5 passos que você pode tomar para dormir bem esta noite

Mamãe Assustadora e Flashpop/Getty

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Como muitos pais , aceitei que minha fadiga diurna era a norma. Ficar acordado até tarde para colocar as crianças na cama pela quarta vez, apenas para desmoronar na cama para assistir Netflix até que não conseguíamos manter os olhos abertos era nossa rotina noturna. Claro, pensei, devemos ir para a cama mais cedo. Tentamos, mas não parecia ajudar muito. No dia seguinte, preparávamos uma xícara de café após a outra e martelávamos nossas responsabilidades. Nós tentávamos compensar o sono perdido nos fins de semana, muitas vezes sem sucesso.

Tudo mudou quando me deparei com um livro sobre ter uma noite de sono melhor . Agora, se você é como eu, não tem muito tempo livre ou interesse em livros de autoajuda. Acho que muitos deles são bregas e cheios de argumentos de vendas, em vez de dicas práticas. No entanto, este livro mudou completamente nosso jogo do sono, imediatamente. Sim, você leu corretamente — imediatamente. Acontece que ter uma noite de sono melhor não é tão complicado se você estiver disposto a fazer algumas mudanças simples.

Coloque as telas na cama

Trocadilho pretendido. Se queremos dormir melhor, temos que parar de usar telas perto da hora de dormir. De acordo com a Cleveland Clinic , o tempo de tela antes de dormir é o principal culpado do motivo pelo qual tantos de nós apertamos o botão soneca na manhã seguinte. Para começar, a internet é uma grande toca de coelho. Já notou como você começa verificando o Facebook por alguns minutos para perceber que está no telefone há duas horas? Uma descoberta leva a outra e, antes que você perceba, o relógio marca meia-noite. Em segundo lugar, a luz azul que vem das telas diz ao seu corpo para ficar acordado suprimindo a melatonina. A melatonina é um hormônio responsável por controlar seu ciclo sono-vigília. Finalmente, verificar seu e-mail ou mídia social pode levar a emoções, pensamentos e ansiedade que atrasam o sono REM e fazem você se sentir bem acordado. Shawn Stevenson escreve em seu livro Sleep Smarter que você deve abandonar as telas uma hora e meia antes de cair na cama.

Cronometre sua ingestão de cafeína e álcool

Eu sei. Quem entre nós quer colocar em prática um toque de recolher de cafeína (como o livro Sleep Smarter incentiva)? A realidade é que a cafeína pode ficar em nossos sistemas por muito tempo depois de termos tomado aquele último gole morno. A verdade fria e dura é que seis horas após a cafeína ser consumida, metade dela ainda está em seu corpo. Além disso, a cafeína pode permanecer na corrente sanguínea por dez (sim, dez!) horas após o consumo. Da mesma forma, álcool pode atrapalhar uma boa noite de descanso . É um depressor do sistema nervoso central e, embora possa induzir sentimentos de relaxamento e sonolência, pode causar má qualidade e duração do sono. Se você já tem apneia do sono, o uso de álcool pode exacerbar os sintomas. Se você for desfrutar de uma bebida, consuma-a pelo menos quatro horas antes de dormir. (Jantar, alguém?)

Faça do seu quarto um santuário

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Precisamos deixar nossos quartos o mais escuros possível, usando cortinas que bloqueiem a luz e encobrindo quaisquer pequenas luzes (como as de dispositivos). Por quê? Cada um de nós possui um relógio interno – também chamado de ritmo circadiano – que controla nosso ciclo natural de sono-vigília. Esse ritmo nos deixa acordados durante o dia e sonolentos à noite. Basicamente, se houver luz, nossos corpos nos dizem para ficarmos acordados. Além de deixar nossos quartos escuros, eles precisam ter uma temperatura confortável e fresca. A Clínica Mayo relata que a temperatura ideal do quarto noturno é entre sessenta e setenta graus. Você pode ter que mostrar ao seu parceiro este artigo, porque se você é como nós, tendemos a ter guerras de temperatura constantes.

Vá para a cama mais cedo

Claro, eu iria trazer isso à tona. A realidade é que não podemos ficar acordados até as primeiras horas da manhã, com nossas televisões ligadas enquanto percorremos as mídias sociais, e esperar que vamos fechar os olhos com qualidade. Ao nos comprometermos a não usar telas noventa minutos antes de dormir, estarmos atentos à nossa ingestão de cafeína e álcool e deixar nosso quarto escuro e fresco, começamos bem. No entanto, precisamos também nos comprometer a ir para a cama na hora ideal. Ações do Dr. Oz , O sono mais profundo e regenerativo ocorre entre as 22h. – 2 da manhã Depois das 2 da manhã, seu sono se torna mais superficial. Ir para a cama às dez parece irrealista, até que você realmente o faça. Seguindo as outras dicas, nos encontramos cansados ​​o suficiente para desligar nossas lâmpadas muito antes de nossa hora habitual de dormir à meia-noite.

Quando seu alarme disparar, pegue um pouco de sol

Por mais tentador que seja bater a soneca uma ou duas vezes (ou dez), levantar-se é importante. Se você é como eu e passou anos me arrastando para fora da cama, aqui vai uma dica fácil. Assim que você se levantar, ou de preferência na primeira hora após acordar, obter luz solar direta por trinta a quarenta e cinco minutos . Certa vez, consultei um especialista em câncer que me explicou que, ao colocar a luz nos olhos no início do dia, você diz ao seu corpo que a melatonina não é mais necessária. Além disso, a luz solar fornece a vitamina D3 de que você precisa. Se você é como eu e tem pouco tempo para vários rituais de autocuidado, veja assim. Exercício e luz solar ajudam você a dormir melhor, então por que não dobrar? Se você pode sair para uma caminhada matinal logo no início do dia (ou uma hora depois de acordar), você mata dois coelhos com uma cajadada só.

Essas não são as únicas mudanças no sono que estamos fazendo. No entanto, os cinco que compartilhei com você podem ser aplicados de forma imediata e eficaz. Outras pesquisas me ensinaram que havia outros fatores importantes em uma boa noite de sono, incluindo exercícios diários, sexo, comer alimentos saudáveis ​​e até mesmo que tipo de lençóis e pijamas usamos. Não implementamos todas as mudanças de uma vez, mas estamos tomando medidas graduais.

Você pode estar se perguntando se está funcionando, e a resposta é sim. Meu cérebro está mais calmo sem o rolo de mídia social pré-sono. Temos mais tempo para ler (sim, um livro de verdade) antes de dormir. Deixamos nosso quarto ainda mais escuro substituindo o despertador do meu marido por um que escurece completamente. E, eu não posso nem acreditar, mas nós nos colocamos em um toque de recolher ao meio-dia, dando aos nossos corpos as dez horas que ele precisa para se livrar da cafeína. A desvantagem é que temos mais energia durante o dia e dormimos mais profundamente à noite. Com quatro filhos, podemos usar toda a energia e descanso que conseguirmos.

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