Não pode adormecer ou acordar exausto? Siga a regra do sono 10-3-2-1-1

É um hack de sono viral que é realmente baseado na ciência. Em outras palavras, funciona.

Se você pedir a uma sala cheia de pessoas para levantar as mãos se elas sentir-se bem descansado Todas as manhãs, você provavelmente não veria muitas mãos aparecendo. De acordo com o CDC, aproximadamente um terço dos americanos dormem insuficientes, o que significa Menos de sete horas , e isso deve não dizer nada daqueles que dormem mais, mas ainda não dormir bem . Portanto, faz sentido por que a regra do sono 10-3-2-1 está se tornando viral. E, pela primeira vez, este é um 'hack' viral que poderia realmente ajudar - os especialistas dizem que é baseado na ciência real.

Qual é a regra do sono 10-3-2-1?

O método 10-3-2-1 é uma maneira fácil de lembrar alguns hábitos importantes que melhorarão seu sono noturno. Eles vão um pouco assim:

• Para 10 horas antes de dormir, Evite cafeína.
• Três horas antes de dormir, Pare de beber álcool e evitar grandes refeições.
• Duas horas antes de dormir, encerrar qualquer trabalho ou lição de casa.
• Uma hora antes de dormir, Guarde seus dispositivos eletrônicos e evite as telas.

Às vezes, você também verá um zero preso no final da sequência de números para indicar que, quando seu alarme disparar de manhã, você deve atingir zero vezes (*grita*). A regra 10-3-2-1 originou-se de uma postagem de 2021 no Instagram da Dra. Jess Andrade, médica e pediatra de medicina esportiva,, De acordo com Saúde .

A regra do sono 10-3-2-1-1 realmente funciona?

A maioria dos hacks virais do sono é questionável, na melhor das hipóteses, mas isso pode mudar o sono para melhor (provavelmente porque um médico cunhou). O quão eficaz depende de suas necessidades de sono e do que o mantém acordado à noite.

'Esse método está alinhado com várias estratégias de sono baseadas em evidências, particularmente em relação ao momento da exposição à cafeína, alimento, álcool e tela', diz Dr. Ariel Neikrug , psicólogo clínico e especialista em medicina do sono da UC Irvine School of Medicine. 'Embora forneça uma estrutura útil, as necessidades e as sensibilidades do sono variam de acordo com o indivíduo, o que significa que alguns elementos podem ser mais impactantes do que outros, dependendo dos desafios específicos de sono de uma pessoa'.

Por que a regra do sono 10-3-2-1-1 funciona?

Para iniciantes, a regra de 10 horas de cafeína é baseada em quanto tempo a cafeína dura no corpo-aproximadamente cinco a sete horas para a maioria das pessoas, diz Neikrug. Sabe -se que a cafeína bloqueia a produção de adenosina, um produto químico no seu cérebro que promove a pressão do sono. Neikrug reconhece que algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rapidamente que outras, para que você possa brincar com uma faixa de seis a 10 horas aqui (ou pode aprender que precisa cortar o consumo de cafeína ainda mais cedo).

Comendo grandes refeições perto da hora de dormir é conhecido por desencadear o refluxo ácido, dificultando o sono, diz Neikrug, daí essa regra de três horas. Você deve evitar o álcool perto da hora de dormir, porque, embora possa deixá-lo mais sonolento a princípio, 'leva a um sono fragmentado e interrompido, interferindo nos ciclos de sono REM e não-REM', diz ele. Desligar o trabalho ou estudar algumas horas antes de dormir ajuda a reduzir a 'estimulação cognitiva' e dá tempo ao amortecedor do cérebro para diminuir.

Estamos todos cientes de que não devemos olhar para nossos telefones e percorrer cem vídeos sobre o estado do mundo antes de dormir, embora às vezes seja difícil fazer logoff. Ainda assim, vale a pena. “A regra de uma hora em relação às telas é baseada em preocupações sobre a exposição à luz azul e a supressão de melatonina. A luz azul de telefones, tablets e TVs inibe o lançamento da melatonina, um hormônio que sinaliza o corpo para se preparar para o sono ”, diz Neikrug. Nem todas as telas são criadas da mesma forma e você pode mitigar alguns dos efeitos da luz azul diminuindo o brilho, usando configurações de luz quente ou aplicando filtros de luz azul.

E quanto a esse zero opcional?

'A regra de soneca zero visa melhorar a inércia do sono: a grogue e a lentidão que muitas pessoas sentem depois de acordar', diz Neikrug. “Atingir Snooze interrompe repetidamente os ciclos de sono, levando ao sono fragmentado e de baixa qualidade naqueles minutos finais. Acordar em um momento consistente todos os dias, sem cochilar, ajuda a regular os ritmos circadianos e reduz a grogue da manhã ao longo do tempo. ”

Eca, multar.

E se a regra do sono 10-3-2-1-1 não funcionar para você?

Neikrug diz que se seu cérebro gosta de espiralar sobre as coisas enquanto você tenta adormecer, também pode tentar agendar algum tempo de preocupação consigo mesmo durante o dia. “O tempo de preocupação envolve reservar 15 a 30 minutos durante o dia para resolver suas preocupações, ajudando a evitar pensamentos intrusivos na hora de dormir. Ao resolver ativamente problemas, o cérebro aprende a separar a preocupação do sono, reduzindo a ruminação noturna e promovendo um sono mais repousante. ”

Se você tentar a regra do sono 10-3-2-1-1 de forma consistente por algumas semanas, mas ainda estiver lutando com o sono, a Neikrug diz que você deve procurar uma avaliação profissional para descartar um distúrbio do sono subjacente. As mudanças comportamentais e de estilo de vida são importantes, mas elas não ajudarão se a raiz do seu sono inquieto for, digamos, apneia do sono ou um distúrbio do ritmo circadiano, diz ele.

Então, experimente o sono e veja o que acontece. Você pode notar que nem sequer tem vontade de acertar a soneca de manhã - você pode imaginar?

Compartilhe Com Os Seus Amigos: