Uma meditação guiada da atenção plena para aumentar o bem-estar e a calma interior

Bem-vindo! Esta meditação guiada de atenção plena foi projetada para ajudá-lo a aumentar seu bem-estar e calma interior. Estaremos nos concentrando em nossa respiração e usando-a como uma âncora para nos trazer de volta ao momento presente. Esta meditação é perfeita para iniciantes ou para quem quer adicionar um pouco mais de paz e relaxamento ao seu dia. Vamos começar!

Atualizado em 10 de maio de 2020 4 minuto de leitura

No budismo, a atenção plena é a chave.

A atenção plena é a energia que ilumina todas as coisas e todas as atividades, produzindo o poder da concentração, trazendo insight profundo e despertar.

A atenção plena é a base da prática budista.

– Thich Nhat Hanh, autor de The Miracle of Mindfulness

Você já pode estar mais familiarizado com a prática da atenção plena do que imagina.

Algumas formas de meditação mindfulness com as quais você pode estar familiarizado:

• meditação de varredura corporal
• meditação de amor bondade
• meditação andando

‘Mindfulness’ parece ser uma palavra da moda nos dias de hoje, mas como realmente a praticamos na vida diária?

Por que seria mesmo querer?

Quais são os benefícios?

Bem... vamos descobrir...

Os benefícios baseados na ciência da atenção plena:

(fonte: giphy.com)

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A melhor maneira de capturar momentos é prestar atenção.

É assim que cultivamos a atenção plena.

Mindfulness significa estar acordado.

Significa saber o que você está fazendo.

– Jon Kabat Zinn, autor e criador do MBSR (redução do estresse baseada na atenção plena)

Os benefícios da atenção plena são semelhantes aos benefícios da meditação.

A prática diária de atenção plena ajuda os meditadores a experimentar um alívio do estresse mais profundo e duradouro.

Aumenta a qualidade de vida deles.

A meditação da atenção plena pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a função imunológica. (1)

Estudos sobre técnicas de meditação mindfulness e MBSR (redução do estresse baseada em mindfulness) apontam vários benefícios importantes da adoção dessa prática no dia a dia:

1.)O uso clínico da meditação mindfulness para a autorregulação da dor crônica(2)

90 pacientes com dor crônica foram submetidos a um programa de meditação mindfulness de 10 semanas.

Eles descobriram que:

Reduções estatisticamente significativas foram observadas nas medidas de dor no momento presente, imagem corporal negativa, inibição da atividade pela dor, sintomas, perturbação do humor e sintomas psicológicos, incluindo ansiedade e depressão.

O uso de drogas relacionadas à dor diminuiu.

Níveis de atividade e sentimentos de auto-estima aumentaram.

2.)Acompanhamento de três anos e implicações clínicas de uma intervenção de redução de estresse baseada em meditação mindfulness no tratamento de transtornos de ansiedade(3)

No estudo anterior a este acompanhamento, 22 pacientes com transtorno de ansiedade mostraram melhorias clínica e estatisticamente significativas nos sintomas subjetivos e objetivos de ansiedade e pânico após um programa de meditação mindfulness de 8 semanas.

Neste estudo de acompanhamento de 3 anos, 18 dos 22 participantes iniciais foram avaliados.

Esses sujeitos apresentaram manutenção dos ganhos obtidos no estudo original.

O estudo concluiu que a prática contínua de meditação mindfulness pode ter efeitos benéficos a longo prazo no tratamento de pessoas diagnosticadas com transtornos de ansiedade.

A meditação da atenção plena também ajuda a reconectar o cérebro para melhor.

A neurocientista de Harvard Sara Lazar, PhD. dirige um laboratório de pesquisa com o objetivo de estudar os efeitos da meditação, atenção plena e ioga no cérebro.

Mais especificamente, os efeitos que essas coisas têm em nossos processos cognitivos e comportamentais, como resolução de problemas e capacidade de anular pensamentos negativos.

Ela diz:

Nossos resultados sugerem que a meditação pode produzir alterações estruturais no cérebro baseadas na experiência.

Também encontramos evidências de que a meditação pode retardar a atrofia relacionada à idade de certas áreas do cérebro.(4)

Sua jornada na pesquisa de mindfulness começou quando ela sofreu uma lesão enquanto treinava para uma maratona:

Tive algumas lesões na corrida, então consultei um fisioterapeuta que me disse para parar de correr e apenas alongar.

Então comecei a praticar ioga como uma forma de fisioterapia.

Comecei a perceber que era muito poderoso, que tinha alguns benefícios reais, então fiquei interessado em saber como funcionava.

O professor de ioga fez todo tipo de alegações de que a ioga aumentaria sua compaixão e abriria seu coração.

E eu pensava: 'Sim, sim, sim, estou aqui para me alongar'.

Mas comecei a perceber que estava mais calma.

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Eu era mais capaz de lidar com situações mais difíceis.

Eu era mais compassivo e de coração aberto, e capaz de ver as coisas do ponto de vista dos outros.(5)

Então ela decidiu estudar por que sentia uma mudança tão tangível e o que se passava em sua cabeça durante essas práticas.

Ela decidiu descobrir o que acontece com nossos cérebros como resultado da prática dessas atividades e descobriu que a prática consistente da atenção plena traz vários benefícios:

1.) Podeaumentar a espessura no córtex, a parte do cérebro associada à capacidade de autorregulação, à capacidade de aprender com a experiência passada e à tomada de decisão ideal. (6)

2.) Éaumenta a massa cinzenta no hipocampo, que combate os efeitos degenerativos da ansiedade e do estresse crônico. Aqueles que experimentam ansiedade e estresse crônico têm um hipocampo menor. A ciência aponta para o fato de que essa região específica do cérebro desempenha um papel importante no cultivo da resiliência. (7)

3.) Apenas 8 semanas de prática consistente de atenção plena são suficientes para domar eencolher sua amígdala(o centro emocional do cérebro). Além do mais, a pesquisa de Lazar mostra que a domesticação da amígdala está correlacionada com a mudança no estresse. Quanto mais redução de estresse as pessoas relataram, menor a amígdala ficou, diz ela. (8)

4.) Novamente, apenas 8 semanas de prática consistente de atenção plena são suficientes parafortalecer áreas do cérebroassociado a: divagação da mente e auto-relevância, aprendizado, cognição e desenvolvimento emocional, empatia e compaixão. (9)

Pratique a atenção plena na vida diária

(fonte: giphy.com)

Lembre-se de que a prática da atenção plena é como qualquer outra habilidade – prática e consistência são fundamentais.

Quanto mais você praticar essas técnicas de atenção plena, mais natural esse estado de ser se tornará.

Sua saúde mental florescerá.

A chave para praticar a atenção plena está em primeiro se tornar consciente de nossa respiração.

Na verdade, Buda ensinou que a meditação da consciência da respiração é uma base para a atenção plena.

Aqui está uma prática de atenção plena que você pode usar a qualquer momento como parte de seu próprio programa pessoal de redução do estresse:

Sente-se ereto e fique confortável.

Relaxe o pescoço e os ombros.

Relaxe seu rosto, língua e mandíbula.

Solte.

Suavize seu olhar.

Traga sua consciência para este momento presente.

Traga a sua consciência para a sua respiração.

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Observe a inspiração.

Observe a expiração.

Preste atenção na respiração que entra pelas narinas.

Preste atenção na respiração saindo de suas narinas.

Respire entrando.

Respire saindo.

Como as ondas do mar.

Ebbing.

Fluindo.

Percebendo as sensações da respiração.

Sentir as sensações da respiração com consciência.

Nossa presença é nossa oferenda ao altar deste momento.

Respirando naturalmente.

Respirar e perceber.

Trazendo toda a nossa atenção para a nossa respiração.

Observando o fluxo.

Fundindo-se com ele.

Permitir que a respiração seja como ela é.

Sem a necessidade de alterá-lo.

Permitindo-nos respirar.

Ser.

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Saboreie este momento.

Consciência do momento presente.

Se a mente divagar, simplesmente traga sua atenção de volta para a respiração.

A respiração é a ponte para cruzar para estar aqui, agora.

Inspirando.

Percebendo.

Expirando.

Percebendo.

Tornar-se plenamente consciente das sensações corporais.

Totalmente consciente da respiração.

Aqui estão duas sessões de meditação guiada para você seguir:

Meditação de 1 minuto:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

Meditação da Consciência da Respiração de 18 minutos:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

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