Quanto EPA e DHA devo tomar durante a gravidez? Um olhar mais atento sobre os ácidos graxos ômega-3

Se você é como a maioria das mulheres grávidas, provavelmente está se perguntando quanto EPA e DHA deve tomar durante a gravidez. Afinal, os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê. A American Pregnancy Association recomenda que as mulheres grávidas tomem pelo menos 200 mg de EPA e DHA por dia. No entanto, alguns especialistas acreditam que quantidades ainda maiores são necessárias para uma saúde ideal. Então, qual é a melhor maneira de garantir que você esteja recebendo ácidos graxos ômega-3 suficientes durante a gravidez? A melhor maneira é comer muitos peixes gordurosos, como salmão, arenque e sardinha. Se você não gosta de peixe, também pode tomar um suplemento de óleo de peixe. Apenas certifique-se de conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, pois eles podem interagir com outros medicamentos que você esteja tomando.

Atualizado em 26 de janeiro de 2023 8 minuto de leitura

Visão geral

DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são ácidos graxos ômega-3 com muitos benefícios à saúde para você e seu bebê.

Infelizmente, a dieta americana é atualmente rica em gordura saturada e pobre nesses ácidos graxos ômega-3.

Isso pode ser causado pelo alto consumo de alimentos altamente processados ​​e refeições rápidas com menos ácidos graxos essenciais do que refeições caseiras e refeições densas em nutrientes, especialmente peixes. (1)

Se estiver grávida ou amamentando, é recomendável tomar uma dose maior de ômega-3.

Vamos examinar os benefícios do EPA e DHA nos óleos de peixe ômega-3 e ver como você pode atingir as quantidades recomendadas.

O que são ácidos graxos essenciais ômega-3?

Existem dois grupos de ácidos graxos ômega-3:

• Ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa
• Ácidos graxos poliinsaturados de cadeia curta

PUFAs de cadeia longa (ácidos graxos poliinsaturados)

DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa encontrados em fontes marinhas oleosas, como anchovas, sardinhas e salmão selvagem.

• O DHA apóia o desenvolvimento do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso central. É por isso que também é importante para a gravidez e lactação.
• EPA suporta o coração, sistema imunológico e resposta inflamatória.

EPA e DHA são os principais ácidos graxos do ômega-3. Esses nutrientes essenciais sempre trabalham juntos para manter uma boa saúde ao longo de sua vida. (2)

Também são essenciais para:

• Desenvolvimento cerebral
• Desenvolvimento dos olhos (retina)
• Desenvolvimento do sistema nervoso
• Manutenção de um sistema cardiovascular saudável
• Manutenção dos níveis normais de triglicerídeos

PUFAs de cadeia curta (ácido graxo poliinsaturado)

ALA (ácido alfa-linolênico) tem benefícios de saúde menos potentes em comparação com DHA e EPA.

Isso ocorre porque seu corpo usa ALA para produzir energia. No entanto, para aproveitar ainda mais todos os benefícios, seu corpo deve converter ainda mais ALA em DHA e EPA. (1)

Seu corpo não pode produzir ALA, mas você pode obtê-los através de alimentos ou suplementos dietéticos. Eles podem ser encontrados em fontes vegetais como chia ou sementes de linho.

Quais alimentos contêm ácidos graxos ômega-3?

Você pode obter ácidos graxos ômega-3 naturalmente de uma variedade de alimentos, como:

Água fria Peixe gordo

• Salmão
• Cavalinha
• arenque
• sardinha
• Anchovas
• Linguado
• truta arco-íris

Outros peixes e mariscos oleosos

• Mexilhões
• ostras
• Peixe-espada

Nozes e sementes

• Sementes de linhaça
• sementes de chia
• sementes de abóbora
• nozes
• Avelãs
• amendoim

Óleos vegetais

• Óleo de linhaça
• óleo de algas
• botão de óleo
• Azeite

Alimentos Fortificados

• Fórmulas infantis
• Leite
• sucos
• Ovos

O óleo de fígado de bacalhau também é rico em EPA e DHA. No entanto, também pode ter altos níveis de vitamina A que podem prejudicar seu bebê e levar ao aborto espontâneo quando tomados em níveis elevados. (3)

Por que os ácidos graxos ômega-3 são importantes?

Esses ácidos graxos são nutrientes essenciais que seu corpo precisa, mas não pode produzir por conta própria. Assim, você deve obtê-los de alimentos ou suplementos dietéticos.

DHA e EPA podem desempenhar um papel importante nestas condições:

(EM) Esclerose Múltipla

• A EM é uma doença potencialmente incapacitante do sistema nervoso central.
• O ômega-3 pode ter efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso e pode ajudar na terapia da EM. (4)

Câncer de próstata

• Um estudo de 2013 descobriu que comer alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. (5)

Vários distúrbios neuropsiquiátricos

Estudos sugerem que EPA + DHA pode ajudar a gerenciar: (6)

• TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade)
• TEPT (transtorno de estresse pós-traumático)
• Mal de Parkinson
• Depressão
• Demência
• Esquizofrenia

Doenças cardiovasculares

A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e insuficiência cardíaca.

Os ácidos graxos no ômega-3 ajudam a regular: (7) (8)

• Nível de triglicerídeos no fígado: altos níveis de triglicerídeos aumentam o risco de doença cardíaca
• Colesterol: o ômega-3 aumenta os níveis do bom colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade)
• Pressão alta

Um estudo de 2013 mostrou que tomar suplementos de óleo de peixe por mais de um mês melhora a função cardiovascular durante testes mentalmente estressantes. (9)

Lesões Ateroscleróticas

• Os sintomas desta condição incluem danos nas paredes das artérias, incluindo paredes espessadas ou deformadas.
• Com suas propriedades anti-inflamatórias, os óleos de peixe podem reduzir a placa nas artérias. (10)

Perda de visão

• Um estudo 2102 publicado emJornal ARVOmostraram que camundongos que receberam suplementos de ômega-3 têm melhor saúde ocular e um risco reduzido de perda de visão relacionada à idade. (11)
• Outro estudo mostrou que os participantes que comeram frutas, vegetais e duas porções de peixe podem ter uma visão melhor na velhice. (12)

Eczema

• Também conhecido como uma forma de dermatite, o eczema causa inflamação seca e com coceira na pele.
• Seus sintomas pioram com o estresse.
• Um estudo de 2016 mostrou que os sintomas de eczema melhoraram em cerca de 23% após mais de oito semanas de suplementação de ômega-3. (13)

Lúpus

• É uma condição em que o sistema imunológico do corpo ataca seus próprios tecidos e órgãos.
• A suplementação com ômega-3 pode ajudar a melhorar os resultados em pacientes com lúpus. (14)

Depressão e ansiedade

• Estudos mostram que a ingestão regular de EPA e outros ômega-3 pode ter efeitos terapêuticos em pessoas com depressão e ansiedade. (15)(16)

Inflamação

• Seu corpo responde a infecções e danos dando sinais ao sistema imunológico para curar, reparar ou combater invasores como vírus e bactérias.
• A inflamação se torna um problema se persistir por muito tempo ou ocorrer em áreas do corpo onde não são necessárias.
• Está ligada a doenças cardíacas e distúrbios autoimunes.
• EPA+DHA promove prostaglandinas da série 3. Este tipo de prostaglandina é um bom tipo que reduz a inflamação e melhora o fluxo sanguíneo.
• Estudos mostraram que o aumento da ingestão de DHA pode ajudar seu corpo a controlar a inflamação crônica. (17)

Declínio Mental Relacionado à Idade

• Estudos associaram a ingestão de ômega-3 na redução dos riscos de declínio mental relacionado à idade.
• Esses nutrientes essenciais podem até reduzir o risco de doença de Alzheimer (uma doença cerebral irreversível e progressiva que destrói a memória e as habilidades cognitivas de uma pessoa). (18)

Fígado gordo

• Esta condição está ligada à obesidade e diabetes.
• DHGNA (doença hepática gordurosa não alcoólica) é a doença hepática mais comum.
• O ômega-3 pode reduzir a gordura hepática e a inflamação em pacientes com DHGNA. (19) (20)

Osteoporose e Artrite

• Os ácidos graxos ômega-3 também podem aumentar os níveis de cálcio nos ossos.
• Isso pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose. (21)
• Suplementos de óleo de peixe ômega-3 também podem reduzir a artrite inflamatória (caracterizada por inflamação das articulações). (22)

Dor menstrual

• O ômega-3 pode ser mais eficaz que o ibuprofeno no alívio da dismenorréia primária ou dor menstrual intensa. (23)

Problemas de sono

• Em um estudo controlado randomizado de 2014, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode ter ajudado a melhorar a duração e a qualidade do sono dos participantes do estudo, principalmente crianças. (24)

Problemas de pele

EPA pode ajudar sua pele por: (25)

• Gerenciando a produção de petróleo
• Hidratando sua pele
• Reduzindo o envelhecimento precoce
• Reduzindo o risco de acne
• Protegendo sua pele dos danos causados ​​pelo sol

A EPA é importante durante a gravidez?

Você corre um risco maior de deficiência de ômega-3 durante o período pré-natal devido ao aumento da demanda para atender às necessidades do bebê em desenvolvimento.

Portanto, é importante ter níveis suficientes de ômega-3, especialmente EPA e DHA, antes, durante e mesmo após a gravidez, especialmente se você estiver amamentando.

Aqui estão os benefícios do óleo de peixe ômega-3 para você e seu bebê:

Risco reduzido de Nascimento prematuro

Você sabia que o parto prematuro é a principal causa de mortalidade infantil nos EUA?

Os nascimentos prematuros estão associados a riscos aumentados de condições de longo prazo, como: (26)

• Deficiência visual
• Atrasos no desenvolvimento
• Autismo
• Aprendendo dificuldades

Vários fatores podem causar parto prematuro, incluindo aumento dos níveis de prostaglandinas (hormônios que desencadeiam a resposta inflamatória do seu corpo).

O aumento dos níveis de prostaglandina durante a gravidez pode iniciar o trabalho de parto, estimulando a abertura do colo do útero.

EPA e DHA podem ajudar a aumentar a duração da gestação, reduzindo os níveis de prostaglandina em seu corpo. (27)

Benefícios em seu cérebro do bebê E Desenvolvimento Cognitivo

A ingestão suficiente de ômega-3 durante a gravidez traz muitos benefícios para o cérebro do bebê.

Seu filho pode ter uma vantagem em: (28)

• Bom desempenho em tarefas cognitivas
• Ter uma melhor comunicação e habilidades sociais
• Ter menos problemas comportamentais

Redução do risco de TDAH em crianças

• Um estudo de 2014 mostrou que filhos de mães que tomaram DHA pré-natal durante o primeiro trimestre da gravidez podem ter um risco reduzido de TDAH, autismo e paralisia cerebral. (28)
• Um estudo controlado por placebo de 2012 mostrou que eles também podem ajudar a diminuir a hiperatividade e a agressividade das crianças. (29)

Reduz o risco de desenvolver asma

• Estudos sugerem que o EPA e o DHA podem reduzir o risco de seu filho desenvolver asma devido às suas propriedades anti-inflamatórias. (30)

Risco reduzido de pré-eclâmpsia

• A pré-eclâmpsia é uma condição de gravidez perigosa.
• Seus sintomas incluem pressão alta e danos aos sistemas de órgãos (como rins e fígado).
• A deficiência de ômega-3 tem sido associada ao risco desta grave complicação da gravidez. (31)

Reduzir o risco de depressão

• Existe uma possível ligação entre a deficiência de ômega-3 e um risco aumentado de depressão pós-parto. (32)
• Durante o terceiro trimestre da gravidez, a necessidade de DHA do seu bebê aumenta porque uma grande quantidade de desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema nervoso ocorre nessa época.
• Os níveis de DHA esgotados podem colocá-lo em risco de desenvolver depressão pós-parto. (33)
• Você também pode ter uma depressão pós-parto pior e mais precoce nas gestações seguintes. (32)

Melhor capacidade de atenção em crianças

• Mães com níveis sanguíneos mais altos de DHA durante a gravidez podem ter bebês com melhor capacidade de atenção até os primeiros anos de vida. (34)

Mais alto Peso ao nascer e Altura

A suplementação de DHA durante a gravidez pode ajudar seu bebê a ter mais peso e altura ao nascer. (35)

Óleo de peixe durante a gravidez: é seguro?

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), os suplementos de óleo de peixe não parecem causar nenhum efeito colateral grave ou desconforto, exceto arrotos de peixe (gosto desagradável na boca e arrotos com cheiro ruim). (36)

Os peixes são uma fonte vital de DHA e outros ácidos graxos ômega-3.

Mas de acordo com o FDA ( Administração de Alimentos e Medicamentos ), muitos tipos de peixes têm alta metilmercúrio níveis, que podem ser prejudiciais para o seu bebê. (37)

Estes prejudiciais contaminantes acumulam-se mais na carne de peixe do que no óleo de peixe.

A maioria dos óleos de peixe é processada de forma a remover os contaminantes. Ainda assim, você deve verificar se o seu suplemento é baixo em contaminantes, especialmente metais pesados, como mercúrio.

Se você é alérgico a peixe, consulte seu médico antes de usar cápsulas e suplementos de óleo de peixe.

Óleo de peixe para mães que amamentam

O DHA continua sendo um nutriente vital para o seu bebê até os dois anos de idade. Isso ocorre porque o desenvolvimento do cérebro do seu filho continua até esse momento.

À medida que você amamenta seu bebê, sua reserva de DHA pode se esgotar. Portanto, você deve continuar suplementando com este ácido graxo mesmo após o parto.

Como devo escolher meu suplemento de óleo de peixe?

APA (American Pregnancy Association) tem as seguintes diretrizes para óleos de peixe de qualidade:

• O fabricante deve fornecer resultados de laboratório de terceiros para mostrar a pureza de seu óleo de peixe.
• Um suplemento de óleo de peixe de boa qualidade não deve cheirar a peixe ou ranço.
• Seu suplemento não deve conter PCBs (bifenilos policlorados), substâncias químicas tóxicas que podem afetar seriamente o crescimento fetal e pós-natal.
• Óleos de peixe de alta qualidade não devem ter sabor de peixe. Fique atento a sabores fortes ou artificiais que podem ter sido adicionados para esconder o ranço. (38)

Sempre escolha suplementos de óleo de peixe de alta qualidade.

Algumas delas são as seguintes:

• Nature Made Multivitamínico pré-natal + DHA (US $ 22,59, para 90 cápsulas moles)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (US$ 22,95 por 90 cápsulas moles)
• One A Day Prenatal Advanced – (US$ 27,99 para 60 cápsulas moles e 60 comprimidos)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – ($ 28,95 para 90 cápsulas moles)
• Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (US$ 29,90 por 90 cápsulas moles)
• Ritual Essential Prenatal – ( por 30 softgels)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X com vitamina D3 – (US$ 51,95 por 60 cápsulas moles)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ($ 53 para uma garrafa de 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – ($ 59,95 por 90 cápsulas moles)

Quanto DHA e EPA devo tomar durante a gravidez?

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 300 mg EPA + DHA por dia para mulheres grávidas e mães lactantes. O suplemento deve ter no mínimo 200 mg de DHA . (39)

Lembre-se, seu bebê pode facilmente esgotar sua reserva desses ácidos graxos. Os pesquisadores sugerem aumentar sua ingestão para pelo menos 1000 mg de DHA + EPA se estiver grávida ou amamentando. (40)

uppa baby or bugaboo

Ao comprar óleos de peixe, sempre verifique os níveis de DHA e EPA porque eles não são iguais à quantidade de óleo de peixe.

Vitaminas pré-natais também são possíveis fontes de DHA ou EPA. Você só precisa verificar os rótulos se eles contêm um ou ambos os ácidos graxos.

Mais importante, é melhor consultar seu médico antes de usar suplementos de EPA ou DHA e aconselhar sobre dosagens apropriadas.

O que pode acontecer se eu tiver deficiência de DHA e EPA?

A seguir, são possíveis sintomas de deficiência de DHA e EPA: (41)

• dor nas articulações
• Fadiga
• Pele seca e/ou com coceira
• Cabelos e unhas quebradiços
• Depressão
• Pobre concentração
• Resfriados frequentes

Observe que esses sintomas também estão associados a outras condições de saúde ou deficiências nutricionais.

Esta pode ser uma das razões pelas quais muitas pessoas não sabem que são deficientes em ômega-3.

Como posso obter ômega-3 suficientes se sou vegetariano?

Pessoas em dietas vegetarianas precisam de níveis mais altos de ômega-3 porque não comem peixe e outros alimentos ricos em gorduras ômega-3.

Isso porque os ômega-3 à base de plantas estão na forma de ALA. Seu corpo converte naturalmente esse ALA em EPA+DHA, mas o processo é lento e pode ser ineficiente.

Ainda assim, alimentos vegetais e suplementos à base de plantas são suas opções para atender às suas necessidades de EPA e DHA se você for vegetariano. Por exemplo, você pode escolher vegetais de folhas verdes, nozes e sementes.

Não há recomendação separada para a ingestão de ácidos graxos para vegetarianos. Portanto, os pesquisadores sugerem dobrar sua ingestão atual de ALA na dieta a partir de fontes alimentares e suplementos. (42)

Demasiado EPA é ruim durante a gravidez?

Tomar muito EPA também pode ser ruim durante a gravidez. Estudos sugerem que isso pode prejudicar o desenvolvimento do seu bebê e até mesmo levar a uma vida mais curta. (43)

Compartilhe Com Os Seus Amigos: