Bons sonhos! 10 hábitos de dormir para ter o descanso que você merece

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Se a definição de insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente, mas esperando resultados diferentes, então adicione minha imagem ao lado desta definição. Todos os dias, geralmente enquanto brigo com meus filhos para se prepararem para a cama, digo a mim mesma que também vou dormir em uma hora razoável. Eu sei que preciso dormir mais. Digo a mim mesma que quero dormir mais. Sinto o impacto da exaustão atrás dos meus olhos, nos meus ossos e a cada breve comentário que faço quando perco toda a minha energia para convocar a paciência. Geralmente sou aconchegada na cama às 23h. todas as noites e ter a oportunidade de apenas fechar os olhos e dorme . Em vez disso, o tempo desaparece magicamente enquanto assiste a vídeos do YouTube ou TikTok ou ouve um audiolivro. Fico acordado até tarde, me arrasto para fora da cama e digo a mim mesmo que esta noite será diferente.

Tenho hábitos pré-sono, mas não aqueles que estão me ajudando a obter o descanso que preciso e desejo. Esses hábitos irão ajudá-lo a melhorar ou corrigir as razões pelas quais você não está dormindo tão bem ou tanto quanto gostaria a cada noite.

1. Desligue os eletrônicos

Eu sei! Você também sabe, mas é difícil. Esteja você colocando o trabalho em dia, assistindo à Netflix ou navegando pelo telefone para se manter informado ou morto por dentro, parece impossível desligar nossos eletrônicos. Mas Cathy Anne Goldstein, MD, professora associada clínica de medicina do sono na Universidade de Michigan Medicine diz que devemos desligar as telas de curto alcance dentro de duas horas da hora de dormir. Isso ocorre porque a exposição à luz LED dentro de quatro horas de sono pode mudar seu relógio interno e dificultar o sono e depois acordar de manhã.

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Embora isso seja ótimo em teoria, eu me conheço muito bem para saber que não vou fazer isso. Em vez disso, vou procurar menos rolagem para me dar mais tempo para dormir e menos arrependimentos. É um começo.

2. Consistência

Aderir a um horário de sono manterá seu relógio interno esperando e reagindo à hora de dormir e acordar todos os dias. Isso nos ajuda a adormecer e depois levantar todas as manhãs para começar o dia. Mesmo que não tenhamos a melhor noite de sono ou se for o fim de semana, especialistas recomendam que vamos dormir ao mesmo tempo todas as noites e levantar-se à mesma hora todos os dias. Isso é algo em que sou bom e por mais que às vezes doa rolar para fora da cama depois de perder uma hora de sono se eu acordei tarde demais, sinto os efeitos disso menos do que dormir por uma ou duas horas e jogar meu sono fora dessa maneira.

3. Ative o som

O som de um ventilador ou máquina de ruído branco pode abafar aqueles ruídos inócuos que só parecemos notar quando tentamos adormecer. Adicionar ruído branco ao seu espaço pode eliminar os sons imprevisíveis do aquecedor ou do ar condicionado e ajudá-lo a relaxar sabendo que não será incomodado por solavancos durante a noite. O simples ato de ligar sua máquina de ruído branco pode fazer parte de uma rotina noturna que prepara seu corpo para uma boa noite de sono.

4. Anote

Não que eu possa resolver qualquer coisa pensando demais tarde da noite, mas com certeza tento! Aprendi que se eu fizer uma lista de tarefas para o dia seguinte antes de ir para a cama ou se me levantar e anotar os pensamentos que passam pela minha cabeça, consigo adormecer mais rápido. Tira o OMG que eu preciso lembrar disso! sentimento, bem como reduz a minha ansiedade. Assim como dizer algo em voz alta pode diminuir seu peso, escrevê-lo também pode.

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5. Apague as luzes

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Quando começa a escurecer lá fora, meus filhos ligam todos os interruptores de luz da casa para fazer parecer que o sol nunca se pôs. Para prepará-los para a hora de dormir, começo a desligar as luzes do teto e acendo as lâmpadas. Também faço isso no meu próprio quarto porque é mais um sinal para o meu cérebro de que a hora de dormir está próxima.

6. Leia ou ouça uma história

Novamente, fazemos isso com nossos filhos para ajudá-los a relaxar e dormir. Os adultos também se beneficiam da leitura antes de dormir. Se os livros em papel não são sua praia – lembre-se de que as telas não são ideais – tente ouvir um livro ou podcast especificamente para dormir. Aplicativos como Headspace , Calmo , e Mais sonolento são populares para ouvir à noite e oferecem histórias e meditações.

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7. Ajuste o que você come ou bebe

Se você está com fome e precisa de um lanche antes de dormir, vá em frente! Mas tente evitar alimentos picantes ou gordurosos que podem causar azia e indigestão porque isso pode tornar difícil adormecer. Demais cafeína ou bebidas carbonatadas também pode tornar difícil adormecer ou permanecer dormindo.

8. Tire uma soneca mais cedo

Muitas pessoas tiram sonecas durante o dia – meu parceiro está tirando uma agora – mas para se servir à noite, é melhor cochilar mais cedo do que mais tarde. Se você precisar fechar os olhos um pouco, faça isso antes das 15h e mantê-lo curto ; especialistas recomendam sonecas não mais que 20 minutos .

9. Exercite-se mais cedo também

É mais provável que eu me livre do torpor da tarde com um treino do que com uma soneca. Exercício libera cortisol que nos ativa e nos põe em movimento, mas também aumenta a nossa temperatura corporal central — isso é o oposto do que nosso corpo faz antes de dormir. Fazer exercícios nos ajudará a dormir melhor, mas é melhor suar pelo menos algumas horas antes de dormir.

10. Medite

Está provado que a meditação diária melhora o sono. Um estudo publicado em JAMA Medicina Interna mostraram os benefícios da meditação consciente e o impacto positivo que ela teve no sono. Meditar ao longo do dia ou antes de dormir são formas benéficas de ter uma melhor noite de sono. Aplicativos como Hábito Simples e Dez por cento mais feliz são ótimos para começar.

Ao experimentá-los, seja gentil consigo mesmo. Escolha um ou dois e veja se você encontra sucesso, mas lembre-se de que a consistência é a chave para estabelecer novos hábitos que nos farão sentir melhor. Bons sonhos!

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