Pratique a atenção plena na vida diária para reconectar seu cérebro e melhorar seu humor

Mindfulness é a prática da consciência do momento presente. É a capacidade de estar ciente e observar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Quando você está atento, não está apegado ou identificado com seus pensamentos e sentimentos. Você está simplesmente ciente deles. A atenção plena tem muitos benefícios. Pode ajudá-lo a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. Também pode ajudá-lo a melhorar seu foco, concentração e memória. A atenção plena também pode ajudá-lo a estar mais presente em sua vida e a apreciar o momento. Você pode praticar a atenção plena em sua vida diária simplesmente prestando atenção à sua respiração. Concentre-se na inspiração e na expiração. Observe a sensação de sua respiração quando ela entra e sai de seu corpo. Observe seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Deixe-os ir e vir sem se apegar a eles. A atenção plena é uma prática simples, mas poderosa, que pode ajudá-lo a melhorar seu bem-estar mental e emocional.

Semeamos as sementes de nossos infernos ou felicidades futuras pela maneira como abrimos ou fechamos nossas mentes agora.

– Pema Chodron, monja budista tibetana e autora

‘Mindfulness’ tornou-se uma palavra da moda nos dias de hoje, embora sua origem esteja há muito enraizada na sabedoria e filosofia atemporais do budismo.

Com a quantidade de cursos, treinamentos e recursos sobre o assunto, você pensaria que praticar mindfulness é algo realmente complexo ou complicado, embora em sua essência seja um processo simples.

A mente humana adora complicar demais as coisas.

A mente humana moderna também não é treinada na 'essência do ser' e, portanto, resistimos à atenção plena, à presença e à consciência porque, em um mundo acelerado e superestimulado, não estamos familiarizados com isso.

Quando fui apresentado ao conceito de atenção plena, lembro-me de pensar: você está brincando comigo, certo? É isso? Isso é tudo?

Achei tão elementar e excessivamente simples que descartei com um leve ar de arrogância e uma vibe de: Sim sim sim, eu já sei fazer isso.

Mas a verdade é que eu realmente não tinha entendido, embora pensasse que sim.

Você já deve estar familiarizado com termos como alimentação consciente e talvez até alguns dos exercícios de atenção plena mais conhecidos, como:

Meditação de escaneamento corporal– onde você traz a consciência para longe do ambiente circundante e para o reino interno das sensações corporais e físicas como um meio de cair em si mesmo.

meditação andando– onde cada passo é sentido com consciência e presença.

Meditação guiada pela consciência da respiração –usa a respiração como uma ferramenta de treinamento de atenção plena. Mantemos a consciência em cada inspiração e expiração e quando a mente divaga, o que certamente acontece, trazemos nossa atenção de volta para a respiração.

medella versus spectre

Não importa o queforma de meditaçãovocê escolhe – o que importa é que você persista porque os efeitos da atenção plena (quando praticada regularmente) podem catapultá-lo para estados superiores de pensar, sentir, criar, ser e fazer.

Simplificando:

Mindfulness é uma volta para casa.

Um momento em que sua mente, seus sentidos e todo o seu ser estão 100% presentes e totalmente engajados no aqui e agora.

Não no passado.

Não se perguntando sobre o futuro.

Apenas aqui.

Em casa no seu corpo.

Em seu Templo.

Fluindo com sua respiração.

Não julgando o que é, ou resistindo ao que está por vir.

Apenas aqui.

Apenas sendo.

A definição de atenção plena:

Na atenção plena, a pessoa não está apenas descansada e feliz, mas alerta e desperta.

Meditação não é invasão; é um encontro sereno com a realidade.

– Thich Nhat Hanh, monge budista e autor

Mindfulness é uma palavra da moda hoje porque... mindfulness funciona, na verdade.

Se você pesquisar ou acessar o Google, encontrará muitos estudos e literatura confiáveis ​​que demonstram como essa prática pode ser benéfica para domar nossa ansiedade.

Ele também tem uma série de benefícios para a saúde.

(fonte: Giphy)

Oprática de atenção plenapode ajudá-lo a melhorar a saúde mental, o bem-estar físico e a cura geral - até mesmo fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo a pressão arterial.

Criar o hábito da consciência do momento presente na vida cotidiana ajuda a melhorar a regulação emocional para que você não seja tão facilmente dominado por suas emoções.

Isso ajuda você a gerenciar melhor as emoções negativas e os padrões de pensamento.

As técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a aprofundar a autocompaixão e, portanto, também a empatia pelos outros.

Um dos principais especialistas nesse movimento é Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Ele é o diretor executivo fundador do Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts, professor emérito de medicina e criador do programa de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR).

Ele também é autor de vários artigos científicos e estudos sobre as aplicações clínicas da atenção plena.

Segundo Kabat Zinn, a definição de mindfulness é:

Prestar atenção de uma forma particular, de propósito, no momento presente, sem julgamentos.

Em sua sessão no Google Talks, ele descreve o processo de deixar de lado nossa necessidade de fazer para poder entrar no momento e apenas ser:

Do ponto de vista das tradições meditativas, toda a sociedade sofre de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Diagnóstico certificável…

Porque é tudo uma questão de fazer e não há reconhecimento de ser e, portanto, de certa forma, não há lugar para descansar.

E o que esse trabalho realmente quer dizer é que há muitos lugares para descansar e muito tempo.

Não é como se você tivesse que ir para casa e espremer isso em seu dia agitado.

Porque a consciência é ilimitada e infinitamente disponível a cada momento, não importa o que você esteja fazendo…

Não fazer significa, radicalmente falando, desistir de querer que qualquer outra coisa aconteça mesmo no próximo momento…

Para mim, a meditação é um ato de amor e um ato de sanidade – apenas parar por uma fração de segundo e mergulhar no ser.

A ciência da atenção plena: o que os estudos revelam sobre os benefícios da atenção plena para a saúde

(fonte: giphy, @butler)

Os estudos de mindfulness publicados por Kabat Zinn parecem demonstrar resultados promissores, por exemplo:

1.) O uso clínico da meditação mindfulness para a autorregulação da dor crônica:

90 pacientes com dor crônica foram submetidos a um programa de meditação mindfulness de 10 semanas. Eles descobriram que:

Reduções estatisticamente significativas foram observadas nas medidas de dor no momento presente, imagem corporal negativa, inibição da atividade pela dor, sintomas, perturbação do humor e sintomas psicológicos, incluindo ansiedade e depressão. O uso de drogas relacionadas à dor diminuiu. Níveis de atividade e sentimentos de auto-estima aumentaram. (1)

2.) Acompanhamento de três anos e implicações clínicas de uma intervenção de redução de estresse baseada na meditação Mindfulness no tratamento de transtornos de ansiedade:

No estudo anterior a este acompanhamento, 22 pacientes com transtorno de ansiedade mostraram melhorias clínica e estatisticamente significativas nos sintomas subjetivos e objetivos de ansiedade e pânico após um programa de meditação mindfulness de 8 semanas.

Neste estudo de acompanhamento de 3 anos, 18 dos 22 participantes iniciais foram avaliados.

Esses sujeitos apresentaram manutenção dos ganhos obtidos no estudo original. O estudo concluiu que a prática contínua de meditação mindfulness pode ter efeitos benéficos a longo prazo no tratamento de pessoas diagnosticadas com transtornos de ansiedade. (2)

(fonte: academic.harvard.edu)

A neurocientista de Harvard Sara Lazar, PhD. dirige um laboratório de pesquisa com o objetivo de estudar os efeitos da meditação, atenção plena e ioga no cérebro.

Mais especificamente, os efeitos que essas coisas têm em nossos processos cognitivos e comportamentais.

Ela diz:

Nossos resultados sugerem que a meditação pode produzir alterações estruturais no cérebro baseadas na experiência.

Também encontramos evidências de que a meditação pode retardar a atrofia relacionada à idade de certas áreas do cérebro. (3)

baby korean girl

Sua jornada na pesquisa de mindfulness começou quando ela sofreu uma lesão enquanto treinava para uma maratona:

Tive algumas lesões na corrida, então consultei um fisioterapeuta que me disse para parar de correr e apenas alongar.

Então comecei a praticar ioga como uma forma de fisioterapia.

Comecei a perceber que era muito poderoso, que tinha alguns benefícios reais, então fiquei interessado em saber como funcionava.

O professor de ioga fez todo tipo de alegações de que a ioga aumentaria sua compaixão e abriria seu coração.

E eu pensava: 'Sim, sim, sim, estou aqui para me alongar'.

Mas comecei a perceber que estava mais calma.

Eu era mais capaz de lidar com situações mais difíceis.

Eu era mais compassivo e de coração aberto, e capaz de ver as coisas do ponto de vista dos outros. (4)

Então ela decidiu estudar por que sentia uma mudança tão tangível e o que se passava em sua cabeça durante essas práticas.

Ela decidiu descobrir o que acontece com nossos cérebros como resultado da prática dessas atividades e descobriu que uma prática consistente de atenção plena:

1-Pode aumentar a espessura do córtex, a parte do cérebro associada à capacidade de autorregulação, à capacidade de aprender com a experiência passada e à tomada de decisão ideal. (5) Isso pode ser fundamental para ajudá-lo a controlar o humor e a ansiedade.

2-Aumenta a massa cinzenta no hipocampo, o que combate os efeitos degenerativos da ansiedade e do estresse crônico. Aqueles que experimentam ansiedade e estresse crônico têm um hipocampo menor. A ciência aponta para o fato de que essa região específica do cérebro desempenha um papel importante no cultivo da resiliência. (6)

3-Apenas 8 semanas de prática consistente de atenção plena são suficientes para domar e encolher sua amígdala (o centro emocional do cérebro). Além do mais, a pesquisa de Lazar mostra que a domesticação da amígdala está correlacionada com a mudança no estresse. Quanto mais redução de estresse as pessoas relatavam, menor ficava a amígdala. (7)

4-Mais uma vez, apenas 8 semanas de prática consistente de atenção plena são suficientes para fortalecer as áreas cerebrais associadas a: divagação da mente e auto-relevância, aprendizado, cognição e desenvolvimento emocional, empatia e compaixão. (8)

Uma palavra de cautela aqui, antes de começar a pensar que a atenção plena é uma pílula mágica que eliminará a ansiedade ou qualquer outra forma de doença por conta própria.

A prática funciona melhor como parte de um sistema holístico.

É um dos muitos recursos e componentes necessários para o reequilíbrio do sistema nervoso.

Não é, no entanto, um autônomo como Lazar nos lembra aqui:

…Assim como o exercício, não pode curar tudo. Portanto, a ideia é que seja útil como terapia adjuvante. Não é autônomo.

Como praticar a atenção plena usando sua respiração

O Buda ensinou a seus monges a prática da meditação da consciência da respiração (também conhecida como Respiração Anapana).

Siga as instruções destemeditação guiada para praticar.

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