5 coisas que você pode não saber que estão destruindo seu sono, de acordo com um médico do sono

Além disso, dicas úteis para capturar zzzs.

O que somos sem dormir? Em média, os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite, mas um estudo recente de Snüz revelou que a maioria dos pais está recebendo uma fração disso. Em 2021, a marca do sono entrevistou 1.300 pais, 70% dos quais disseram ter perdido uma média de três horas de sono por noite durante o primeiro ano do bebê . No primeiro aniversário do filho, eles haviam perdido 133 noites de dormir . Super merda, certo?

Eventualmente, seu horário de sono infantil vai evoluir. Nesse ínterim, no entanto, você pode ter adquirido algumas tendências ou hábitos que perturbam o sono - alguns dos quais você pode nem estar ciente. Por exemplo, usar a cama para relaxar sem intenção de dormir. Curiosidade: 'Passar o dia na cama' é realmente prejudicial à sua rotina de sono.

Você não precisa que eu diga, mas vou dizer mesmo assim: dormir é tão importante! Ele recarrega suas baterias, ajuda seu sistema imunológico a combater resfriados e melhora a função cerebral e as habilidades de processamento. Mais importante ainda, o sono dá ao seu corpo o alimento para ser fisicamente e conscientemente ativo na vida de sua família.

'Quando você dorme melhor, você se sente melhor, tem mais energia, seu cérebro funciona melhor e você consegue se divertir mais com seus filhos e família', disse. Valéria Cacho , MD, médico de medicina integrativa do sono e sonolência fundador, diz Scary Mommy.

Então, como dormir melhor enquanto prioriza a família, o trabalho e a vida social? É possível - mas exigirá um pouco de auto-reflexão.

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5 coisas que estão atrapalhando seu ciclo de sono

De acordo com o Dr. Cacho, existem cinco perturbadores do sono comuns que a maioria dos adultos adota. A boa notícia é que todos eles podem ser corrigidos com bastante facilidade.

Você está usando sua cama para coisas que não são dormir ou sexo.

Embora seja mais fácil falar do que fazer, seu quarto não deve ser um lugar onde você pode comer, trabalhar, sair, assistir TV e assim por diante. A Dra. Cacho compartilha isso como um dos perturbadores do sono mais comuns que ela vê entre seus pacientes. 'As camas devem ser confortáveis ​​porque você vai passar horas dormindo nelas todas as noites, mas elas não são o sofá da sua sala de estar. Se você passa muitas horas acordado na cama, isso realmente confunde seu cérebro. Você realmente quero ter uma forte associação entre ver sua cama e dormir', explica ela.

Para ela, o Dr. Cacho argumenta que você vai à academia para malhar e a um restaurante para jantar. Mas se você estiver usando sua cama como mesa de jantar, escritório ou sofá, seu cérebro à noite pensa: 'Espere um segundo. Na metade do tempo que estou no meu quarto, na minha cama, não estou dormindo, então por que eu iria dormir agora?'

Você vai para a cama quando não está realmente com sono.

Quantas vezes você calculou sua hora de dormir com base no quão cedo você tem que acordar de manhã? É um hábito super comum entre os adultos, ainda mais as mamães, diz Dr. Cacho. Infelizmente, como você deve saber por experiência própria, nem sempre você está cansado quando chega a 'hora de dormir programada'. 'Se o seu relógio interno ainda não está pronto para dormir, mas você está na cama, as luzes apagadas, desejando adormecer, é como se você estivesse lutando contra a natureza', explica o Dr. Cacho. Quando isso acontece, ela sugere sair da cama e fazer algo relaxante, como alongamentos suaves ou beber um chá de ervas.

'Se você é o tipo de pessoa que fica ansiosa quando não consegue dormir, ficar na cama pode dificultar o sono', diz o Dr. Cacho. Além disso, como ela explicou anteriormente, você deseja associar sua cama ao sono. Se você continuar se revirando e ficar inquieto na cama, isso pode prejudicar sua capacidade de adormecer. Quando você começar a sentir sinais naturais do sono - bocejos, olhos pesados ​​​​e músculos relaxados - volte para a cama para alguns zzzs.

Seu quarto não é um santuário de sono.

Você provavelmente já ouviu o ditado 'uma mesa bagunçada é uma mente bagunçada' ou 'mesa bagunçada, mente bagunçada'. Bem, as mesmas regras se aplicam ao quarto. 'Quando você vê bagunça, seu cérebro fica confuso e fica mais difícil relaxar e cair no sono', explica o Dr. Cacho. 'Você quer que seu quarto seja um santuário do sono.'

Muitas vezes, isso é tão fácil quanto guardar a roupa ou dedicar alguns minutos para arrumar a cama todas as manhãs. Talvez você invista em um difusor de óleos essenciais ou em uma nova coleção de velas. O Dr. Cacho sugere que isso também pode significar renovar sua roupa de cama. Talvez já se passaram alguns anos desde que você comprou novos travesseiros, ou sua colcha não parece mais tão convidativa. Se você tem filhos pequenos, considere tornar seu quarto uma zona sem brinquedos ou implementar um sistema de cubículos onde os brinquedos devem ser devolvidos após o recreio.

Você está comendo alimentos salgados antes de dormir.

Das coisas mais óbvias que você não deve fazer antes de ir para a cama, o drive-thrus está no topo da lista. Comer fast food tarde da noite não é bom para o sistema digestivo ou para o sono. De um modo geral, o Dr. Cacho diz que você deseja evitar alimentos salgados (ramen, frios, batatas fritas e refeições enlatadas ou embaladas) antes de dormir sempre que possível - isso inclui lanches como pipoca ou batatas fritas.

O corpo retém água em resposta ao excesso de sal no corpo, deixando-o inchado e desconfortável. O sal também pode deixá-lo com muita sede, então você pode acabar acordando ressecado durante a noite. Consequentemente, quanto mais água você beber antes ou durante o sono, maior a probabilidade de acordar para ir ao banheiro. É um ciclo vicioso sem fim.

Como consertar: troque lanches salgados tarde da noite por frutas frescas, chocolate amargo, nozes sem sal, iogurte grego ou chá de ervas. Se você gosta de fast food, tente fazer uma versão saudável em casa. Dessa forma, você controla quais ingredientes e quanto entra em sua comida.

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Você está consumindo conteúdo estimulante antes de dormir.

Há anos, nos dizem para limitar o tempo de tela antes de dormir. Embora a Dra. Cacho concorde com essa regra, ela adverte que consumir qualquer tipo de conteúdo estimulante — inclusive livros! - antes de dormir pode arruinar nosso sono. O conteúdo 'estimulante' não se limita apenas a filmes de terror ou romances de terror, diz ela. Podem ser vídeos do TikTok que fazem você rir ou um resumo de artigos dos melhores destinos de viagem que o deixa animado com as próximas férias.

'Basicamente, se for estimulante o suficiente para fazer você se envolver com um texto no bate-papo em grupo ou evocar muitas emoções fortes, também pode impedir que você adormeça', explica o Dr. Cacho. 'Seja consciente sobre o que você está alimentando seu cérebro antes de dormir, porque isso pode surgir em sua mente subconsciente durante o sono.'

Atividades antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor

• Um horário de sono definido (tanto quanto possível)
• Mantras ou afirmações para dormir (Por exemplo: 'É hora de ir para a cama. Meu corpo precisa e quer descansar' ou 'O sono é natural. Existem ritmos em meu corpo que irão apoiar meu sono e eu só preciso permitir que isso aconteça.')
• Exercícios de respiração
• Escrever ou fazer um diário antes de dormir
• Ouvir música suave ou um podcast para dormir
• meditação guiada
• Exercícios suaves de alongamento
• Beber chá de ervas (evitar chá com cafeína)
• Um duche ou banheira quente
• Masturbação
• Técnicas de relaxamento mente-corpo
• Coloração

E lembre-se, se estressar com o sono só vai mantê-lo ainda mais acordado à noite. Apenas faça o seu melhor para descansar um pouco.

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