração, reduzir o estresse e aumentar a imunidade. Se você está procurando uma maneira natural de reduzir a inflamação, considere adicionar pranayama à sua rotina diária.

A respiração inadequada é uma causa comum de problemas de saúde.

Se eu tivesse que limitar meus conselhos sobre uma vida mais saudável a apenas uma dica, seria simplesmente aprender a respirar corretamente.

Não há prática diária mais poderosa – ou mais simples – para promover sua saúde e bem-estar do que a respiração.

Praticar um exercício regular de respiração consciente pode ser calmante e energizante e pode até ajudar com problemas de saúde relacionados ao estresse, desde ataques de pânico a distúrbios digestivos.

– Dr. Andrew Weil, médico e autor de medicina integrativa

É possível que, praticando a respiração por apenas alguns minutos todos os dias, você possa diminuir drasticamente os níveis de estresse, melhorar a saúde física e mental e até mesmo ajudar a controlar a inflamação crônica?

Pode parecer um pouco difícil de acreditar que o simples ato de respirar pode oferecer uma gama tão ampla de benefícios à saúde.

E, no entanto, é muito provável que muitas de nossas doenças físicas, mentais e emocionais possam ser agravadas ou prolongadas por não respirarmos corretamente.

Milhares de anos atrás, antigos iogues e praticantes da Medicina Tradicional Chinesa sabiam que isso era verdade.

Muito antes da invenção dos instrumentos de medição e dos estudos médicos, eles sabiam que técnicas de respiração adequadas e intencionais poderiam ajudar o corpo a se curar, ao mesmo tempo em que permitiam que a mente e o espírito acessassem estados superiores de consciência e consciência.

Na verdade, Pranayama (respiração de yoga) é um dos8 grandes pilaresdo Caminho Iogue.

Mesmo no sistema de saúde moderno de hoje,respiração profunda(também conhecido como respiração diafragmática) está ganhando popularidade como uma intervenção natural para condições como pressão alta e açúcar elevado no sangue.

Uma prática regular de respiração pode não apenas ajudar a baixar a pressão arterial e o açúcar no sangue, mas também pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, apoiando uma resposta inflamatória diminuída…

Como o estresse crônico contribui para um sistema imunológico enfraquecido:

Você sabia que o estresse crônico e não gerenciado é responsável por 60-80% das consultas médicas?

44% dos adultos americanos relataram um aumento nos níveis de estresse nos últimos cinco anos. (1)

O estresse crônico e não gerenciado faz você envelhecer mais rápido e está ligado à inflamação crônica.

Isso é o que o mundo médico chama deinflamar.

Sara Gottfried, médica treinada em Harvard, refere-se à inflamação como:

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O infeliz híbrido de aumento da inflamação, rigidez e envelhecimento acelerado.

Esta condição tem sido associada a imunidade comprometida, diabetes, doenças cardíacas, ansiedade e depressão.

Embora existam vários fatores que contribuem para a inflamação crônica, o culpado principal é um descontrole.resposta de luta ou fuga (estresse).

A maioria de nós vive vidas extremamente agitadas e ocupadas em um mundo superestimulado e subnutrido.

Ficamos tão acostumados a ser agitados e ocupados que esquecemos como é fazer uma pausa e estar presentes.

Esquecemos como é nos conectarmos com nossa respiração e sentirmos nossos corpos.

Nossos corpos acabam pagando o custo de viver a vida em movimento.

E assim acabamos esgotados, fatigados, com a mente turva e inflamados internamente.

Isso é especialmente verdadeiro em relação às nossas entranhas.

crônica de baixo grauinflamação intestinalpode contribuir paraintestino soltoe isso pode contribuir para outras condições autoimunes e inflamatórias.

A inflamação do intestino também tem sido associada aansiedadee depressão.

Como a respiração do Yoga pode ajudar a reduzir a inflamação:

A respiração profunda ativa o diafragma, o músculo em forma de cúpula que fica acima dos órgãos digestivos e abaixo dos pulmões.

O diafragma sobe e desce a cada inspiração e expiração.

Este mecanismo pode ajudar a estimular osistema nervoso parassimpático, o ramo do sistema nervoso que supervisiona a resposta de relaxamento.

A respiração profunda estimula o nervo vago, que é a fibra nervosa mais importante do seu parassimpático.

O nervo vago corre da base da cabeça, desce pelo ouvido médio e garganta, pelo coração, até os órgãos digestivos.

Se a resposta ao estresse é o acelerador do seu corpo, a resposta de relaxamento é o pedal do freio que o ajuda a desacelerar.

Estar em modo de estresse crônico significa que seu sistema imunológico está comprometido.

Um sinal revelador de um sistema imunológico comprometido é a inflamação crônica.

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A respiração profunda aumenta a variabilidade da frequência cardíaca:

Seu corpo reage a quase tudo que acontece ao seu redor por meio de suas emoções, observações, pensamentos e atividades.

Seu cérebro guia o corpo regulando o coração e outros órgãos através do sistema nervoso autônomo (SNA).

Essa variação fisiológica da frequência cardíaca, controlada pelo sistema nervoso autônomo, é chamada de Variabilidade da Frequência Cardíaca (também conhecida como VFC).

Medir a variação da frequência cardíaca revela uma ampla gama de informações sobre seu corpo e saúde…

As informações são transmitidas nos padrões dos ritmos cardíacos (VFC) que refletem os estados emocionais atuais…

O que torna a VFC interessante é o fato de poder refletir mudanças no estresse enquanto outros parâmetros fisiológicos, como a pressão arterial, ainda estão em faixas normais ou aceitas.

É por isso que a VFC está se tornando um parâmetro cada vez mais popular nas áreas de esportes e ciências do esporte, saúde corporativa, cardiologia, ergonomia, tratamento de diabetes e terapia de treinamento de relaxamento.

– Instituto de Heartmath, Ciência do Coração

A respiração do Yoga pode ajudar a aumentarvariabilidade do batimento cardíaco(HRV) – e isso é uma coisa muito boa.

HRV mede o espaço entre seus batimentos cardíacos.

Quanto menos espaço entre as batidas, maior a sua frequência cardíaca.

Uma frequência cardíaca alta é indicativa de uma resposta de estresse ativada (e, portanto, imunidade comprometida).

Portanto, quanto mais espaço entre seus batimentos cardíacos, melhor e mais alto será seu VFC.

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um biomarcador chave (um indicador) de: (2)

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• função do sistema nervoso autônomo
• Quanto tempo você provavelmente viverá
• Saúde física geral e resistência
• Psicológicoresiliência
• Flexibilidade comportamental
• Capacidade de autorregulação
• Adaptação efetiva às mudanças socioambientais.

Alta VFC = Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático (resposta de relaxamento / imunidade fortalecida)

Baixa VFC = Sistema Nervoso Simpático (degeneração/resposta ao estresse/inflamação)

Dois estudos que demonstram o poder anti-inflamatório da respiração do Yoga:

Um estudo publicado no BMC Complementary & Alternative Medicine descobriu que apenas 20 minutos de respiração de ioga resultaram em uma diminuição nos biomarcadores de inflamação relacionados ao estresse. (3)

Os pesquisadores examinaram os níveis de citocinas (marcadores inflamatórios) na saliva do sujeito.

No estudo, os participantes respiraram em padrões de 2 contagens para inspirar, 8 contagens para segurar e 4 contagens para expirações.

Os pesquisadores mediram amostras de saliva em incrementos de cinco minutos por um total de 20 minutos e descobriram que, no final do período de 20 minutos, três biomarcadores relacionados ao estresse reduziram significativamente no grupo que fez os exercícios respiratórios, mas não no grupo que não fez. realizar respiração de ioga.

Outro estudo publicado pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) descobriu que prender a respiração pode não apenas alterar a atividade genética dos glóbulos brancos (células imunes, marcadores inflamatórios), mas também parece aumentar significativamente os glóbulos brancos para ajudar combater a doença. (4)

A NTNU coletou amostras de sangue de mergulhadores livres de classe mundial em uma competição internacional antes e depois que os atletas completaram uma série de mergulhos.

Os resultados da análise foram impressionantes: a atividade de mais de 5.000 genes mudou em resposta ao simples esforço de prender a respiração.

Isso é quase ¼ de todos os genes encontrados nas células humanas…

O achado mais impressionante foi um aumento acentuado nos granulócitos neutrófilos do tipo glóbulo branco.

Essas células sanguíneas são programadas para uma resposta rápida quando o corpo percebe ataques de intrusos; os neutrófilos são capazes de matar células invasoras simplesmente comendo-as, explica Ingrid Eftedal, cientista pesquisadora da NTNU.

Diante de tudo isso, parece que a melhor combinação de respiração para aumentar o sistema imunológico é a respiração abdominal profunda combinada com a retenção cronometrada da respiração.

Uma prática simples de respiração de ioga para aumentar a imunidade e aliviar a inflamação:

Passo 1 – Sente-se ereto e fique confortável.

Passo 2 – Relaxe o corpo – libere a tensão no pescoço, ombros, mandíbula, boca e olhos.

Passo 3 – Inspire por 5(nota: sua barriga inferior deve estar se expandindo para fora)

Passo 4 – Segure por 10(nota: se isso for desconfortável, tente segurar por 5 contagens ou o que for confortável para você e trabalhe até 10).

Passo 5 – Expire por 7 contagens(observação: se for desconfortável, tente expirar contando 5 ou o que for confortável e trabalhe até 7).

Faça isso por algumas rodadas todos os dias e lembre-se - trata-se de estar confortável e não tenso ou desconfortável.

Se você estiver enfrentando algum tipo de problema crônico de saúde, consulte seu médico antes de iniciar uma prática de pranayama.

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