É seguro praticar ioga durante a gravidez?

Supondo que você esteja se referindo à prática física de yoga: Sim, geralmente é seguro praticar ioga durante a gravidez. No entanto, como em qualquer tipo de exercício, é importante ouvir seu corpo e modificar as posturas conforme necessário. Por exemplo, evite poses que exijam deitar de costas após o primeiro trimestre e sempre evite torções profundas. Se você tiver alguma dúvida, consulte seu médico antes de iniciar uma prática de ioga.

Visão geral:

Existem muitas formas e estilos diferentes de ioga, e nem todos podem ser adequados para mulheres grávidas.

Mesmo se você for um ávido iogue com uma prática extenuante de ioga antes da gravidez, precisará acomodar seu bebê em crescimento com mudanças e modificações específicas.

A boa notícia é que, mesmo que seja a primeira vez em uma aula de ioga, a prática regular pode melhorar sua saúde e bem-estar.

A menos que você tenha complicações ou esteja em risco, muitos profissionais de saúde recomendam atividade física regular e exercícios durante a gravidez para obter melhores resultados no parto.

Uma grande parte da prática de ioga durante a gravidez é aprender a ouvir seu corpo e permitir que ele o guie.

Lento e gentil é mais adequado, especialmente no segundo e terceiro trimestres.

Este não é o momento de forçar poses ou levar sua prática ao limite.

É hora de nutrir e aprender a estar mais conscientemente conectado ao seu corpo e ao seu bebê.

A que mudanças no meu corpo devo estar atento antes de praticar yoga?

A gravidez é um momento de constantes mudanças, tanto externamente quanto dentro do corpo.

Os níveis hormonais estão em constante flutuação e seu corpo produz uma quantidade muito maior do hormônio relaxina.

Esse hormônio ajuda a relaxar os músculos, ligamentos e tendões.

Este efeito relaxante é centrado principalmente em torno da área pélvica para facilitar o parto.

A produção de relaxina começa no primeiro trimestre e atinge o pico no final do primeiro trimestre e do trabalho de parto.

Não estique demais seus músculos ou exagere em sua amplitude de movimento, especialmente se você for hipermóvel.

À medida que avança para o segundo e terceiro trimestres, você também deve evitar ficar de costas por muito tempo.

Deitar de costas pressiona a veia cava, uma grande veia responsável por transportar o sangue das extremidades para o coração.

Por volta da 16ª semana de gravidez, seu volume de sangue pode dobrar.

Graças ao peso adicional do bebê e ao útero em crescimento, deitar pode comprimir a veia cava.

É uma prática segura começar a dormir de lado após a 16ª semana de gravidez.

De preferência a esquerda.

As posturas de ioga que exigem que você deite de costas, como savasana, são contra-indicadas a partir do segundo trimestre.

Em vez disso, você vai querer deitar do lado esquerdo.

Quais são os benefícios de praticar yoga durante a gravidez?

Aqui estão 21 benefícios mentais, emocionais, físicos e até espirituais de adotar uma prática regular de ioga:

• Redução dos níveis de estresse e ansiedade
• Humores mais equilibrados
• Maior consciência consciente
• Aumento da percepção corporal e inteligência
• intuição fortalecida
• Irritabilidade reduzida
• sono melhorado
• Pressão arterial reduzida
• Aumento da variabilidade da frequência cardíaca
• Menos dor lombar
• Náusea melhorada
• Saúde do tecido conjuntivo
• Diminuição da inflamação
• equilíbrio hormonal
• Função saudável do sistema nervoso
• Menos falta de ar
• Controle de peso saudável
• Assoalho pélvico e quadris fortalecidos
• Maior resistência para o trabalho de parto e parto
• Gratidão aumentadaesignificado para sua experiência
• Aumento da paz interior
• Uma conexão espiritual com você e seu bebê

Que estilos de ioga devo evitar durante a gravidez?

Evite ioga quente e ioga Bikram durante a gravidez porque elas ocorrem em uma sala excessivamente aquecida.

O superaquecimento do corpo durante a gravidez pode prejudicar o feto e levar a complicações.

O power vinyasa e estilos similares de ritmo acelerado também devem ser evitados, pois sua frequência cardíaca também não deve subir muito.

O que é ioga pré-natal?

Como a ioga regular, a ioga pré-natal é considerada uma prática mente-corpo que incorpora posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama), epráticas meditativasprojetado para ajudá-lo a gerenciar o estresse, fortalecer o corpo eacalme seu sistema nervoso.

Os professores de ioga certificados para conduzir uma aula de ioga pré-natal são treinados especificamente em anatomia e segurança pré-natal.

O objetivo do yoga pré-natal é ajudar a fortalecer o corpo e a mente em preparação para o nascimento.

Muitas poses se concentram no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, enquanto a ioga pós-parto tem o foco oposto.

Quais poses de ioga (asanas) devem ser evitadas?

Em geral, você deve evitar torções profundas, backbends e inversões completas.

Algumas poses a serem evitadas incluem:

• Pose do ângulo lateral revolvido
• pose de roda completa
• pose de ponte
• pose de arco
• pose de cobra
• pose de gafanhoto
• pose completa do camelo
• Cachorro olhando para cima
• Dobra para a frente
• cadeira torcida
• Headstand
• pose de barco
• poses abdominais
• Retrocessos e transições
• Técnicas de retenção da respiração

*Modificações ou substituições para essas posturas estão disponíveis nas aulas de pré-natal. Verifique com seu instrutor de ioga.

Yoga para cada trimestre:

Primeiro trimestre

Muitas mulheres ficam cansadas e com náuseas durante esse período.

Se este é você, procure sessões de ioga curtas e suaves que se concentrem mais no relaxamento do que no treino.

Yoga restaurador, yin yoga suave e yoga nidra são adequados para esses primeiros meses.

Algumas poses suaves são:

• vaca-gato
• Círculos de quadril
• Rolos de pescoço e ombro
• pose de cadeira
• cão para baixo
• Dobra para a frente sentada
• pose de borboleta
• postura de agachamento
• Postura do ângulo lateral
• pose de árvore

segundo trimestre

À medida que sua barriga cresce, seu centro de gravidade pode se tornar mais instável.

Certifique-se de tomar cuidado com as poses de equilíbrio e sempre estar perto de uma parede se perder o centro.

À medida que sua energia retorna e a náusea diminui, você provavelmente desejará fazer mais e ser mais ativo.

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Aproveite esse tempo e aumente mais o aspecto físico da sua prática.

Todas as posturas do primeiro trimestre mais:

• pose de herói
• pose de triângulo
• Guerreiros I, II

terceiro trimestre

Este último trimestre pode ser o seu tempo de preparação para o parto, onde você se concentra mais no fortalecimento do assoalho pélvico, coxas e quadris.

Concentre-se na resistência suave e ouça seu corpo.

Sua prática de ioga pode mudar – um dia, pode ser mais restaurador e o próximo pode ser mais exigente fisicamente.

Encontre um equilíbrio que funcione para você.

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