10 benefícios cientificamente comprovados do pranayama (respiração do yoga)

Pranayama, ou respiração de ioga, tem uma série de benefícios comprovados cientificamente. Desde reduzir o estresse e a ansiedade até melhorar a saúde cardiovascular, o pranayama é uma ferramenta poderosa da qual todos podem se beneficiar. Aqui estão 10 benefícios cientificamente comprovados do pranayama: 1. Reduz o estresse e a ansiedade: Numerosos estudos mostraram que o pranayama pode efetivamente reduzir o estresse e a ansiedade. Um estudo descobriu que apenas uma sessão de pranayama reduziu os níveis de ansiedade em quase 30%. 2. Melhora a saúde cardiovascular: Pranayama demonstrou melhorar a saúde cardiovascular de várias maneiras. Pode diminuir a pressão arterial, melhorar a variabilidade da frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para o coração. 3. Impulsiona o sistema imunológico: Pranayama demonstrou estimular o sistema imunológico, tornando menos provável que você fique doente. Um estudo descobriu que o pranayama aumentou os níveis de anticorpos que aumentam a imunidade em até 30%. 4. Melhora a função respiratória: Pranayama pode melhorar a função respiratória tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto em pessoas com problemas respiratórios, como asma. Um estudo descobriu que o pranayama melhorou a função respiratória em asmáticos em até 50%. 5. Melhora a função cognitiva: Pranayama demonstrou melhorar a função cognitiva, incluindo memória, atenção e tempo de reação. Um estudo descobriu que o pranayama melhorou a recuperação da memória em até 30%. 6. Reduz a dor: Pranayama demonstrou efetivamente reduzir a dor. Um estudo descobriu que o pranayama reduziu a intensidade da dor em até 50%. 7. Melhora a qualidade do sono: Pranayama pode melhorar a qualidade do sono reduzindo os níveis de estresse e ansiedade. Um estudo descobriu que o pranayama melhorou a qualidade do sono em pessoas com insônia. 8. Aumenta os níveis de energia: Pranayama demonstrou aumentar os níveis de energia. Um estudo descobriu que o pranayama aumentou os níveis de energia em até 20%. 9. Melhora a digestão: Pranayama pode melhorar a digestão aumentando a produção de enzimas digestivas. Um estudo descobriu que o pranayama melhorou a digestão em pessoas com constipação. 10. Abaixa

Os ensinamentos da ioga afirmam que, se a mente está se movendo, o coração e a respiração também estão.

Quando estamos com raiva, nossa respiração acelera; quando dormimos, nossa respiração fica mais lenta.

Ao desacelerar conscientemente a respiração e torná-la rítmica para que a consciência não seja perturbada por ela, podemos alcançar uma tranqüilidade correspondente.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psicólogo, filósofo e pesquisador

Por milhares de anos, as culturas orientais consideraram a respiração uma força poderosa para a cura, o bem-estar e a obtenção de estados de consciência superior.

Você pode equiparar a prática de ioga com poses de ioga realizadas em uma esteira, mas isso é apenas a ponta do iceberg.

A experiência completa do yoga em sua totalidade é mais um estilo de vida do que um treino.

Uma grande parte dissocaminho iogueenvolve a prática de Pranayama.

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A palavra sânscrita ‘pranayama se traduz em'regulação da energia da força vital'(prana).

Envolve uma série de exercícios de respiração profunda e outras técnicas que visam controlar as inspirações e expirações, e às vezes incluem a retenção da respiração (kumbhaka).

(fonte: Giphy)

Existem diferentes tipos de exercícios de pranayama.

Alguns são feitos paraacalmar o sistema nervosoenquanto alguns são destinados a energizar o sistema nervoso.

A prática regular de pranayama oferece uma infinidade de benefícios físicos, emocionais e de saúde mental.

Aqui estão 10 benefícios cientificamente comprovados de uma prática regular de pranayama:

1 – Ajuda a melhorar a hipertensão:

Estudos mostram que certas técnicas de pranayama podem ajudar a aliviar os sintomas de hipertensão, normalizando a frequência cardíaca e a pressão alta. (1)

2 – Ajuda a melhorar o funcionamento do sistema digestivo:

Quando você emparelha pranayama comrespiração abdominalvocê ativa o diafragma - o músculo em forma de cúpula que fica sob seus pulmões e acima de seus órgãos digestivos e internos.

O ato de respirar dessa maneira faz com que o diafragma suba e desça e esse movimento cria uma massagem suave nos órgãos.

3 – Fortalece o sistema imunológico:

Este mesmo movimento diafragmático também ajuda a estimular o movimento da linfa – fluido contendo glóbulos brancos.

Estudos preliminares também mostram que adicionar retenção de respiração à sua prática também podemelhorar a função imunológica.

4 – Pode auxiliar na alimentação saudável e na perda de peso:

Você sabia que o pranayama feito de forma consistente e correta pode ajudarmanter desejos na baía?

Pranayama é uma excelente adição ao seu repertório de hábitos saudáveis, se você deseja truques simples para controle de peso.

5 – Fortalece o sistema respiratório:

O pranayama pode melhorar a saúde e a capacidade pulmonar porque você está usando mais de seus pulmões e, na verdade, está exercitando-os toda vez que pratica. (2)

Também demonstrou ter efeitos benéficos em pacientes com asma e DPOC (doença pulmonar destrutiva crônica). (3)

6 – Aumenta o GABA, também conhecido como ‘pílula relaxante da natureza’:

Um estudo descobriu que, após apenas 1 sessão de prática de ioga, os indivíduos tiveram um aumento em um neurotransmissor chamado GABA, que costuma ser chamado de Xanax da natureza porqueajuda a relaxarnós e nos descontrair, especialmente quando estamos mais ansiosos.

Após uma única sessão de asana de ioga, que consiste em posturas, prāṇāyāma, meditação e canto, os participantes experimentaram um aumento de 27% nos níveis de GABA. (4)

7 – Ajuda a aliviar os sintomas de estresse crônico e desequilíbrios de humor:

Estudos mostram que técnicas específicas de pranayama, comoRespiração Ujjayipode reduzir os sintomas de estresse, ansiedade e depressão. (5)

8 – Pode melhorar os sintomas de TEPT (transtorno de estresse pós-traumático):

Um estudo que testou os efeitos do prāṇāyāma paratranstorno de estresse pós-traumáticoe depressão em sobreviventes do Tsunami do Sudeste Asiático de 2004 descobriram que os resultados eram significativos, concluindo queas intervenções baseadas na respiração da ioga podem ajudar a aliviar o sofrimento psicológico após desastres em massa.(6)

9 – Pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia:

Demonstrou-se que exercícios lentos e profundos de pranayama melhoram a qualidade do sono e reduzem a insônia quando praticados de forma regular e consistente antes de dormir e ao longo do dia. (15)

Pranayama é um excelente complemento para ummeditação para dormir(yoga nidra) prática.

10 – Melhora a função do sistema nervoso parassimpático, acalma a resposta de luta ou fuga e reduz os hormônios do estresse:

Os ciclos de pranayama de respiração lenta parecem estimular o nervo vago, um dos nervos mais importantes envolvidos na resposta de relaxamento.

O aumento da resposta de relaxamento leva ao aumento da calma interior e à liberação de hormônios que podem combater os efeitos negativos dahormônios do estresse. (7)

Diferentes tipos de técnicas de Pranayama:

(fonte: Deepika Mutyala, @livetinted via giphy)

1 – Respiração de Narinas Alternadas (Nadi Shodhana)

Essa é a mesma técnica usada por Hillary Clinton para administrar o estresse da campanha.

Envolve a alternância da narina direita e narina esquerda.

Estudos mostram quenarina alternadaoferece muitos benefícios exclusivos se praticado regularmente.

2 – Ujjayi

Este tipo de pranayama também é chamado de Respiração Vitoriosa, Respiração Sibilante ourespiração do oceanoporque você contrai suavemente a parte de trás da garganta para fazer o som das ondas do mar.

Ujjayi é uma excelente escolha para acalmar a mente e o corpo.

É muito simples de fazer e ser feito praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora.

Kapalbhati pranayama (respiração brilhante do crânio)

Essa respiração também é conhecida como respiração de fole porque, ao inspirar e expirar, a parte inferior do abdome age como um fole se contraindo e se expandindo em direção à coluna.

As contra-indicações para este pranayama são pressão arterial alta ou baixa, problemas cardíacos, úlceras, epilepsia, descolamento de retina, gravidez, glaucoma, história de acidente vascular cerebral ou cesariana recente ou cirurgia abdominal.

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4- Bhramari pranayama (respiração de abelha)

Este exercício envolve o uso dos dedos para bloquear apenas as orelhas ou também os olhos.

Na expiração, você faz um som de zumbido como uma abelha e fica atento aos sutis efeitos vibracionais do zumbido.

É melhor praticar sentado ereto.

As contra-indicações são para mulheres grávidas, pessoas com pressão alta, epilepsia, dor no peito ou infecção de ouvido ativa.

Nota final:

É melhor praticar pranayama com o estômago vazio.

Para obter mais pontos de bônus de prana (energia vital), tente praticar ao ar livre para obter ainda mais ar fresco em seus belos pulmões.

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