Seja bombeado! Veja como treinar com segurança durante a gravidez
Yan Krukov/Pexels
Há um monte de coisas sobre sua vida que mudamquando você está grávida. Alguns alimentos e bebidas ficam temporariamente fora dos limites; seu guarda-roupa se torna extra floral, cortesia de todas as suas roupas de maternidade; até mesmo sua rotina de exercícios precisa passar por alguns ajustes pré-natais. Felizmente, descobrir o queexercícios de gravidez são segurospara você e seu bebê é relativamente simples e fácil de encaixar em sua programação diária. Na verdade, você pode descobrir que não muito do seu regime normal de exercícios precisa mudar ao longo da gravidez – desde que você siga algumas regras simples ao longo do caminho.
Como mãe de primeira viagem, lembro-me de estar preocupada com quais exercícios específicos eu deveria ou não fazer enquanto minha barriga continuava a crescer. Por um lado, eu sabia que permanecer fisicamente ativo era importante, mas também não queria fazer nada que pudesse colocar meu bebê em perigo. Depois de uma pequena pesquisa, porém, logo descobri que muitas das coisas que eu já estava fazendo antes daquelas pequenas linhas ficarem azuis ainda eram completamente seguras para continuar fazendo não uma, não duas, mas todas. três trimestres. Existem apenas alguns fatores para manter em mente ao longo do caminho. Claro, não é preciso dizer que você deve sempre consultar seu obstetra antes de se envolver em atividade física.
Com que frequência devo me exercitar durante a gravidez?
De acordo com Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG ) , as mulheres grávidas devem, idealmente, fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada todas as semanas. Isso pode significar fazer uma caminhada ou até mesmo fazer algumas tarefas domésticas, como jardinagem – qualquer coisa para aumentar sua frequência cardíaca, mas não a ponto de você não poder mais falar.
Você também pode optar por dividir os 150 da maneira que desejar. Alguns podem preferir malhar por 30 minutos, cinco dias por semana, enquanto outros podem querer dividir com três treinos de 10 minutos ao longo de um dia. Não se esqueça de que estas são apenas diretrizes úteis, portanto, sinta-se à vontade para fazer o que quiser vocês se sentir mais confortável e com o que seu médico recomenda.
Quais são os benefícios dos exercícios de gravidez?
Embora malhar de alguma forma seja bom para sua saúde geral, independentemente de você estar grávida ou não, o exercício pode ter benefícios específicos para quem está grávida. Por exemplo, manter-se ativo pode ajudar:
- Aliviar a dor nas costas
- Reduzir o risco de diabetes gestacional
- Prevenir a pré-eclâmpsia
- Aliviar a constipação
- Aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos
Em outras palavras, é um ganha-ganha!
Quais são alguns exercícios de gravidez seguros?
Como mencionei anteriormente, caminhar é sempre um ótimo exercício que ajuda a trabalhar todas as facetas do corpo. No entanto, não é a única opção à sua disposição. Aqui estão alguns outros que você deve tentar:
- Natação. A natação é outra ótima atividade de baixo impacto e trabalha todos os seus principais grupos musculares.
- Fiação. Andar de bicicleta ergométrica também pode ser benéfico e muito mais seguro do que andar de bicicleta normal (mesmo se você for um ciclista profissional, sempre há um risco maior de cair e se machucar). Fale com seu obstetra sobre seus planos de girar, caso eles tenham recomendações específicas para intensidade ou tempo em uma máquina.
- Ioga. Há sempre ioga pré-natal, que pode ajudar a reduzir o estresse e é uma ótima maneira de fortalecer seu núcleo e a respiração Lamaze – dois fatores importantes que entrarão em jogo durante o parto.
- Pilates. Isso é pilates pré-natal, para ser claro. Este treino pode ajudar na dor lombar, fortalecer o assoalho pélvico e melhorar o equilíbrio, entre outros benefícios.
- Andando. Tive que adicionar isso de volta à lista; é assim que é benéfico para a saúde geral de uma pessoa grávida. Precisa se acalmar? Dar um passeio!
Existem outras dicas de exercícios de gravidez?
Ao se exercitar, certifique-se de fazer seus treinos corretamente. Você certamente não quer se machucar (ou bebê). Anote mentalmente as seguintes precauções e sugestões antes de começar a suar o pré-natal.
- Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento seguido de alguns minutos de relaxamento.
- Treinos de trinta minutos são recomendados, mas se isso não funcionar para você, vá no seu próprio ritmo. Se você só consegue administrar 10 ou 15 minutos por dia, faça isso. Apenas tente torná-lo uma atividade diária.
- Não se exercite em clima quente e mantenha-se sempre hidratado.
- Se você não era super ativa antes da gravidez, comece com um treino básico para evitar se estender demais.
- Ao fazer um exercício no chão, levante-se bem devagar. Isso irá ajudá-lo a evitar cair ou sentir tonturas.
- Certifique-se de que o piso em que você está se exercitando seja plano e nivelado para evitar tropeções e quedas.
- Use um sutiã de apoio e roupas largas. O traje adequado irá ajudá-lo a passar pelo treino com facilidade.
- Durante a gravidez, é importante conhecer suas limitações, especialmente se você tiver certas condições. Se você estiver grávida de múltiplos (gêmeos, trigêmeos ou mais) ou tiver insuficiência cervical, hipertensão gestacional, pré-eclâmpsia ou qualquer outra condição de alto risco, mantenha o mínimo de exercícios para evitar o risco de complicações.
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