É possível 'alcançar' o sono? Aqui está o que as evidências mostram

StefaNikolic/Getty Images

Os pais – especialmente os novos pais – muitas vezes andam por aí como zumbis privados de sono. Nós nos solidarizamos uns com os outros durante a madrugada e os madrugadores que nos roubam o precioso sono. Postamos fotos nas redes sociais de nossos pés de chinelos... no trabalho, porque de alguma forma saímos de casa sem calçar sapatos de verdade. Falamos sobre recuperar o sono por meio de sonecas roubadas à tarde ou sessões de fim de semana durante as quais damos aos nossos filhos rédea solta em tablets totalmente carregados e uma cesta de lanches de café da manhã dispostos no balcão na noite anterior como uma cornucópia de Jogos Vorazes. Batalhe sobre o último Pop-Tart, crianças, e que as chances estejam sempre a seu favor.

Mas … Nós podemos recuperar o sono? Isso é uma coisa? Lembro-me de ler sobre déficits de sono quando meu filho de 15 anos era um bebê insone e eu estava desesperadamente pesquisando sobre o sono em um esforço para encontrar uma maneira de obter algum. Eu guardei meu sono como um dragão guardando seu tesouro.

Um déficit de sono é exatamente o que parece – uma falta acumulada de sono que pode ser resumida em horas. Se você funciona melhor com oito horas de sono, mas nas últimas duas noites dormiu apenas seis horas por noite, você acumulou um déficit de sono de quatro horas. Mas esse sono perdido pode ser recuperado?

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Recuperando o sono: é complicado

O tema de recuperar o sono veio e se foi na mídia ao longo dos anos, com manchetes alternando entre Sim, você pode e Não, você não pode. Um dos primeiros artigos que aparecem com uma pesquisa no Google cita um estudo do JAMA e afirma que o sono de recuperação não melhora os sintomas de déficit de sono. Mas esse estudo não foi publicado no JAMA; estava dentro Biologia Atual , e visava efeitos metabólicos específicos da privação de sono prescrita.

O estudo foi estreitamente definido, e os déficits de sono experimentados pelos participantes foram muito maiores do que o sono de recuperação prescrito. Ao longo de uma semana, o grupo privado de sono acumulou um déficit de sono mínimo de 20 horas em comparação com o grupo de sono adequado. Em seguida, eles foram informados de que poderiam dormir o quanto quisessem nos fins de semana.

Não importa que uma dívida de sono de 20 horas não possa ser paga de forma realista em um fim de semana, mas os pesquisadores deste estudo estavam analisando mudanças metabólicas, não sintomas gerais de privação de sono. No entanto, este estudo foi citado repetidamente como evidência de que é impossível recuperar o sono.

Então ... Podemos recuperar o sono ou não?

A resposta curta é: depende. Isso porque, como tantos temas relacionados à nossa saúde e bem-estar, existem inúmeras variáveis ​​em jogo. Quão grande é o déficit de sono? Estamos falando de perder algumas horas de sono por noite nos últimos dias, como no exemplo acima, ou estamos falando de seis meses sem dormir mais de três horas de cada vez?

E, quando você tenta recuperar o atraso, você repara os efeitos de curto prazo, como sentir-se sonolento e irritadiço com uma soneca de uma hora depois do almoço e ainda consegue dormir em uma hora razoável de dormir naquela noite? Ou você tira um cochilo de quatro horas no final da tarde, depois do qual você toma uma xícara de café e fica acordado até as 4 da manhã se arrependendo de suas escolhas de vida?

A maneira mais simples de ver isso é: a privação de sono de curto prazo produz efeitos de curto prazo, que, sim, podem ser corrigidos adicionando sono, também conhecido como recuperação. Ir para a cama mais cedo por algumas noites, dormir no fim de semana ou tirando uma soneca pode absolutamente restaurar sua energia e limpar sua cabeça.

Mas a privação de sono de longo prazo ou crônica pode ter um impacto profundo no bem-estar de uma pessoa, tanto fisiológico quanto psicológico. Você não pode simplesmente recuperar o sono quando não dorme bem há meses ou anos.

Como recuperar o atraso após a perda de sono de curto prazo

Já teve uma noite de sono ruim, se sentiu um lixo, depois tirou uma soneca e acordou se sentindo revigorado e pronto para enfrentar o resto do dia? Parabéns, você experimentou recuperar o sono. Se sua rotina geral de sono é saudável, uma ou três noites de sono ruim podem ser rapidamente reparadas, sim – dormir mais .

Nossos ritmos circadianos são meticulosos, porém, e há maneiras melhores do que outras para recuperar o sono perdido. Dormir até tarde pode ajudá-lo a restaurar o sono perdido, mas dormir até tarde também tarde pode atrapalhar seus ritmos circadianos, fazendo com que você vá para a cama mais tarde. E se você tiver que acordar cedo na manhã seguinte, você não está realmente recuperando o sono – as horas extras de sono matinal são uma lavagem.

Tirar uma soneca é uma ótima maneira de recuperar o sono, mas as sonecas são melhores se tiradas no início do dia, idealmente entre 14h e 16h, já que é quando temos uma queda natural de energia. Tirar uma soneca muito tarde do dia pode interferir na hora de dormir, negando o sono extra que você tirou da soneca.

Como recuperar o atraso após a perda de sono a longo prazo

Reparar os efeitos do débito crônico de sono é mais complicado do que dormir ou tirar uma soneca. A perda de sono a longo prazo está ligada a sérios problemas de saúde , de resistência à insulina, pressão alta, obesidade, depressão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Sentir-se melhor quando sofre de uma dívida de sono de longo prazo requer a restauração de padrões de sono saudáveis ​​– uma mudança geral de vida que você sustenta a longo prazo.

Isso pode ser complicado. Algumas pessoas sofrem com distúrbios do sono ou problemas de saúde mental que interferem no sono, ou têm filhos que dormem mal e os mantêm acordados. Algumas pessoas trabalham em turnos que interrompem regularmente o que de outra forma seria um horário de sono consistente. Nem sempre é tão simples quanto deitar a cabeça no travesseiro às 22h.

Mas se a sua dívida crônica de sono se deve a ficar rolando o TikTok regularmente além de uma hora de dormir razoável e você conhecer muito bem, está fazendo você se sentir uma bagunça no dia a dia, você é um candidato a reparar sua rotina de sono e se sentir melhor. Um cochilo aqui e ali pode animar você temporariamente, mas não vai desfazer os efeitos a longo prazo da privação crônica do sono. Você precisa priorizar o sono regular e adequado.

Então, sim, é possível para recuperar o sono, mas isso depende da gravidade do seu débito de sono. E se você está honestamente tentando dormir bem, mas fica acordado noite após noite, converse com seu médico sobre como encontrar maneiras de garantir que você esteja dormindo o suficiente. Você merece se sentir como um ser humano, e não como um zumbi sonâmbulo.

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