Mais de 15 dicas para ajudar você e seus filhos a adormecer e permanecer dormindo

Saúde E Bem Estar

Blend Images - Inti St Clair/Getty Images

O quanto é uma droga ir para a cama à noite e ficar deitada lá porque você não consegue descobrir como adormecer? Quão pior é quando seus filhos não dormem por um motivo ou outro? O sono saudável é um grande tema com muito a saber e muito a aprender, tanto para adultos quanto para crianças. Como pai, você provavelmente já se perguntou como ficar acordado (especialmente durante a fase de recém-nascido do seu filho) ou como acordar cedo (quando as crianças começam a dormir?!). No entanto, a questão que você provavelmente ponderou mais para você e seu filho é a quantidade de sono que ambos precisam – e como adormecer para ter certeza de que todos estão atingindo essa marca. Aqui está a coisa: Numerosos estudos existem em quanto sono você realmente precisa em uma noite, e o número muda à medida que você envelhece, mas a parte mais difícil é realmente adormecer e continuar dormindo.

Muitos fatores podem afetar sua qualidade de sono, o que significa que existem muitas maneiras de ajudar a adormecer mais rápido e ter uma boa noite de sono. Vamos em frente e avisamos agora que você pode não gostar de algumas dessas recomendações, mas talvez quando você e seus pequenos começarem a ter noites mais tranquilas, você entenderá por que todas essas mudanças são boas para fazer em suas vidas.

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Como ajudar as crianças a dormir melhor

Quando se trata de ajudar as crianças a adormecer mais rápido (e permanecer dormindo), os pais podem fazer algumas coisas. Em primeiro lugar, é crucial que os pais estabeleçam uma rotina de dormir desde cedo. E quando dizemos idade precoce, queremos dizer quando seus pequeninos são bebês. É fundamental que as crianças pequenas (a partir dos quatro a cinco meses de idade) aprendam a adormecer sozinhas, no próprio berço ou berço, diz pediatra Dr. Robert Hamilton , MD, FAAP, do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica. O estabelecimento precoce de padrões de sono saudáveis faz a diferença nas crianças, e essas práticas precoces podem ajudar mais tarde.

Sabemos como pode ser estressante fazer um bebê dormir – e dormir de forma consistente – mas estabelecer esses hábitos saudáveis de sono desde o início será benéfico à medida que seu filho cresce. Muitas coisas podem afetar a capacidade de dormir de uma criança, incluindo estresse relacionado à escola, estresse relacionado à família, doenças, viagens e muito mais. Se o seu filho estiver com insônia por um curto período, mas voltar aos hábitos normais de sono saudáveis, talvez você não precise se preocupar. Mas se você notar uma diferença marcante na qualidade do sono do seu filho, talvez seja hora de intervir.

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Pediatra Dra. Sara Siddiqui , MD, do NYU Langone Huntington Medical Group, não pode recomendar diários de sono o suficiente porque eles podem identificar claramente os problemas do sono. Um diário do sono por duas semanas pode ajudar a identificar e acompanhar os horários de sono e vigília, número de despertares noturnos, sonolência diurna ou sintomas durante o dia, diz ela. Você pode então levar este diário do sono ao seu pediatra para discutir mais maneiras de ajudar seu filho a ter uma melhor higiene do sono.

Se o seu filho, no entanto, tem hábitos de sono consistentemente ruins, você precisa abordá-los – é prejudicial para sua saúde física e mental não dormir o suficiente todas as noites. Pediatra Dra. Gina Posner , MD, do MemorialCare Orange Coast Medical Center, observou que uma das coisas mais importantes que os pais podem fazer é impor um horário de sono consistente . Como o Dr. Hamilton aconselhou, você deve definir esse horário de sono desde o início. Você pode ajustá-lo à medida que seu filho envelhece e precisa de uma quantidade diferente de sono, mas certifique-se de mantê-lo.

Embora você e seus filhos possam ficar tentados a dormir o dia todo em um sábado simplesmente porque podem, isso não ajudará seus padrões de sono durante a semana. Em vez disso, faça com que seus filhos se levantem quase no mesmo horário aos sábados e domingos, como fazem durante a rotina matinal da semana escolar. Isso os manterá em um cronograma e os colocará na rotina de dormir a quantidade certa de horas todas as noites. Dr. Posner também recomenda fortemente não deixar as crianças mais velhas cochilar no meio do dia em uma base regular.

Como adormecer rápido para crianças

Quanto a fazer com que seus filhos adormeçam mais rápido, os pediatras com quem conversamos recomendam em grande parte as mesmas coisas:

Incorpora um pouco de exercício ou brincadeiras rigorosas em sua programação. (Isso os deixará mais cansados na hora de dormir!)
Largue os telefones!
Evite dar-lhes lanches açucarados algumas horas antes de dormir.
Relaxe antes de dormir.
Mantenha o quarto do seu filho em uma temperatura fria, como cerca de 65 a 70 graus. E certifique-se de que eles estão usando pijamas de algodão respirável. Um quarto mais frio ajudará seu filho a adormecer mais rápido do que se estiver com calor.
Tome um banho morno.
Atenha-se a um cronograma.
Desligue a televisão.
Converse com o pediatra do seu filho sobre o horário de sono dele. Se o seu filho tiver muita dificuldade para ir para a cama, consulte seu médico sobre truques alternativos que você pode tentar.

Como adormecer para adultos

Fazer com que seu filho adormeça também pode ser um primeiro passo sólido em direção ao seu caminho para a hora de dormir. Mas se os eventos do dia deixarem você se sentindo conectado, aqui estão algumas maneiras de os adultos se prepararem melhor para alguns bons ZZZs:

Despeje a eletrônica : sabemos como é tentador rolar o TikTok antes de dormir, mas a luz forte da tela do telefone não está lhe fazendo nenhum favor. Quando você se deitar, coloque o telefone no modo silencioso e deixe-o fora de alcance.
Tome um banho quente ou ducha : Permitir-se relaxar em uma banheira ou chuveiro cerca de uma hora antes de dormir pode ajudar sua mente e corpo a se prepararem para dormir. Estudos provaram a eficácia deste método se você puder arranjar tempo para isso.
Experimente a aromaterapia : Lavanda e camomila são conhecidas por ajudar a induzir o sono. Experimente lavar com sabonete de lavanda antes de dormir, colocar óleos essenciais de lavanda ou camomila em um difusor na hora de dormir, ou até mesmo colocar o óleo essencial diretamente na pele. Um método é colocar o óleo nos pés e depois colocar meias.
Remova todas as distrações : Queremos dizer todos eles. Desligue a TV, encontre outro lugar para seus animais de estimação dormirem (se forem perturbadores), deixe esse telefone na mesa de cabeceira, coloque uma máscara nos olhos. Qualquer coisa que às vezes o faça tropeçar quando você está tentando adormecer – encontre uma maneira de eliminá-lo (dentro do razoável).
Deixe seu quarto tranquilo : isso pode variar de acordo com o que você precisa, mas talvez você precise de cortinas blackout para bloquear aquela luz irritante da rua do lado de fora da janela. Ou talvez você precise de uma máquina de ruído branco para abafar o latido do cachorro do vizinho. Descubra o que você precisa para tornar seu quarto mais zen e fique com ele.
Não coma muito perto da hora de dormir : enquanto alguns alimentos recebem crédito por serem úteis para dormir, provavelmente é melhor não comer muito perto da hora de dormir. Não só comer antes de dormir pode fazer seu estômago fazer coisas engraçadas, mas você pode acabar comendo algo que faz você ficar acordado por mais tempo. Portanto, não é preciso dizer: evite a cafeína no final do dia.
Medite ou faça ioga : Passe alguns minutos fazendo uma sequência de ioga suave para limpar sua mente ou apenas meditando. Ambos devem livrar seu cérebro de um pouco do estresse do dia que impede o sono.
Feche os olhos e visualize a paz : Não, mas realmente. Vá para a cama, sacuda o dia, feche os olhos e visualize o lugar mais pacífico que você pode imaginar. Se for uma praia sem seu parceiro e filhos, tudo bem. O que for preciso para ajudá-lo a dormir à noite.
Ajuste a temperatura do seu quarto. Se você dorme melhor quando está frio, abaixe o termostato ou ligue o ar condicionado. E faça os ajustes adequados se você gosta de seu quarto quente e quentinho. Para adormecer, a sua casa deve estar na temperatura ideal para o seu conforto.
Desenhe uma imagem mental em sua cabeça. Este é um exercício mental calmante para aliviar sua mente antes de dormir. Pense em uma pintura ou em uma bela vista e tente pintá-la em sua mente.
Não olhe para o relógio. Quando você acordar no meio da noite ou for dormir um pouco mais tarde do que o planejado, evite checar o relógio. Fixar o tempo pode causar ansiedade, dificultando o sono. Algumas pessoas calculam quantas horas de descanso ainda restam, o que causa ainda mais estresse. Verificar a hora leva a pensamentos rodopiantes, por isso, se você acordar no meio da noite, tente ficar lá até voltar a dormir.

Se esta lista parece incrivelmente semelhante às dicas para crianças, é porque é. Ajudar as crianças a adormecer mais rápido é muito semelhante a como você pode adormecer mais rápido, e tudo isso contribui para uma melhor noite de sono. Mas, embora muitos deles também possam funcionar para crianças, é altamente recomendável conversar com seu pediatra se seu filho estiver com dificuldades para dormir.

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