Pare de sentir fome (fome) e culpa com estas 12 dicas de alimentação e atenção plena

Se você está lutando para sentir fome ou culpa quando come, então você não está sozinho. Mas há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar esses sentimentos. Aqui estão 12 dicas de alimentação iogue e atenção plena para ajudá-lo a parar de sentir fome e culpa. 1. Coma conscientemente. Preste atenção ao que você está comendo e como isso faz você se sentir. 2. Não pule refeições. Pular refeições pode realmente fazer você se sentir mais faminto e mais propenso a comer demais. 3. Coma devagar. saboreie sua comida e não se apresse. 4. Ouça seu corpo. Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. 5. Evite distrações. Desligue a TV e guarde o telefone enquanto come. 6. Evite alimentos processados. Atenha-se a alimentos integrais e não processados, tanto quanto possível. 7. Coma mais plantas. Encha-se de frutas, vegetais e grãos integrais. 8. Beba muita água. Manter-se hidratado ajudará você a sentir menos fome. 9. Durma o suficiente. Descansar o suficiente pode ajudar a regular seu apetite. 10. Pratique o alívio do estresse. Gerenciar o estresse pode ajudar a reduzir a sensação de fome. 11. Evite comer emocionalmente. Não use a comida para lidar com as emoções. 12. Esteja atento às suas porções. Comer porções menores pode ajudá-lo a se sentir menos culpado pelo que está comendo.

Atualizado em 30 de abril de 2020 6 minuto de leitura

Se você prestar atenção quando está com fome, o que seu corpo quer, o que está comendo e quando já comeu o suficiente, você acaba com a obsessão porque obsessão e consciência não podem coexistir.

– Geneen Roth, autor

Fome constante (ou até fome) mesmo depois de comer pode ser um sinal de que algo está errado com sua saúde hormonal e metabolismo.

Também pode ter a ver com suas escolhas alimentares e hábitos alimentares.

Ou pode haver um componente mental-emocional subjacente às sensações físicas.

Pode ser frustrante sentir que você não consegue controlar sua fome, então o que você pode fazer para reequilibrar a resposta de saciedade do seu corpo?

Aqui estão 12 dicas comprovadas com base noabordagem iogueà alimentação, princípios budistas de atenção plena e nutrição funcional...

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1- Alimentação Consciente (Comer Intuitivo)

A alimentação consciente é baseada na prática budista de atenção plena – prestar atenção de uma maneira particular ao que está acontecendo no momento presente sem ter que mudar ou julgar.

Com o tempo e com a prática constante, a alimentação consciente também pode ser considerada alimentação intuitiva ou alimentação saudável porque nos tornamos muito presentes e sintonizados com a experiência alimentar e com nossos sentidos.

Somos capazes de nos conectar com nossos corpos e psique de maneira mais profunda, para que possamos ouvir melhor as dicas de nossos corpos para fome, saciedade e quaisquer desejos que surjam.

Práticas de alimentação conscientecomo comer devagar e estar presente na sensação de quando você mastiga pode ajudar a reduzir os excessos e as dietas sem fim.

Também pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares, o que pode aumentar a sensação de saciedade.

Tente envolver todos os seus sentidos e oferecer toda a sua atenção durante a próxima refeição e veja como você se sai.

2- Auto-Indagação (Svadhyaya)

Swadhyayaé o princípio yogue de auto-estudo, auto-indagação, autoconsciência e introspecção.

Você pode aplicar esse princípio aos seus hábitos alimentares simplesmente observando a si mesmo em relação à comida.

A auto-indagação está relacionada à atenção plena, então ambas andam de mãos dadas.

Preste atenção ao seu estado mental/emocional antes de comer.

Traga consciência para suas escolhas alimentares.

Observe como você come.

Observe o que você deseja.

Faça perguntas a si mesmo para descobrir se há algum gatilho emocional subjacente.

Torne-se consciente dos sinais de fome e sensação de saciedade do seu corpo.

Como são as dores da fome?

Seu corpo lhe dirá quando é uma pontada de fome física ou uma pontada de fome emocional que está exigindo sua atenção.

Como é a plenitude em seu corpo?

Seu corpo é sábio e inteligente, então aprenda a ouvi-lo e confiar nele.

3- Não ganância (Aparigraha)

Aparigraha é o princípio iogue da não ganância e do desapego.

Aparigraha nos ajuda a transformar uma 'mentalidade de falta' e medos de não ter o suficiente.

Isso é o que leva a comportamentos e desejos compulsivos.

De acordo com a filosofia iogue, o desejo compulsivo é uma das cinco aflições e obstáculos (kleshas) para ascender a níveis mais elevados de percepção e consciência.

Essas aflições são a fonte de dor e sofrimento.

No budismo, isso é chamado de nossos 'fantasmas famintos'.

A psicóloga e professora budista Tara Brach explica assim:

As figuras de fantasmas famintos são retratadas com pequenos pescoços esqueléticos e barrigas enormes - repletas de desejos poderosos que nunca poderão realmente satisfazer...

Não apenas somos apanhados pela dor do desejo, mas também nos condenamos por isso.

Quando estamos presos a esse desejo, vergonha e loop viciante, não podemos estar presentes em nossos momentos.

Sempre querendo algo diferente, perdemos a vida que está aqui. (1)

(fonte: Uncanny Japan Podcast)

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Observe seus fantasmas famintos durante as refeições e quando estiver comendo.

Observe sem julgamento e lentamente qualquer mentalidade de falta que você tenha em relação à comida pode se transformar em contentamento egratidão…

4- Contentamento (Santosha)

(fonte: meme candy via giphy)

Santosha é a prática iogue do contentamento.

Isso é o que pode transformar fantasmas famintos e falta de mentalidade em suficiência e um senso de confiança e suficiência interior.

Uma maneira única de praticar Santosha em termos de nossanutriçãoé adotando o hábito japonês de Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu significa parar de comer quando estiver 80% cheio.

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No Ocidente, tendemos a parar de comer quando estamos cheios, mas no Japão, o costume é parar de comer quando não há mais fome.

Ao comer quando você não está mais com fome, você está treinando seu corpo para buscar o contentamento e não o excesso.

Além disso, isso significa que você ingerirá menos calorias, o que treina seu sistema digestivo para reiniciar e subsistir com menos sem sentir fome intensa.

5- Beba um copo de 400 ml de água 30 minutos antes das refeições (Saucha)

Saucha é o princípio yogue de limpeza e pureza.

A água é o elemento universal que representa ambos.

60% do corpo humano é composto de água e, no entanto, a maioria de nós simplesmente não bebe água suficiente diariamente.

Um estado crônico de desidratação, mesmo que seja leve, pode criar sintomas que imitam as dores da fome.

Isso significa que você pode sentir fome, mas realmente está com sede.

Segundo estudos recentes, estima-se que 37% das pessoas confundem fome com sede. (2)

Crie o hábito de beber um copo de água 30 minutos antes de cada refeição e consumir pelo menos 1/5-2 litros de água diariamente.

6- Tenha seu sono de beleza (Yoga Nidra)

Não dormir o suficiente vai mexer com os hormônios da fome e fazer com que você fique com mais fome e coma mais.

Um estudo descobriu que apenas uma única noite de privação de sono causa um aumento nos níveis do hormônio da fome grelina, bem como uma diminuição no hormônio da saciedade leptina.(3)

Uma única noite de sono ruim também causa desequilíbrios de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina, o que pode fazer você desejar alimentos ricos e ganhar peso com mais facilidade. (4)

Se você tiver problemas para dormir ou permanecer dormindo, a prática deYoga Nidra(sono iogue) pode ajudar a ativar a resposta de relaxamento do sistema nervoso para que você possa se recuperar. (5)

7- Carregue-se em fibra

A fibra é saciante e não é facilmente decomposta, por isso ajuda a retardar a digestão.

Estudos descobriram que dietas ricas em fibras podem ter um efeito supressor do apetite.(6)

Certifique-se de preencher 65-75% do seu prato com uma ampla variedade de vegetais, nozes e sementes para obter sua dose diária de fibra.

8- Reduza a ingestão de carboidratos

(fonte: Fuller House via Giphy)

Uma dieta rica em carboidratos é um dos piores culpados pela fome crônica porque os carboidratos são digeridos rapidamente e não oferecem muita densidade nutricional.

Isso é especialmente verdadeiro se você estiver consumindo carboidratos processados, como pão, biscoitos ou cereais.

Se você quer se sentir satisfeito por mais tempo e quer abandonar a queda de energia acompanhada pela ingestão de carboidratos, reduza drasticamente seu consumo.

Opte por carboidratos não processados ​​que oferecem mais valor nutricional, como tubérculos e abóboras para controlar a fome.

9- Troque o baixo teor de gordura pelo alto teor de gordura

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Uma das melhores maneiras de reduzir a fome é aumentar o consumo de gorduras de alta qualidade, como abacate (também rico em fibras, duplo golpe), azeite, óleo de coco, gema de ovo, salmão, ovas de salmão, óleo de abacate, MCT (médio -cadeia de triglicerídeos), sementes de cânhamo, sementes de chia e tahine.

Esses alimentos podem ser indulgentes e satisfatórios, ao mesmo tempo em que são alimentos densos extremamente nutritivos e saudáveis.

Uma revisão de estudo descobriu que as pessoas podem durar períodos mais longos de fome e se sentir mais saciadas quando consomem uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. (7)

10- Vá de alta proteína

Uma dieta rica em proteínas e gorduras é uma combinação vencedora se você quiser se sentir satisfeito e ficar satisfeito por mais tempo e apoiar seus esforços de perda de peso.

Carregar proteínas de alta qualidade, como peptídeos de colágeno, peixes selvagens com baixo teor de mercúrio, como salmão e sardinha, frango caipira orgânico ou carne alimentada com capim pode ajudá-lo a evitar comer demais ou comer coisas que não o saciam.

Também pode ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado e os desejos de comida sob controle.

11- Experimente o jejum intermitente (comer com restrição de tempo)

Um novo estudo publicado na revista Obesity descobriu que comer com restrição de tempo pode ajudar a reduzir o apetite. (8)

Os pesquisadores descobriram que comer dentro de uma janela de seis horas (das 8h às 14h) resultou em indivíduos com níveis reduzidos de grelina (o hormônio da fome), níveis de fome mais equilibrados, aumento da saciedade e diminuição do desejo de comer.

Suspeitamos que a maioria das pessoas pode achar as estratégias de horário das refeições úteis para perder peso ou manter seu peso, uma vez que essas estratégias parecem reduzir o apetite naturalmente, o que pode ajudar as pessoas a comer menos,diz a pesquisadora principal do estudo, Courtney Peterson, professora da Universidade do Alabama.

Existem muitas janelas de tempo diferentes e maneiras de praticar o jejum intermitente.

Você pode começar com uma janela mais ampla e reduzi-la para menos à medida que seu corpo se acostumar com a nova programação.

Para começar, você pode tentar uma janela de 14 horas em que para de comer e lanchar às 19h e come novamente às 9h da manhã seguinte.

12- Gerencie seu estresse com pranayama (respiração de yoga) e meditação

O estresse crônico não gerenciado, a sobrecarga e a ansiedade fazem com que seu corpo (e sistema nervoso) entre em ação.

Uma resposta hiperativa ao estresse cria níveis perigosamente altos de cortisol (um hormônio do estresse).

Isso geralmente leva você a fazer escolhas alimentares ruins, o que cria um ciclo vicioso que o deixa com fome ou com fome e desnutrido.

Pranayamaé um excelente complemento para sua rotina de combate ao estresse, porque apenas 3-5 minutos por dia podem realmente ajudar a ativar a resposta de relaxamento enquanto diminuem os níveis de cortisol.

Melhor ainda, combine alguns minutos de pranayama por dia com pelo menos 1 sessão de meditação para obter os melhores resultados.

Você também pode usar a respiração como umforma de meditaçãoe atirar em dois coelhos com uma cajadada só.

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