A hora de 'cair para trás' está quase chegando - veja como fazer um ajuste suave

Mamãe Assustadora e Catherine Lane/Getty

O outono é um pouco chato para os adultos. dia das Bruxas perdeu sua magia e Ação de graças realmente significa apenas que teremos que nos desculpar por nossos acompanhamentos abaixo da média. O único destaque de uma estação sombria e indesejada é a mudança de horário de outono. Depois de esperar um ano, finalmente chegamos ganho uma preciosa hora de sono. E, especialmente à medida que envelhecemos, muitos, muitos de nós amamos nossos dorme .

Então, domingo de manhã, 7 de novembro, se você dormir até as 9 da manhã, estará rastejando para fora da cama às 10 da semana anterior. O que também significa que você não terá que mentir para o mundo sobre quanto tempo você fica nas cobertas no fim de semana, mesmo que as crianças normalmente assistam desenhos animados e comam punhados de Cocoa Puffs desde as 6 da manhã.

Claro, nossas mentes racionais nos dizem que não estamos realmente ganhando nada – porque se vamos para a cama no mesmo horário em que estamos acostumados, estamos dormindo exatamente a mesma quantidade de sono que tínhamos antes. Mas não nos importamos com nossas mentes racionais; durante toda a nossa vida adulta, estivemos perfeitamente bem nos convencendo de que estamos entrando furtivamente em uma hora extra. Quando a mudança de tempo de queda ocorrer, vamos recuar e esmagá-la.

Infelizmente, estamos um pouco iludidos. Não só não ganhamos uma hora (desculpe estourar sua bolha), a mudança de horário de outono vai mexer com nosso ritmo circadiano, e isso não é bom para ninguém. Ellen Wermter, enfermeira registrada e porta-voz do Conselho para dormir melhor , expõe:Basicamente, sempre que você estiver em uma rotina e essa rotina for interrompida, levará tempo para que seu corpo se ajuste. Durante esse período de ajuste, nosso desempenho mental e físico pode ser prejudicado... A perturbação do nosso ritmo é problemática.

Quer estejamos recuando ou avançando, as mudanças de tempo têm efeitos , muitos deles negativos. Após a transição da primavera a cada ano, ataques cardíacos começar a subir. E, nos primeiros dias, os acidentes de carro aumentaram cerca de 6%. Os desafios do retorno do outono ao tempo padrão podem se sobrepor aos da primavera (como a incidência de acidente vascular cerebral 8% maior) – mas a mudança do tempo de outono apresenta seu próprio conjunto único de problemas, muitos relacionados a saúde mental .

Não é surpresa que a falta de luz solar que coincide com a mudança do tempo de outono tenha um efeito sobre o humor, já que o vitamina D do sol vai um longo caminho para manter a depressão sob controle. Aqueles que já sofrem de depressão podem cair mais sem acesso a esse recurso natural e muito necessário de saúde mental. Emily Deans , M.D. e psicólogo evolutivo escreve,Uma hora de mudança no horário do dia (que, no outono, é muitas vezes visto favoravelmente como “aquela hora extra de sono”) teoricamente tem suas consequências mais debilitantes para aqueles com transtornos depressivos . O dia 7 de novembro fará com que essas populações se preparem para o que pode estar por vir.

No entanto, o que muitos não percebem é que todo o mundo riscos de desestabilização do humor com a mudança do tempo de outono – mesmo aqueles sem problemas de saúde mental pré-existentes.Um estudo de 2017 realizado por Bertel T Hansen et al mostra que a mudança no tempo de queda, especificamente, aumentou hospitalizações para episódios depressivos em 11%, e esse aumento se dissipou cerca de 10 semanas após o início. O estudo conclui que o Distress associado ao avanço repentino do pôr-do-sol, marcando a chegada de um longo período de dias curtos, pode explicar esse achado. concurso de reitores : A mudança do tempo de quedaatua como mais um estressor para o estresse em nossas agendas diárias modernas. E se você contar as massas que o horário de verão afeta ( 70 países empregá-lo!), o número de pessoas em risco de fluxo de humor é grande.

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No entanto, embora tO choque inicial em seu corpo pode ser perturbador, há algumas coisas que você pode fazer para compensar o choque:

Planejar com antecedência.

Antigamente, eu entrava em pânico no final do verão quando percebi que começaria a ter que acordar às 5h30 da manhã em vez das minhas cobiçadas 10h. Eu faria uma espécie de peru frio e rasparia essas 4,5 horas de uma só vez no dia anterior ao início das aulas. Wermter sugere uma transição gradual e menos chocante. A partir de 1º de novembro, ela diz, você deve apontar para uma diferença de 10 a 15 minutos por dia até compensar a hora.

Sair.

Sua janela de luz solar pode ser menor, mas isso não significa que você não possa aproveitá-la. Obviamente, se a falta de sol vai ter um efeito deletério na saúde mental, a adição de alguns raios vai dar ao seu humor um impulso .

Experimente alguns terapia de luz .

Muitas pessoas que conheço tratam a caixa de luz como se fosse um hoodoo da nova era. Mas mesmo os confiáveis clínica Mayo observa o benefício potencial:Uma caixa de terapia de luz imita a luz externa. Os pesquisadores acreditam que esse tipo de luz causa uma mudança química no cérebro que melhora seu humor….

Mantenha-se consistente.

O Clínica de Cleveland sugere manter sua programação habitual e praticando um ritual noturno para ajudar seu corpo e cérebro a se ajustarem à mudança de horário. Dessa forma, mesmo que você não consiga ignorar o evento por completo, pelo menos você se sentirá melhor preparado para enfrentar o novo dia mudado. PARA rotina é uma maneira de preparar seu corpo para o sono – e definitivamente queremos manter bons hábitos de sono.

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Reavalie suas atividades diárias.

Eu sei que isso parece contradizer o conselho de permanecer consistente. Mas se sua agenda gira em torno de vadiar no sofá a maior parte do dia e saborear um prato de sobras de fettucini e coxinhas de peru à meia-noite, você pode querer incorporar algumas mudanças. Wermter aconselha: Exercício é muitas vezes negligenciado como uma forma de melhorar o sono, mas os benefícios da qualidade do sono são enormes - então não pule o treino, evite refeições pesadas e álcool no final do dia, fique longe dos eletrônicos muito tarde.

Tire uma soneca curta.

Como um dorminhoco experiente, não terei problemas em seguir o conselho do The Old Farmer's Almanac. Algumas pessoas podem discordar, diz colaborador Catherine Boeckmann , mas se você está começando a acumular horas sem dormir, é mais seguro e saudável para o seu corpo ceder a um curto sol do que continuar sem dormir.

Considere a medicação.

Autor e colaborador da Psychology Today Deborah Serani PsyD sugere que antidepressivos pode ser uma opção para alguns para que eles possamatravessar a depressão sazonal com maior facilidade. Devo acrescentar que, no meu caso, um pequeno ajuste no meu regime de remédios já em vigor geralmente é uma ideia muito, muito boa. (Normalmente, meu médico e eu aumentamos minha dose em alguns miligramas cerca de duas semanas antes da mudança do horário de outono.)

Desde que o horário de verão foi introduzido nos EUA há mais de 100 anos, e como é obrigatório pelo governo nos dias de hoje, é provável que não vá a lugar nenhum tão cedo. (Infelizmente, isso não importa 63% de nós se opõem a isso.) Nossa melhor aposta é investigar o que funciona para tornar a mudança de horário de outono viável para nós – e então nos agachar e avançar.

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