Não consegue dormir? Veja como ter uma boa noite de descanso com essas 3 misturas de óleos essenciais

Se você está lutando para ter uma boa noite de sono, não está sozinho. De acordo com a National Sleep Foundation, 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm um distúrbio do sono. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para dormir um pouco. Uma das maneiras mais eficazes de ter uma boa noite de sono é usar óleos essenciais. Os óleos essenciais são extratos concentrados de plantas que apresentam uma variedade de benefícios, incluindo a promoção do relaxamento e do sono. Existem algumas misturas de óleos essenciais que são particularmente eficazes para dormir. Uma das misturas mais populares é o óleo de lavanda e o óleo de camomila. Esta mistura é conhecida por suas propriedades calmantes e relaxantes. Outra mistura popular é o óleo de cedro e óleo de alecrim. Esta mistura é conhecida por sua capacidade de reduzir a ansiedade e promover o sono. Finalmente, uma das misturas mais eficazes para dormir é o óleo de bergamota e o óleo de ylang-ylang. Esta mistura é conhecida por sua capacidade de reduzir o estresse e promover o relaxamento. Se você está procurando uma boa noite de sono, tente usar uma dessas misturas de óleos essenciais.

Atualizado em 11 de outubro de 2021 9 minuto de leitura

Por que as pessoas estão recorrendo aos óleos essenciais e à aromaterapia como auxiliares do sono

Praticamente não há elemento em nossas vidas que não melhore com um sono adequado.

– Arianna Huffington, autora de Sleep Revolution

A pesquisa sobre o sono é clara – pagamos caro por hábitos de sono comprometidos.

A privação crônica do sono tem sido atribuída a:

• imunidade reduzida(1)
• aumento da inflamação (2)
• desequilíbrios hormonais (3)
• ganho de peso(4)
• vícios alimentares
• pensamento nebuloso
• acidentes de trabalho (5)
• acidentes de carro (6)

Conseguir uma boa noite de sono às vezes não é fácil por vários motivos.

A maioria de nós sacrifica ou sacrificou o sono devido a cargas de trabalho pesadas, deveres parentais, insônia ou mesmoansiedade.

Por isso, muitas vezes recorremos a medicamentos ou remédios para dormir vendidos sem receita para nos ajudar a descansar melhor.

A desvantagem é que ambos vêm com seu quinhão de efeitos colaterais indesejados, como constipação, diarréia, tontura, alterações no apetite, formigamento nos membros e sonolência diurna.

Além disso, você tende a acordar grogue e lento na manhã seguinte.

Agora, mais do que nunca, as pessoas estão recorrendo a soluções naturais para problemas crônicos de sono e para ajudá-los a dormir melhor.

Os óleos essenciais oferecem a forma mais potente de sedativos e relaxantes naturais da Mãe Natureza, sem tonteira e efeitos colaterais.

Quando usadoatentamentee corretamente, os óleos essenciais não diluídos (OEs) são uma opção natural segura e econômica que pode ser usada todas as noites.

Os OEs são compostos aromáticos altamente concentrados extraídos de árvores ou plantas, como cascas, folhas, flores, raízes, resina, frutas ou nozes.

Eles são considerados uma forma de fitoterapia e cura holística, e sua aplicação terapêutica é frequentemente chamada de aromaterapia ou fitoterapia.

Nos últimos anos, houve um aumento de estudos científicos e dados de pesquisa que sugerem que os EOs podem ajudar a acalmar a ansiedade, aliviar a tensão, melhorar o humor, aumentar o bem-estar e até mesmoequilibrar o sistema nervoso.

Isso é importante porque um sistema nervoso equilibrado significa corpo e mente descansados.

Insônia e dificuldade para dormir ou manter o sono geralmente são resultado de desequilíbrio do sistema nervoso.

Como os EOs funcionam para ajudá-lo a dormir melhor

Os EOs entram no seu corpo através de:

• inalação(compostos aromáticos entram na corrente sanguínea através dos pulmões e entram no sistema nervoso através do bulbo olfativo)
• aplicação tópica(entra na corrente sanguínea através da pele)

(fonte: Essential Science Publishing)

Como os EOs têm um caminho direto para o cérebro e o sistema nervoso através do bulbo olfativo, eles podem impactar muito nosso estado de consciência,humor, e até mesmo funções corporais.

Óleos diferentes têm efeitos diferentes, por isso é importante ficar com aqueles que são conhecidos por terem umefeito calmante e sedativopara fins de sono.

O limão, por exemplo, demonstrou piorar os sintomas de insônia em algumas pessoas.

Estudos mostram que:

Valeriana:

• A inalação de óleo essencial de valeriana demonstrou significativamenteprolongar o tempo de sonoenquantoaumentando o GABA(ácido gama-aminobutírico) no cérebro. O GABA é um neurotransmissor que ajuda sua mente a se acalmar e a dormir durante a noite. (7)

Camomila:

• O óleo essencial de camomila romana pode significativamentemelhorar a qualidade do sonoem pacientes de unidade de terapia intensiva melhor do que outros métodos mais convencionais. (8)
• A inalação de óleo de camomila pode resultar em um estado mais calmo, um humor equilibrado e umaaumento da capacidade de alcançar o sono profundo. (9)

Lavanda:

• Uma série de ensaios clínicos mostrou que a ingestão de 80 mg uma vez ao dia de óleo de lavanda destilado a vapor resultou eminquietação reduzidae agitação entre 221 pacientes que sofrem de um transtorno de ansiedade. Eles também notarammelhor qualidade do sonoe aumento do bem-estar geral e da qualidade de vida. (10)
• O óleo essencial de lavanda tem se mostrado uma alternativa natural e eficaz comotratamento para insônia leve.(onze)

Salva esclereia:

• salva esclereiaafeta o sistema nervoso autônomo e pode ajudar baixar a pressão arteriale taxa de respiração enquanto induz a resposta de relaxamento. (12)

Vetiver:

• Pesquisadores descobriram que o óleo de vetivertem um efeito sedativoque reduz a atividade noamígdala(uma parte do cérebro que supervisiona as emoções e a resposta ao medo). (13)

Incenso:

• Quando inalados, os ingredientes ativos do óleo de incenso podemaumentar sentimentos de emoções positivase a sensação de calor ao influenciar o cérebro e suas vias emocionais. Emoções de alta vibração nos ajudam a dormir mais profundamente, aliás. (14)
• Os ingredientes ativos do incenso também o tornam umpotente anti-inflamatório. (15) Como a insônia e os maus hábitos de sono causam reações inflamatórias, o óleo de olíbano pode ajudarmenor inflamaçãoe, portanto, também diminuem o efeito adverso de não dormir o suficiente. (16)

Ylang Ylang:

• O óleo de ylang-ylang demonstrou significativamentemelhorar a qualidade do sonoem pacientes em reabilitação cardíaca. (17)

Sândalo:

• Seu princípio ativo, o santalol, pode ser útil para quem tem dificuldade em manter o sono. (18)

Os prós e contras dos EOs para dormir

Os prós:

• Os EOs são potentes - um pouco vai longe.Por exemplo, você sabia que 30 libras de flores de lavanda cabem em apenas uma garrafa?Apenas uma gota oferece vários compostos ativos que ajudam você a entrar em um estado relaxado em questão de momentos.
• Se você usar EOs de forma consciente e correta, provavelmente experimentará pouco ou nenhum efeito colateral – sem sonolência excessiva, sono perturbado ou tonteira matinal.
• OEs de alta qualidade não são diluídos e muito concentrados. Isso lhe dá acesso à sabedoria vegetal calmante da natureza sem ingredientes ou produtos químicos sintéticos ou artificiais.
• Pense nos EOs como o complemento perfeito para o seu regime preventivo natural de cuidados com a saúde mental e física.(Além disso: ao contrário dos medicamentos e da maioria dos remédios para dormir vendidos sem receita, você pode criar misturas potentes para maximizar seus efeitos indutores do sono.)
• A pesquisa inicial do sono é promissora e certos OEs mostram claramente um impacto nas funções corporais que afetam o sono, ou seja:frequência cardíaca, frequência respiratória e hormônios do estresse.

Os contras:

• OEs são potentes – o uso descuidado ou excessivo pode causar irritação e até mesmo o efeito oposto desejado.(Por exemplo, quando usado em excesso, Ylang Ylang pode causar dores de cabeça.)
• Faça sua pesquisa com antecedência – alguns OEs, como alecrim e óleos cítricos, tendem a ter um efeito estimulante e irão energizá-lo em vez de acalmá-lo.(A bergamota parece ser uma exceção.)
• Infelizmente, existem muitos produtos EO adulterados no mercado que apresentam alegações e rótulos enganosos.Estima-se que mais de 75% de todos os EOs no mercado sejam diluídos ou contaminados com material sintético.(19)
• Existem contra-indicações a serem observadas para o uso de EO. Por exemplo – sálvia esclaréia e vetiver devem ser evitados durante a gravidez.
• A maior parte da pesquisa do sono feita em EOs é baseada na experiência subjetiva pessoal que distorce os resultados. Além disso, lembre-se de que todos reagimos de maneira diferente aos EOs porque nossa bioquímica é diferente, então o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você.

7 dicas de sono para aumentar a eficácia dos OEs

1 – Meditação Iogue do Sono

Como os problemas para dormir geralmente se devem a uma mente hiperativa, é uma boa ideiarelaxe com uma meditação guiada do sono, de preferência antes de dormir.

Textos antigos dizem que a verdadeira prática do Yoga é aprender a acalmar as ondulações da mente.

Os neurocientistas hoje referem-se a acalmar as ondulações da mente como ondas cerebrais mutáveis.

As ondas cerebrais são as correntes elétricas de nossas mentes em funcionamento e diminuem à medida que nos acalmamos.

A meditação iogue do sono (também conhecida como yoga nidra) nos oferece uma maneira fácil e prazerosa de apertar o botão soneca e não acalmar o corpo e a mente.

Esse tipo de meditação ajuda a desacelerar nossas ondas cerebrais e até mesmo demonstrou nos ajudaralcance o estado de onda cerebral delta, também conhecido como ' o estado de sono profundo '. (vinte)

Dica profissional: Use qualquer uma das misturas de EO listadas abaixo e ligue o difusor enquanto medita. Faça isso quando já estiver na cama e pronto para cochilar.

2 – Suplementos naturais

Combinar o uso noturno de EO por meio de um difusor ou spray de travesseiro com outros suplementos naturais é uma excelente maneira de reforçar hábitos de sono saudáveis.

Suplementos como melatonina, GABA (ácido gama-aminobutírico),óleo CBD(canabidiol), 5-HTP (5-hidroxitriptofano) e magnésio trabalham para acalmar e acalmar o sistema nervoso para que você adormeça e continue dormindo.

3 – Corte o consumo de cafeína até as 13h

Um dos principais culpados pelos problemas de sono é o consumo excessivo de cafeína, especialmente depois das 13h.

Se você sofre de ansiedade, considere mudar totalmente para descafeinado, pois a cafeína pode piorar seus sintomas.

Se o seu corpo estiver ligado à cafeína, os EOs não serão tão eficazes.

4 – Durma em um quarto escuro

Deixar seu quarto o mais escuro possível e sem luz artificial ajudará seu corpo a perceber que é hora de dormir.

Isso significa acabar com as luzes noturnas, as luzes do telefone e até a luz externa que entra pelas janelas.

De acordo com a Fundação do Sono:

abiie beyond high chair

A luz artificial após o anoitecer pode enviar mensagens de despertar para o cérebro, suprimindo a produção do hormônio melatonina, que induz o sono, e dificultando o adormecimento e a permanência no sono.

Na verdade, um estudo recente mostrou que mesmo a luz forte da sala pode ter esse efeito químico.

E os primeiros raios solares começam a ativar o corpo e podem fazer com que alguns de nós nos levantemos antes de estarmos prontos.(vinte e um)

5 – Aumente o AC

Dormir em um quarto mais frio pode afetar a qualidade do sono, como descobriu um estudo.

Os pesquisadores concluíram que os indivíduos com distúrbios do sono dormiam melhor e por mais tempo (e acordavam mais alertas) quando o quarto estava entre 61-75 graus Fahrenheit. (22)

A temperatura corporal, os níveis de glicose e a frequência cardíaca caem quando entramos no sono profundo, de modo que os quartos mais quentes do que a faixa acima interferem no processo natural do corpo.

6 – Bloqueie a luz azul

A luz azul é a luz artificial emitida pelas telas de nossos telefones, computadores, televisão e até mesmo pelas luzes normais da habitação.

Estudos mostram que a luz azul à noite pode interromper o relógio natural de 24 horas do nosso corpo (ritmos circadianos), o que, por sua vez, atrapalha o sono. (23)

Use óculos bloqueadores de luz azul, modo noturno em seu telefone e instale o aplicativo chamado f.lux para bloquear a luz azul em seu computador.

7 – Não coma nada 4 horas antes de dormir

A barriga cheia e oprocesso digestivotorne mais difícil dormir profundamente, então tente comer sua última refeição no máximo 4 horas antes de dormir, para garantir que coisas como refluxo ácido e gases não atrapalhem sua recuperação.

Como escolher OEs de alta qualidade para dormir

Aproximadamente 75% dos óleos no mercado são adulterados ou impuros.

Nem todos os EOs são criados iguais e, infelizmente, há pouca regulamentação para impor padrões uniformes de qualidade da indústria.

Os profissionais de marketing podem deturpar ou rotular erroneamente os produtos e os consumidores não são os mais sábios.

Produtos de baixa qualidade podem estar contaminados com aditivos, enchimentos ou outros produtos químicos que podem ser prejudiciais à sua saúde e ter efeitos adversos na qualidade do sono e no humor.

Aqui estão 7 dicas infalíveis para ajudá-lo:

1 – Procure óleos essenciais orgânicos certificados de grau terapêutico.

Os óleos orgânicos certificados são o mais alto grau de óleos essenciais com potencial máximo de relaxamento.

Os óleos sintéticos são o grau mais baixo dos tipos de óleo e seus efeitos sedativos são mínimos, se houver.

É por isso que as pessoas geralmente percebem que os EOs não são auxiliares eficazes para dormir.

Os óleos rotulados como naturais e puros estão um passo acima dos sintéticos, mas tendem a ser tão excessivamente processados ​​que perdem seu poder terapêutico.

Os óleos de grau terapêutico são menos processados ​​do que os óleos naturais, mas podem vir de ervas e plantas que contêm pesticidas e produtos químicos.

2 – Verifique se o teste foi feito.

Você pode solicitar os resultados do teste da empresa.

Qualquer empresa respeitável os liberará a você mediante solicitação, caso não tenham divulgado os resultados em seu marketing.

O teste mais eficaz é chamado GC/MS (cromatografia gasosa e espectrometria de massa).

O teste GC/MS pode detectar aditivos, óleos mistos, solventes e outros produtos químicos.

Ele também fornece um relato medido e detalhado dos constituintes químicos de um óleo.

3 – Pesquise a empresa.

Esta empresa é respeitável?

Eles divulgam onde o petróleo é obtido?

As plantas e ervas são colhidas em momentos ideais para maximizar a qualidade e eficácia?

Eles têm recomendações específicas de produtos, conteúdo e pesquisa sobre sono e relaxamento?

Mais uma vez, esteja atento aos bons profissionais de marketing e aos bons produtos.

4 – Verifique o rótulo.

O selo 'orgânico certificado' está nele?

O nome latino está junto com o nome comum?

Indica se é para fins terapêuticos?

Ele observa especificamente sono ou relaxamento na descrição?

Existe consistência entre seus produtos e os ingredientes EO.

O rótulo indica se pode ser usado para fins internos ou se é para uso tópico ou aromático?

Existe uma data de validade?

Uma data de fabricação?

5 – Verifique o preço.

O preço é semelhante a outros produtos de tamanho semelhante no mercado?

Um preço visivelmente baixo costuma ser um sinal de alerta de que o óleo é de baixa qualidade ou adulterado.

Os óleos de maior qualidade podem ter um preço premium, o que vale a pena se você estiver atrás da mais alta qualidade e potência medicinal.

6 – Verifique o nome latino.

Muitas vezes, um tipo de planta pode ter nomes comuns iguais ou semelhantes, mas variedades diferentes.

Diferentes variedades geralmente oferecem diferentes compostos químicos e diferentes benefícios.

Os nomes latinos para EOs são conhecidos como seus nomes científicos.

Nomes latinos tendem a estar em itálico.

7 – Faça check-in com você mesmo.

Aprenda a ser seu próprio juiz e use seus sentidos para avaliar o óleo.

Preste atenção em como seu corpo responde ao óleo.

Use sua intuiçãoe confie quando receber feedback.

Observação – as pessoas podem ter reações diferentes aos óleos.

Só porque um EO é conhecido por ter um efeito calmante, isso não significa que cada pessoa experimentará o mesmo efeito.

Somos todos diferentes e temos nossa própria bioquímica única que interage com os óleos.

Para algumas pessoas, por exemplo, lavanda e sândalo são estimulantes e não sedativos.

Como usar EOs + 3 misturas de óleos essenciais indutores do sono

Essas misturas contêm os melhores óleos essenciais para ajudá-lo a relaxar e descansar.

Tente adicioná-los à sua rotina de dormir.

Lembre-se, um pouco percorre um longo caminho.

Apenas algumas gotas de óleo essencial devem fazer o truque para uma melhor noite de sono.

Tenha em mente, novamente, que todos reagem aos óleos de maneira diferente, então apenaspreste atenção em como seu corpo responde.

Mistura de Meditação Noturna

Mistura de sono reparador nº 1

Mistura de sono reparador nº 2

Os melhores usos de EO para dormir são:

1-Difusor– difusores de óleo essencial quebram e dispersam compostos ativos em milhões de pequenas partículas que preenchem o ar.

Difundir óleos em seu quarto é uma ótima maneira de terminar sua noite e partir para a terra dos sonhos.

2-banho de imersão– adicione EOs ao sal Epsom e outros ingredientes à água do banho para um banho relaxante.

3-Inalador– Coloque algumas gotas de OEs no filtro ou encha com uma bola de algodão. (Você pode encontrar preços acessíveis na Amazon.)

4-óleo de massagem– Misture OEs com um óleo transportador como óleo de jojoba, óleo de coco fracionado, óleo de amêndoa doce e pratique a automassagem.

5-Névoa de travesseiro– Encha um borrifador com OEs e outros ingredientes e borrife na fronha antes de dormir

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