Os surpreendentes nutricionistas suplementos dizem que todas as mulheres com mais de 40 anos devem levar

A creatina não é apenas para construtores corporais, aparentemente.

Ok, ok, eu sei, não devemos acreditar Tudo o que vemos no Tiktok . Mas, ultimamente, minha página para você foi inundada de mulheres - que realmente olham minha idade, em vez das fitness de fitness do início dos 20 anos - conversando sobre a creatina. Até onde eu sabia, a creatina era algo que os caras de cabeça muscular estavam assumindo o excesso para que suas armadilhas tocassem seus lóbulos no ouvido, mas essas mulheres estavam falando sobre como isso pode ajudá -lo através da menopausa . Com licença? Então, perguntei aos especialistas em saúde da dieta e das mulheres o que sabemos sobre creatina e, mais especificamente, os benefícios de tomar creatina para as mulheres.

O que é creatina, exatamente?

A creatina é um composto que existe em muitos de nossos órgãos. Para abreviar um longo processo biológico, nossas células usam algo chamado ATP para energia para alimentar coisas como uso muscular e funções cerebrais, de acordo com a Dra. Jessica Nazzaro, OB-GYN certificado, praticante de menopausa certificado e consultor médico da MIRA. A creatina ajuda a regenerar que o ATP 'durante períodos de alta demanda de energia'. Ela diz que esse processo 'é especialmente ativo no músculo esquelético, no músculo cardíaco e até no cérebro'.

Então, se você é alguém que trabalha, a creatina pode ajudá -lo a sentir que você tem um pouco mais de gás no tanque durante a sua academia.

Quais são os benefícios de tomar creatina para as mulheres?

Todos nós associamos a ter creatina à construção muscular, e que é um de seus benefícios. Especialistas concordam que a creatina é o suplemento mais estudado por esse fim, e tem sido demonstrado ser seguro e eficaz , de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Mas estudos mais recentes revelaram que é capaz de muito mais do que ajudá -lo a aumentar seu bíceps.

Saúde física

'Estudos recentes descobriram que a creatina pode afetar positivamente a saúde do cérebro, a saúde mental e o desempenho atlético', diz Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, nutricionista registrado no Departamento de Bem -Estar da Clínica de Cleveland e Medicina Preventiva. “A creatina pode desempenhar ainda mais um papel na mitigação do impacto negativo da privação do sono, bem como Melhorar o gerenciamento do açúcar no sangue . A pesquisa também indica que a suplementação de creatina pode até se beneficiar Indivíduos com doença de Huntington , uma doença neurológica caracterizada pela quebra progressiva das células no cérebro. ”

Função cognitiva

Lutando com fadiga e nevoeiro cerebral? Eu certamente faço como mãe com fibromialgia , um emprego em período integral e um assento na primeira fila para assistir ao colapso da sociedade. E estou disposto a tentar algo diferente da cafeína para ajudar.

'A creatina desempenha um papel significativo na saúde do cérebro, particularmente no córtex frontal, que governa a tomada de decisões, a atenção e a memória. Ao apoiar a regeneração do ATP, a creatina ajuda a alimentar esses processos cognitivamente exigentes', diz Nazzaro.

Bem-estar mental

Também há evidências crescentes que ligam a creatina ao apoio do humor.

“Para as mulheres, o risco de depressão geralmente aumenta durante fases de vida hormonalmente volátil - puberdade, gravidez, pós -parto e menopausa. Adicionado ao seu regime de tratamento ”, diz Nazzaro. Não está dizendo que substituirá seu lexapro, mas ei, quem não poderia usar uma ajuda extra no departamento de saúde mental em 2025?

Apoio da menopausa

'A creatina é especialmente valiosa para as mulheres em perimenopausa e menopausa, tanto para a preservação muscular quanto a saúde cognitiva', diz Nazzaro. 'As mulheres começam a perder a massa muscular nos seus 30 e 40 anos, e a taxa de perda acelera na casa dos 60 anos ou mais, potencialmente atingindo até 8% por década. Creatina, combinada com o treinamento de resistência, oferece uma maneira proativa de preservar e construir massa muscular durante esse tempo de transição'.

Maintaining muscle is critical, she says — not just for strength, but also for balance, reactivity, and metabolic health, including blood sugar and fat regulation. “Mais de 70% das fraturas osteoporóticas do quadril ocorrem em mulheres, tornando vital manter a força necessária para se recuperar de tropeços e evitar quedas. Para mulheres na menopausa, a creatina oferece uma oportunidade única de diminuir o declínio relacionado à idade e aumentar a qualidade de vida”, diz Nazzaro.

Quais são os efeitos colaterais da creatina para as mulheres?

O site do Mount Sinai diz que os efeitos colaterais de tomar creatina podem incluir:

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• Diarréia
• Tontura
• Pressão alta
• Dano nos rins
• Disfunção hepática
• Cólicas musculares, tensões e puxadores
• Dor de estômago
• Ganho de peso

Por esses motivos, o Mount Sinai também aconselha que 'pessoas com doença renal, pressão alta ou doença hepática não devem tomar creatina'.

Kirkpatrick recomenda a creatina HCl para seus pacientes, dizendo que é 'mais solúvel' e parece levar a menos efeitos colaterais do que a creatina monohidratada.

Quanta creatina você deve levar?

Para iniciantes, você deve sempre conversar com seu médico antes de adicionar qualquer novo suplemento ao seu regime, incluindo a creatina. Isso é porque pode interagir com certos medicamentos e pode não ser apropriado para pessoas com condições renais, de acordo com o Monte Sinai. Lá também ainda não foi Ensaios clínicos bem projetados sobre como é seguro tomar creatina durante a gravidez ou amamentação.

Kirkpatrick diz que seu provedor o ajudará a decidir a dose inicial certa para você e quando você deve tomá -lo, com base no seu estado de saúde, objetivos e outros fatores de estilo de vida.

Nazarro diz para algumas pessoas, há benefício em começar com 'uma fase de carregamento' - 20 gramas por dia durante cinco dias, dividido em quatro doses. 'Depois disso, a maioria das pessoas se muda para uma dose de manutenção de três a cinco gramas por dia', diz ela. E como a creatina puxa a água para os músculos, Nazzaro diz que é essencial permanecer bem hidratado. 'Uma boa regra geral é adicionar de 16 a 24 onças de água por dia enquanto complementam a creatina, especialmente durante a fase de carregamento.'

É importante lembrar que a creatina não é 'uma pílula mágica', acrescenta ela- são os benefícios relacionados a músculos e ossos realmente só que você tem se você tiver uma rotina consistente de treinamento de força. Mas se você está pensando em sua longevidade e saúde geral - ou está apenas vendo toda a conversa em Tiktok - pode valer a pena criar creatina com seu provedor de saúde.

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